Belin nasıl ince hale getirileceğine, yanlardan nasıl kurtulacağına dair genel öneriler, farklı karın kasları için çember, fitball, dambıl içeren bir dizi egzersiz.
Çember egzersizleri ile beldeki yanlar nasıl kaldırılır
Satışta "hula-hoop" adı altında bir jimnastik kasnağı bulabilirsiniz. Aslında, etkili bir bel eğitmeni olan tek ve aynı kabuktur. 10 dakikalık egzersizde 100 kalori yakmaya yardımcı olur ve karın, kalça ve uyluk üzerinde çalışır. Çember nispeten güvenlidir, çünkü eklemlere zarar veremez ve uygun eğitim ile vücutta morluklar görünmez. Düzenli hula hoop egzersizleri belinizi 4 hafta gibi kısa bir sürede küçültmenize yardımcı olabilir. Ayrıca selülitle mücadelede etkilidirler ve duruşu düzeltmeye yardımcı olurlar. Çemberin seçimine sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Dikey konumdaki yüksekliği, alt kaburgalarınızın seviyesinden daha düşük olmamalıdır. Yeni başlayanlar için hafif bir hula hoop uygundur. Kütlesi kademeli olarak arttırılabilir.
Ulaşmak istediğiniz hedeflere bağlı olarak bir jimnastik çemberi seçmek için birkaç kriter vardır:
- Ağırlıklı kabuk, beldeki çok miktarda yağ birikintilerinden kurtulmak isteyenler için uygundur.
- Kolay saklama için birkaç bölmeli katlanabilir kasnak. Ek olarak, bölümlerden biri çıkarılabilir ve çapı azalacaktır. Böyle bir merminin bir çocuk veya yeni başlayanlar için bükülmesi daha kolay olacaktır.
- Masaj çemberlerinin iç yüzeyinde vücudun aktif noktalarına etki eden, yağların parçalanmasına ve cildin pürüzsüzleşmesine yardımcı olan özel elementler bulunur. Bunlar masaj topları, vantuz olabilir. Bazı tasarımlarda çıkarılabilirler, böylece yük ayarlanabilir.
- Mıknatıslı masaj halkaları da vardır. Manyetik alanın kan dolaşımı ve lenf akışı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu ortamlarda, metabolik süreçleri iyileştiren zayıf bir akım ortaya çıkar.
- Kilo kaybı için hula-hoop, egzersiz sırasında yakılan kalori sayısını bildiren özel bir sensöre sahip olabilir.
Kasnağı belirli kurallara göre bükmeniz gerekir. Onları düşünün:
- Hulahop ile sabahları aç karnına uygulama yapılması tavsiye edilir. Ayrıca bir akşam seansı da ekleyebilirsiniz, ancak yatmadan hemen önce değil.
- Maksimum etkiyi elde etmek için, dönme sırasında karın, uyluk, kalça tüm kasları gergin olmalıdır.
- Ağrı ve morlukların ortaya çıkmaması için masaj halkaları ile egzersizleri dikkatlice yapın. Ağrıyı dindirmeniz gerekiyorsa kalın bir kazak veya kemer giyebilirsiniz. Kural olarak, morluklar eğitimin ilk ayında kaybolur ve bir daha ortaya çıkmaz.
- Çember egzersizleri sırasında neopren kemer takabilirsiniz. Morluklara karşı koruma sağlayacak ve zayıflama etkisini artıracaktır.
- Dönme sıklığı isteğe bağlı olabilir: sizin için kolaysa artırılabilir veya fiziksel olarak mümkün olduğunca azaltılabilir.
- İlk derslerin süresi 5 dakika olmalıdır. Yavaş yavaş, egzersiz yarım saate çıkarılmalıdır.
- Hula-hoop'u farklı yönlerde bükebilirsiniz, yükü bele eşit olarak dağıtmak için bunları değiştirmeniz önerilir.
Ayrıca kasnağı döndürürken basit ek egzersizler yapabilirsiniz. Örneğin, iki kolunuzu yukarı kaldırın ve uyuduktan sonra gerin. Ardından ellerinizi göğüs hizasında sıkın ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı kuvvetlice gerin. Yeterince el beceriniz varsa, tek ayak üzerinde durup dengeyi koruyarak kasnağı döndürebilirsiniz. Kasnak ile çalışan kontrendikasyonları unutmayın: hamilelik, doğumdan sonraki ilk haftalar, karaciğer hastalıkları, böbrekler, kadın genitoüriner sistem, adet kanaması, omurga ile ilgili sorunlar, ameliyat sonrası taze dikişler, yaralar, deri döküntüleri ve tahrişler. Ek olarak, belinizin çevresinde ince bir vücut yağ tabakası varsa, uzun süreli çember egzersizleri zararlı olabilir.
Etkili Pilates Bel ve Kalça Egzersizleri
Pilates sistemi, keskin virajları, sıçramaları ve dinamik hareketleri dışlayan egzersizlere dayanmaktadır. Odak germe, statik kas çalışmasıdır. Bu tür egzersizler kasları güç için değil, dayanıklılık için çalışmaya zorlar.
Bir dizi egzersiz:
- Ayakta durma pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir elimizi dirseğe büküp yanda dinleniyoruz, diğerini yukarı çekiyoruz. Belde bulunan kolun yanına yavaşça bükün. Bacaklarınızın düz olduğundan ve dizlerinizi bükmediğinizden emin olun. Eğimler mümkün olduğunca düşük olmalıdır. Kendimizi 60 saniye boyunca bir eğimde sabitliyoruz. Sonra egzersizi diğer yönde tekrarlıyoruz.
- Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı uzatıyoruz, ellerimizi başın arkasındaki kilide koyuyoruz. Aynı zamanda vücudu ve bacakları rahat bir yüksekliğe kaldırıyoruz. Basın, sırt ve bacak kaslarının nasıl gergin olduğunu hissetmek için pozisyonu birkaç saniye sabitlemeye çalışırız.
- Yere oturuyoruz, bacaklarımızı mümkün olduğunca yanlara doğru yayıyoruz. Eğilip ellerimizi bir bacağa mümkün olduğunca sert uzatıyoruz, ayağı tutmaya çalışıyoruz. Egzersizi diğer tarafta çoğaltın. Kendimizi birkaç saniye gergin bir pozisyonda sabitlemeye çalışıyoruz.
- Yan yatıyoruz, başımızı elimizle destekliyoruz, ikincisini başımızın arkasına koyuyoruz ve iki elimizi de kilide sıkıyoruz. Düz bacakları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Onları vücuda göre öne veya arkaya bükemezsiniz. Birkaç saniye pozisyonu düzeltmeye çalışıyoruz, yavaş yavaş süreyi artırıyoruz.
- Yan yatıyoruz, bir eliyle vücudu destekliyoruz, diğerini vücut boyunca çekiyoruz. Ağırlığı destek koluna aktararak alt sırtı yerden kaldırın. Bacaklar ve gövde aynı hizada kalır. Kendimizi mümkün olduğunca en üst konumda sabitlemeye çalışıyoruz. Aynı işlemi diğer tarafta da tekrarlıyoruz.
Eğikler için egzersizlerle bel kenarlarından nasıl kurtulur
Bu egzersiz grubu ile eğik karın kaslarının hacmini artırabilir ve yanal bel çizgisini iyileştirebilirsiniz. Mideyi iyi ısıtmak için hızlı bir şekilde yapılmaları gerekir.
Bir dizi egzersiz:
- Yere uzanıyoruz ve dizlerimizi bükerek bacaklarımızı kendimize çekiyoruz. Ellerimizi kafanın arkasındaki kilide sokuyoruz. Yan dizine dirsekle dokunmaya çalışarak yanlara dönüyor ve gövdeyi sıkıyoruz. 12-20 kez tekrarlıyoruz.
- Yan yatıyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Bir elimizle yerde dinleniyoruz, diğerini başımızın arkasına koyuyoruz. Vücudu ve kalçaları hizada tutuyoruz. Bacağınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudu ona doğru çekin. Her iki tarafta 20 kez yapıyoruz.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık duruyoruz. Halterleri elimize alıyoruz, aşağı indiriyoruz ve sırayla hızlı bir şekilde sola ve sağa yatırıyoruz. Toplamda, her yönde en az 25 eğim yapmanız gerekir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık duruyoruz. Önceki alıştırmada olduğu gibi, halter alıyoruz ama kollarımızı yukarı çekiyoruz. Aynı eğimleri uzanmış kollarla yapıyoruz.
- Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Ellerimizi gövde boyunca yere koyuyoruz. Vücudu kaldırıyoruz, omuzlara ve bacaklara yaslanıyoruz, ellerimizi topuklara çekiyoruz, ama onu almaya çalışmıyoruz. Yere inip rahatlıyoruz. Yaklaşık 15 tekrar yapıyoruz.
- Karnımıza yatıyoruz, kollarımızı ve bacaklarımızı simetrik olarak yanlara dağıtıyoruz. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre sabitleyerek onları aynı anda kaldırıyoruz. Yavaş yavaş iniyoruz. Mümkün olduğunca çok kez tekrarlıyoruz.
Fitball'da bel ve yanlar için en iyi egzersizler
Fitball, ince bir bel için etkili bir şekilde kullanılabilen büyük, yumuşak bir toptur. Onunla birkaç egzersiz var:
- Topun üzerine oturuyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz. Pelvisi fitball üzerinde farklı yönlerde hareket ettiriyoruz. Aynı zamanda vücudu düz tutuyoruz. Egzersiz sırasında, basının eğik kaslarının nasıl çalıştığını hissetmeniz gerekir.
- Sağ tarafımızı fitball'a koyuyoruz, sağ elimizi yere koyuyoruz. Aynı zamanda bacaklar düz kalır, sağ ayağın dış kısmına güveniriz. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. Her iki tarafta 15 kez tekrarlıyoruz.
- Sırt üstü uzanıyoruz, topu bacakların arasına sıkıştırıyoruz, dizleri büküyoruz. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Ardından topla birlikte bacaklarımızı sağa sola çeviriyoruz. Gücümüz yetene kadar yapıyoruz.
- Fitball üzerine oturuyoruz. Kalçaları toptan kaldırmadan ve bacaklarımızı yerden kaldırmadan üzerine atlıyoruz.
- Topun üzerine oturuyoruz ve bacaklarımızı yanlara yayıyoruz, ayaklarımızı yerden koparmıyoruz. Vücut sağa ve sola doğru derin dönüşler yapıyoruz.
Top üzerinde egzersiz yapmak birkaç hafta içinde iyi sonuçlar verecektir. Her gün, ancak düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir.
Bel ve yanlar için egzersizler nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Bel ve yanlar için egzersizler çeşitlendirilmelidir. Masaj, vücut sargısı gibi kozmetik prosedürlerin yanı sıra uygun protein beslenmesi ile birleştirilmelidirler. Tüm bu aktiviteler belinizin ince ve zarif olmasına yardımcı olacaktır.
