Bu tür özel ağız kavgalarını hangi zaman diliminde kullanmanız gerektiğini ve bu egzersizi yapmaktan kimlerin fayda sağlayacağını öğrenin. Sissy ağız kavgası, alt kuadrisepsleri güçlendirmeyi amaçlar. Hareketten maksimum etkiyi elde etmek için, onu soya eğitim programınıza doğru bir şekilde dahil etmeniz gerekir. Bu hareket izoledir ve aynı zamanda ağırlıksız veya küçük bir çalışma ağırlığı ile gerçekleştirilir.
Çoğu zaman, korkak ağız kavgası, sporcular tarafından kas oranlarını ayarlamak için kullanılır veya süper sete eklenir. Bu hareketin kütle kazanma amaçlı olmadığını ve çalışma ağırlıklarına özellikle dikkat etmenin bir anlamı olmadığını unutmamalısınız. Alt kuadrisepsleri çalıştırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bu egzersiz bu hedefe ulaşmada çok yardımcı olacaktır.
Diz probleminiz varsa, cissy squat kullanılmamalıdır. Hareketin sadece kendi vücudunun ağırlığı ile yapılması önemli değil, ağırlığı 100 kiloya yaklaştığında veya onu aştığında diz eklemleri "gıcırdamaya" başlayabilir. Bu egzersizi antrenman programınıza dahil ettiyseniz, tüm hareketleri tamamen kontrol ederek yavaş bir tempoda yapmanız gerekir.
Ağır klasik halter squat yapmadan önce hareketin harika bir ısınma olabileceği söylenmelidir. Ev hanımı ağız kavgasının esneklik ve koordinasyon geliştirmeye yardımcı olduğunu unutmayın. Bu hareketin kas dokusunu mükemmel bir şekilde germe özelliği sayesinde bacak antrenmanının son aşamalarında kullanabilirsiniz.
Sissy Squats'ta eklemler ve kaslar nasıl çalışır?
Yükün çoğunun kuadrisepslere ve daha doğrusu bu kasların alt kısmına odaklandığını zaten belirtmiştik. Ayrıca baldır kasları da çalışmaya katılır. Diğer tüm ağız kavgası türleri, ağırlık merkezinin topuğa ve ayağın dış kısmına yerleştirilmesini içerir ve bu hareket sırasında sporcu ayak parmaklarının üzerinde durur, bu da diz eklemlerinin ayak parmaklarının seviyesinin çok ötesine uzanmasına neden olur..
Sadece bu gerçek, egzersiz sırasında diz eklemlerinin ciddi bir yüke sahip olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, büyük çalışma ağırlıklarının kullanılması kesinlikle önerilmez. Bir hareketi yaparken dengeyi korumayı kolaylaştırmak için bir nesneye bağlı kalmalısınız. Aksi takdirde düşebilirsiniz.
Hareketi yaparken, işe iki eklem katılır - diz ve ayak bileği. Bu aynı zamanda bir avantaj olduğu kadar dezavantaj olarak da değerlendirilebilir. Bu durumdaki ana olumsuz nokta, yaralanma riskinin artmasıdır. Aslında bu, bu egzersizi ek ağırlıkların kullanımı için uygun hale getirmez. Olumlu olan şey, sporcunun ayak bileğini niteliksel olarak germe fırsatına sahip olmasıdır. Profesyonellerin bu hareketin klasik formunu gerçekleştirmek için gereken denge hissini geliştirmek için cissy squat'ı sıklıkla kullanmalarının ana nedeni budur. Cissy squat yaparken topuklarınızın altına pankek koyabilirsiniz, bu da egzersizi biraz daha kolaylaştıracaktır. Ancak, önceliğinizin her zaman yavaş bir egzersiz temposu ve doğru teknik olması gerektiğini unutmayın.
Sissy Squat Tekniği
Bu hareketin ortalama bir zorluk seviyesi var ve şimdi size uygulama tekniğini ayrıntılı olarak anlatacağız. Kendinizi bir standın veya desteğin yakınında konumlandırın. Ayaklarınızı omuz eklemleri seviyesine yerleştirerek dik durmak gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve desteği bir elinizle kavrayın. Diz eklemlerini hafifçe bükerek, vücudu hafifçe geriye doğru eğin. Bu, egzersizin başlangıç pozisyonudur.
Havayı soluyun, diz eklemlerinizi bükmeye başlayın, öne doğru itin. Aynı zamanda, vücut mümkün olduğunca geriye doğru eğilir. Lütfen sırtınızın her zaman düz olması gerektiğini unutmayın. Diz eklemlerinin izin verdiği kadar alçalmak gerekir. Dizlerinizde rahatsızlık hissetmeye başlar başlamaz aşağı inmeyi bırakın. Konumun en alt noktasında, iki sayım için duraklayın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın.
Şimdi sissy squat'ın klasik versiyonunu gerçekleştirme tekniğinden bahsettik. Ancak, bu alıştırmanın birkaç seçeneği vardır:
- Kemerli ve çubuklu bir çerçevede.
- Halat saplı üst bloklar.
- Arkada bulunan dambıl ile.
- Göğsünde bir gözleme ile.
- Altta bir çubuk bulunan bir Smith makinesinde.
Sissy ağız kavgası yapmanın ana hataları ve sırları
Belki de bunun son derece basit bir alıştırma olduğu size göründü, ancak böyle bir sonuç çıkarmak için acele etmenizi önermiyoruz. Çoğu zaman, acemi sporcular bu egzersizin tüm inceliklerine hakim olmadan ağırlıkları kullanmaya başlar. Bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak cissy squat'ın tüm sırlarına bir göz atalım:
- Set boyunca parmak uçlarınızda durmalı ve yere topuklarınızla temas etmemelisiniz.
- Diz eklemlerinin ağır bir şekilde yüklendiği gerçeğine özellikle dikkat edin ve rahatsızlık vermeyecek kadar alçaltmak gerekir.
- En düşük konumda, iki sayım için duraklatmak gerekir.
- İlerledikçe, göğsünüze yerleştirilmiş gözleme gibi ağırlıkları kullanmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, ağırlıkların ağırlığını artırmakla uğraşmamalısınız.
- Nefes alma tekniğinizi takip edin, aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
- Sissy ağız kavgası, her biri 20 tekrar ile üç veya dört set halinde yapılmalıdır.
Sissy Squat Anatomisi
Vücudumuzdaki en büyük kaslardan biri kuadrisepstir. Çok çeşitli pompalama seçenekleri öneren dört bölümden oluşur. Ek olarak, büyüklüğünün de bir sonucu olan kuadriseps üzerinde çok çalışmak gerekir.
Cissy ağız kavgası kullanarak, diğer alıştırmalarda çok aktif olmayan bölümleri niteliksel olarak çözebilirsiniz ve sonuç olarak gelişimlerinde geride kalırlar. Ayrıca, bu alıştırmanın normal bir yük ve dolayısıyla stres sağlamadığı da söylenmelidir.
Bütün bunlar, ek bir yükün yokluğunda bile, bu kasın gelişimindeki bir platonun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecekleri gerçeğine yol açar. Ancak, cissy squat'ın temel bir hareket olmadığına ve antrenman programınıza dahil etme kararının tamamen size ait olduğuna bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz.
Bu makalenin başında, cissy squat'ın çok özel bir hareket olduğunu belirtmiştik. Her sporcu tarafından yapılması gerekmez, ancak bazı durumlarda çok etkili olacaktır. Hareketi gerçekleştirirken kas gerginliğini kontrol edebilmeniz için yavaş bir tempo kullanmalısınız. Hareket tekniğine tam olarak hakim olmak çok önemlidir, çünkü aksi takdirde diz eklemlerine zarar verebilirsiniz. Dizlerinizle ilgili bir sorununuz yoksa, bacaklar için yapılan egzersiz setinin başında cissy squat kullanmak gerekir.
Squat ile dörtlü nasıl yapılır?
Herkesin fitness merkezlerini ziyaret etme fırsatı yoktur, ancak çok sayıda insan vücut geliştirme yapma arzusuna sahiptir. Kuadrisepsinizi evde pompalamak istiyorsanız, birkaç basit yönergeyi izleyin:
- Bir ip ile derslere başlamaya değer, onunla beş dakika çalışın.
- Antrenman programınızın özü üç temel hareket olmalıdır (dambıllarla paralel olarak öne doğru uzatılmış bacaklarla duvar squatları, bacakların dar duruşuyla dambıllarla squatlar, dambıllarla tezgaha yaklaşmalar) ve ayrıca izole - cissy squats.
- Temel hareketlerde 8-10 tekrarlı üç set, izole bir harekette 20 tekrarlı beş set yapmaya değer.
- Her seti tamamladıktan sonra kuadrisepsleri germeye değer.
- Haftalık olarak temel hareketlerde çalışma ağırlığını ve cissy squatlarda tekrar sayısını artırmak gerekir.
- Hafta boyunca, 48 saat dinlenmeniz gereken iki aktivite yapın.
- Bu şemayı üç ay boyunca kullanın.
Sorun alanlarından biri diz eklemi olan kızlara da bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Çoğu zaman 30 yaşından sonra, muhtemelen daha erken olmasına rağmen, diz eklemleri bölgesinde yağ dokusu, şişlik veya torbalar görülür. Bu olumsuz olayları düzeltmek için aşağıdaki eğitim şemasını kullanmanızı öneririz:
- Seansın başında sorunlu alan üzerinde çalışın.
- Bu durumda en etkili olanı cissy ağız kavgası, dambıl tezgahı yaklaşımları ve oturma bacak uzantılarıdır.
- Her harekette, her biri 20 tekrarlı beş set yapmaya değer.
- Hafta boyunca, 48 saatlik dersler arasında bir duraklama ile bu tür iki kompleks yapmaya değer.
Elbette birçok sporcu ve her şeyden önce elbette yeni başlayanlar bu hareketin varlığından bile haberdar değildi. Bununla birlikte, bunu bilenler bile nadiren cissy ağız kavgası kullanırlar. Aynı zamanda, hareket belirli durumlarda size yardımcı olabilir. Bacak kaslarının gelişiminde ilerlemeyi durduran veya evde antrenman yapmayı tercih eden sporcular için özellikle yararlıdır. Fitness yapmaya yeni başladıysanız, önce aynı klasik ağız kavgası olan temel hareketlere odaklanmanız gerekir. Sissy ağız kavgası deneyimli sporcular tarafından kullanılmalıdır.
Sissy ağız kavgası yapma tekniği için şu videoyu izleyin:
