Egzersizden önce yemek yemenin ne kadar kötü olduğunu ve egzersize başlamadan önce son yemeği ne zaman yemeniz gerektiğini öğrenin. Kilo vermek veya kas inşa etmek için düzenli fiziksel aktivite gereklidir. Bu gerçekle tartışmak anlamsızdır. Ancak olumlu sonuçlar elde etmek için doğru beslenmek ve bunu belirli bir programa göre yapmak gerekir. Bu bakımdan yemek yedikten sonra ne kadar süre egzersiz yapılacağı sorusu düşünülecek kadar önemli görünüyor.
Yemekten sonra egzersiz yapabilir miyim?
Bugün, aç karnına egzersiz yapmak için internette sık sık öneriler görebilirsiniz. Bunun aktif yağ yakımını desteklediği düşünülmektedir. Ancak beslenme ve spor alanındaki birçok uzman bu görüşe tamamen katılmamaktadır. Hafif fiziksel aktivitenin bile her zaman bir yemekten önce gelmesi gerektiğini söylüyorlar.
Aç karnına derslerin neden yapmaya değmediğini öğrenelim. Antrenmanda çok fazla enerji harcamanız gerektiği çok açık. Sonuç olarak, bir kişi, vücudun enerji rezervlerinin pratik olarak tükendiği anda aşırı zorlanma ve düşük performans yaşar.
Egzersizden önce oruç tutmanın bayılmanın başlıca nedeni olduğuna dair çok sayıda kanıt vardır. Aynı zamanda, iletmek de imkansızdır. Ve bu sadece dersten önce yemek yemek için değil, aynı zamanda gün boyunca da geçerlidir.
Antrenman başlamadan önce ağır yağlı yiyecekler tüketirseniz, vücut daha fazla stres yaşayacaktır. Bu, çeşitli istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle derse başlamadan önce yemek alınması gerekir, ancak doğru bir şekilde yapılmalıdır.
Spor yapmak ne kadar sürer: diyet
Sporcular için diyet, yiyeceğin kalitesinden daha az önemli değildir. Bu yüzden çoğu kişi yemekten sonra ne kadar süre spor yapılacağıyla ilgileniyor. Bu sorunun cevabı porsiyonlarınızın büyüklüğünde yatmaktadır. Örneğin, günde üç kez ağır bir şekilde yemek yiyorsunuz ve bu durumda, derslere birkaç saatten daha erken başlamamaya değer.
Bu süre vücudun tüm yiyecekleri işlemesi için yeterli olacaktır. Bölünmüş yemek planındaki insanlar günde üç defadan fazla yer ama küçük porsiyonlar kullanırlar. Bu durumda, eğitim yemekten 60 dakika sonra yapılabilir.
Bu önerinin evrensel olmadığını unutmayın, çünkü spor yaptığınız günün saati de oldukça önemlidir. Antrenmanlarınız sabah yapılırsa, kahvaltıdan sonra 40 dakika içinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Bunun nedeni, sabahları vücudun oldukça verimli olması ve yiyeceklerin yeterince hızlı işlenmesidir. Ancak burada da bir uyarı var - tüketilen yiyecekler çabuk sindirilebilir ve kolaydır.
Zamanınız kısıtlıysa ve normalde kahvaltı yapamıyorsanız, bir bardak çay veya komposto içebilir ve 30 dakika sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Dersler öğleden sonraya planlandığında, mesajı aldıktan sonra en az bir buçuk saat beklemelisiniz.
Yemekten sonra ne kadar süre spor yapılacağından bahsetmişken, birkaç faktörü daha unutmayın: vücudun bireysel özellikleri, fiziksel aktivite türü, süreleri ve yoğunluğu. Örneğin, vücut ağırlığı 70 kilo olan bir maraton koşucusu, her gün uzun mesafeleri aşan bir maraton koşucusu, vücudunu korumak için haftada sadece bir kez antrenman yapan bir kızdan farklı yemelidir.
Çoğu zaman insanlar, kilo vermeyi amaçlayan bir dersten önce ne kadar yiyecek tüketilebileceği sorusuyla ilgilenirler. Burada lipolizin mümkün olduğu temel prensibi hatırlamalısınız - aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir. Ancak aynı zamanda diyetinizin enerji değerinin göstergesi tüm vücut sistemlerinin performansını sağlamak için yeterli olmalıdır.
Kalori açığı aşırı ise, metabolizmanın önemli ölçüde yavaşlayacağını anlamalısınız. Bu durumda herhangi bir yağ yakımından bahsetmeye gerek yoktur. Ne tür bir spor ve ne kadar yoğun yapılırsa yapılsın, yavaşlayan metabolik süreçlerle vücut yağ yakmaz.
Dersten önce en iyi içecek nedir?
Spordan maksimum verim alabilmek ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için sadece yemekten sonra ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğini değil, hangi besinlerin yenilmesi gerektiğini de bilmek önemlidir. Sporcunun menüsü, yemeklerden sonra antrenmanın başlama zamanı kadar önemlidir.
Kilo vermeyi amaçlayan yoğun bir egzersiz yapıyorsanız, karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Bu besin, kandaki gerekli glikoz konsantrasyonunu koruyabilir. Muhtemelen anladığınız gibi, düşük ila orta glisemik karbonhidratlardan bahsediyoruz.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerseniz, olumlu sonuçlar almadan sadece kandaki şeker konsantrasyonunu artıracaksınız. Ortalama bir glisemik indeksi olan yiyecekleri yerseniz bu başka bir konudur. Bu durumda glikoz seviyesi normal sınırlar içinde olacaktır. Sizin için iyi olan karbonhidrat kaynakları elma, şeftali, hurma, ahududu, çilek, antep fıstığı, kaju fıstığı, tahıllar vb.
Ayrıca, egzersiz yapmadan önce vücuda protein bileşikleri sağlamalısınız. Bu besin, kas dokusunu bozulmadan korumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca protein bileşiklerini oluşturan aminler, uzun vadede antrenmanlarınızın verimini artıracak bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Antrenmana başlamadan önce yağlar kesinlikle tüketilmemelidir. Bu besinin vücutta işlenmesi uzun zaman alır ve bu da antrenman sırasında sindirim sistemi üzerindeki yükü artırabilir. Ayrıca, yemek yedikten sonra egzersiz yapmanın ne kadar sürdüğünü merak ediyorsanız, o zaman yağ yedikten sonra egzersiz yapmaya değmez.
Dersten hemen sonra nasıl yenir?
Derste çok miktarda enerji harcayacaksınız ve rezervlerinin yenilenmesi gerekiyor. Eğitimin tamamlanmasından sadece üç, hatta dört saat sonra yemek yeme ihtiyacı hakkında söylenen önerilere güvenmeyin. Böyle bir tavsiye için bir argüman olarak, belirtilen süreden daha erken yemek yemenin dersin etkinliğinin azalmasına yol açacağı ifadesi kullanılır.
Yoğun bir antrenmandan sonra vücudun besine ihtiyacı vardır ve seans bitiminden sonra yarım saat içinde bir şeyler atıştırabilirsiniz. Bu, rejeneratif süreçleri harekete geçirecek ve tüm besinler yağa dönüşmeden fayda ile kullanılacaktır. Çok sayıda sporcunun pratik deneyimine göre, bir seansı tamamladıktan sonra 120 dakikadan fazla kullanmak, antrenmanın etkinliği azalır.
Bu oldukça açıktır, çünkü vücut enerji dengesini yeniden kurmaya çalışacaktır, ancak şu anda yiyecek almıyor. Bu, katabolik süreçlerin aktivasyonunu teşvik eder. Karbonhidratlar spor beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilir. Antrenmandan hemen sonra yememeniz gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Yağ - Karbonhidratların kan dolaşımına verilmesini yavaşlatmaya yardımcı olur.
- Kafein içeren ürünler - konsantrasyonu artırın. İnsülin, böylece karaciğer ve kas dokularında glikojen sentezini yavaşlatır.
Uygun spor beslenmesinin organizasyonu için öneriler
Her organizma benzersiz olduğu için evrensel bir menü olamayacağını anlamalısınız. Aynı şey yemekten sonra ne kadar süre egzersiz yapılmalı sorusuna cevap verirken de söylenebilir. Bazı insanlar kahvaltıda çok fazla yiyemezler ve bir fincan çay veya kahve ile oldukça tatmin olurlar. Diğer insanlar uyandıklarında çok iştahlı olurlar ve çok fazla yemek yiyebilirler.
Sınıflarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, bir orta yol bulmanız gerekir. Vücudun da uykudan uyanması gerekir ve bunun için enerjiye ihtiyacı vardır. Bundan sonra gününüz harika geçecek. Sabah koşusu yapıyorsanız, gece boyunca glikojen deponuzu azaltmayı unutmayın.
Bu durumda kandaki şeker konsantrasyonunun düşmemesi için mutlaka bir şeyler atıştırmanız gerekir. Zamanla, yemekten sonra ne kadar spor yapacağınızı kendiniz anlayacaksınız. Daha önce de söylediğimiz gibi, bu süre genellikle yaklaşık 60 dakikadır. Ayrıca derse başlamadan önce yağlı yiyecekler yememeniz gerektiği de belirtilmişti.
Ayrı olarak, su kullanımı hakkında konuşmaya değer. Vücudun sıvıya ihtiyacı var ve kimse bununla tartışmayacak. Tek soru, suyun nasıl doğru kullanılacağıdır ve bu, yemeklerle karşılaştırıldığında daha az önemli değildir. Birçok fitness uzmanı, vücudunuzdaki toksik maddelerden kurtulmanıza yardımcı olmak için egzersiz yapmadan önce biraz su içmenizi önerir. Ayrıca susuz kalmamak için egzersiz sırasında su içmelisiniz.
60 dakikadan uzun süren, ancak sabahları olmayan egzersizler yaparsanız, o ana kadar kahvaltı yapmak ve ayrıca yüksek kalorili yiyecekler yemek için zamanınız olur. Yukarıda belirtildiği gibi, karbonhidratlara özellikle dikkat etmelisiniz. Yüksek kalorili bir yemek yedikten yaklaşık iki saat veya daha fazla bir süre sonra aktiviteyi yapabilirsiniz.
Antrenman sonrası yemek yemenin önemini de bir kez daha hatırlatmak isterim. Ders bitiminden sonra 30 dakika içinde bir şeyler atıştırmanız tavsiye edilir. Bundan yaklaşık bir saat sonra ana yemeğinizi yiyebilirsiniz. Şu anda sebzeleri, yağsız etleri veya tahılları tercih edin.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme hakkında daha ayrıntılı olarak, bu videodan öğreneceksiniz:
