Kilo vererek veya kas kütlesi kazanarak ideal bedeninizi oluşturmaya nereden başlayacağınızı öğrenin. İnsan vücudu yeni kas lifleri oluşturabilir veya yağ dokusu yakabilir. Sonuç olarak, sporcular genellikle ne yapacakları sorusuyla karşı karşıya kalırlar: kilo vermek mi yoksa sallanmak mı? Acemi inşaatçılar için uygun olduğu oldukça açıktır. Deneyimli sporcular spor salonunda neyi ne zaman yapacaklarını çok iyi bilirler.
Spor salonuna gelen her ziyaretçi, aerobik egzersiz yardımı ile kilo vermenin gerekli olduğunu ve kas kütlesi kazanmak için kuvvet antrenmanı gerektiğini anlar. Böylece, ne yapacağımız hakkında konuştuğumuz soru ortaya çıkıyor: kilo vermek veya sallanmak. Bu durumda aerobik ve anaerobik antrenmanı birleştirmek mümkün olabilir.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı birleştirilebilir mi?
Birçok profesyonel fitness eğitmeni bile bu tür yükleri birleştirmenin imkansız olduğuna inanıyor. Her şeyden önce, elinizdeki görevlere karar vermelisiniz. Şişirilmiş bir vücuda kıyasla birkaç kilo kaybının o kadar belirgin olmayacağını kabul edin.
Bir antrenman programı tasarlarken, örneğin vücudunuzdaki yağ yüzdesi, ilk antrenman seviyesi vb. gibi birçok parametre dikkate alınmalıdır. Ayrıca, sağlık sorunlarınız varsa, öncelikle bir tıp uzmanının tavsiyesine başvurmanız gerektiğini unutmayın. Her şey yolundaysa, vücudunuzdaki yağ miktarını belirlemelisiniz. Doğru göstergelere ihtiyacınız yok, çünkü bunun için bir uzmanı ziyaret etmeniz gerekiyor. Şimdi bu sorunu çözmek için birçok basit teknik var.
Bu göstergeden, ihtiyacınız olan kardiyo yüklerinin sayısına bağlı olacaktır. Her dersten önce kaliteli bir ısınma ile başlamak çok önemlidir. Sadece bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz. Maksimum ısınma süresi 15 dakikadır. Bu süre zarfında biraz terlemeniz ve kan akışını hızlandırmanız gerekir.
Isınma süresini artırmaya değmez, çünkü eğitim programının ana kısmı sizi ileride bekliyor ve hala enerjiye ihtiyacınız var. Isınmadan sonra kuvvet antrenmanına geçmelisiniz. Kardiyoya ihtiyacınız varsa (aşırı kiloluysanız), kuvvet antrenmanından sonra 20 dakikalık bir seans yapın. Çok fazla kilo varsa, kardiyo antrenmanının süresini 40 dakikaya kadar artırabilirsiniz.
Ayrıca vücut yağınız yüksekse kardiyoya odaklanmanızı öneririz. Ancak, kuvvet antrenmanını da unutmamalısınız. Bu, kardiyo seansları sırasında kas kütlesi kazanmaya başlamanıza ve kas dokusunu yıkımdan korumanıza izin verecektir. Fazla kilolardan ne kadar kurtulursanız, o kadar aktif olarak anaerobik antrenman yapmaya başlamalısınız.
Vücudun büyük yağ rezervleri varsa, şu anda kas kütlesi kazanmak oldukça zordur. Ayrıca, vücut tarafından acil durumlar için yağ dokuları oluşturulur, o zaman gerçekten onunla ayrılmak istemez. Kilo verme süreci oldukça uzun olabilir çünkü doğru yapılması gerekir. Ancak kaslarınızın hızla büyüyeceğini düşünmeyin.
Vücut için büyük bir kas kütlesi, kurtulmak istediği bir balasttır. Sadece estetik bir bakış açısıyla düşünmüyorsanız, günlük yaşamda pratik olarak kaslara ihtiyacınız olmadığını kabul edin. Kendinize güzel bir atletik vücudun sahibi olmayı hedeflediyseniz, kendinizi sıkı çalışmaya hazırlayın. Vücut direnecek ve üstesinden gelmek zorundasın.
Muhtemelen hala ne yapacağınızla ilgili bir sorunuz var: kilo verin veya sallayın. Tabii ki, önce en az birkaç kilodan kurtulmalı ve ancak ondan sonra aktif kuvvet antrenmanına geçmelisiniz. Bu süreçleri de birleştirebilirsiniz, ancak çok daha yavaş olacaktır.
Kilo verirken doğru vücut şekillendirme hakkında mitler
Ne yapmalı sorusunu yanıtladık: kilo verin veya sallayın, ancak şimdi fitness oldukça popüler ve bu gerçek, figürün nasıl ayarlanacağına dair çok sayıda efsanenin ortaya çıkmasına katkıda bulundu. Fitness uzmanları arasında bile anlaşmazlıklar ortaya çıkabilir.
İlk önce ne yapmalı: kilo verin veya sallayın
Öyle oldu ki, ana fitness efsanesi bugünün makalesinin ana sorusuyla bağlantılı. Genel olarak, öncelikle fazla yağlardan kurtulmanın zorunlu olduğu kabul edilmektedir. Ancak bundan sonra kuvvet antrenmanına odaklanmaya değer. Ayrıca yağ dokularıyla savaşmak için sadece kardiyo yükleri kullanmak gerekir.
Pratikte, fitness türü kilo verme sürecini hiç etkilemez. Her şey faaliyetlerinizin yoğunluğuyla ilgili. Amacınız kilo vermekse, egzersiz sırasında kalp atış hızınız dakikada 130 ila 160 atış arasında olmalıdır. Kalp atış hızınız 170 atımı aşarsa, yük anaerobik hale gelir. Egzersiz sırasında ağır nefes alıyorsanız ve çok terliyorsanız, bu gibi durumlarda kilo veremezsiniz.
- Simülatörler üzerinde çalışmak sadece kas yapmanızı sağlar. Hangi makineyi kullanacağınıza bağlı. Bir grup aerobik eğitmen var: yörünge yolu, egzersiz bisikleti, koşu bandı, vb. Öncelikle yağ yakmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, örneğin bloklar üzerinde yapılan eğitim, kas kütlesi kazanma açısından da sonuç vermeyebilir. Yukarıda söylediğimiz gibi, her şey kalp atış hızı ve çalışma ağırlığı ile ilgilidir. Ancak kalp atış hızınız dakikada 170 atımı aşarsa ve büyük ağırlıklarla çalışırsanız, kaslar büyüyebilir. Kuvvet antrenmanının etkinliğinin büyük ölçüde doğru çalışma ağırlığı seçimine bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Yaklaşık on tekrar yapabileceğiniz ve daha fazlasını yapamayacağınız ağırlıkları kullanmanız gerekir. Ayrıca kuvvet antrenmanının süresinin 45 dakika civarında olması gerektiğini de not ediyoruz. Aksi takdirde, birkaç kilo bile kaldıramazsınız. Kilo vermek için ağırlık çalışması da yapılır, ancak süreleri bir buçuk saate kadar çıkabilir ve çalışma ağırlıkları küçüktür. Bu, setler arasında daha fazla tekrara ve daha az dinlenmeye izin verir (en fazla 60 saniye).
- Kuvvet antrenmanı, bir kadının vücudunu aşırı kaslı hale getirebilir. Çok popüler bir fitness yanılgısı. Birçok kız, kasları pompalama korkusu nedeniyle tam olarak güç antrenmanı için kardiyoyu tercih eder. Kesinlikle endişelenecek bir şeyiniz yok. Erkekler bile yavaş yavaş kas kütlesi kazanır, ancak kızlardan bahsetmeye değmez. Bu, kadın vücudundaki düşük testosteron konsantrasyonundan kaynaklanmaktadır. AAS kullanmazsanız, kas pompalayamazsınız. Vücudunuz bunu yapmanıza izin vermeyecektir. Bazen kızlar, direnç eğitimine başladıktan sonra vücut ağırlıklarının biraz arttığını fark eder. Kaslar güçlendiği için bu oldukça normaldir. Kızlar sadece kardiyo yükleri kullanmamalı, aynı zamanda kuvvet antrenmanı da yapmalıdır. Bu, sorunlu bölgelerdeki kasları sıkmanıza izin verecek ve bu sadece figürünüze fayda sağlayacaktır.
- Sadece spor salonunda etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Herkes büyük kas kütlesi inşa etmek istemez. Spor salonlarına gelen ziyaretçilerin çoğu kendileri için sallanır ve Olympia'da kazanmak istemiyorsanız, evde pratik yapmak oldukça mümkündür. Evde egzersiz, kaslarınızı tonlamanıza ve doldurmanıza yardımcı olacaktır. Evde dambıl ve yatay bir çubuk (duvar çubukları) bulundurarak vücudunuzu niteliksel olarak pompalayabilirsiniz. Bundan sonra artık sahilde soyunmaktan utanmayacaksınız. Ayrıca, herhangi bir okul stadyumunda ve hatta birçok avluda yatay bir çubuk ve paralel çubuklar bulunabilir. Bu nedenle, tercihen katlanabilir olan dambıl satın almanız yeterlidir. Ardından evde spor yapmaya başlayabilirsiniz.
- Sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmak için özel egzersizler yapmanız gerekir. Yağ yakma noktası yoktur. Vücut yavaş yavaş yağ dokuları ile bölünür. Diyelim ki, karından yağ çıkarmak istiyorsanız, o zaman sadece basını pompalayarak, belirlenen görevi başaramayacaksınız. Ayrıca, kadın vücudunun önce vücudun üst yarısında aktif olarak yağ yaktığını ve ancak bundan sonra uyluk ve kalçalarda lipolizin başladığını not ediyoruz.
- Halter, halter ve kettlebell sadece vücut geliştiriciler için gereklidir. Bir kız gerçekten güzel bir figür yaratmak istiyorsa, spor malzemeleri kullanmak zorunda kalacak. Yalnızca egzersiz makineleri kullanıyorsanız, belirli kas gruplarını, örneğin kolları güçlendireceksiniz. Bir halterle çalıştığınızda, temel hareketler yaptığınızda, vücuttaki tüm kaslar dahil olur. Örneğin halter squatlarında sadece bacak kasları değil sırt ve özel dengeleyici kaslar da etkilenmektedir. Hemen hemen her temel hareket, tüm vücuttaki kasların yaklaşık yüzde 80'ini harekete geçirme yeteneğine sahiptir. Simülatörler öncelikle düzeltmeye yöneliktir ve gelişimde geride kalan kasları daha aktif bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
- Kuvvet antrenmanı, yalnızca seanstan sonra tüm kaslar ağrıdığında etkili olacaktır. O kadar yoğun bir şekilde antrenman yapmalısın ki sürecin kendisinden zevk almalısın. Oldukça anlaşılır. Kaliteli bir antrenmandan sonra kaslarınız gergin olacak ve kendinizi biraz yorgun hissedeceksiniz. Kas ağrısı sadece profesyonel bir atlet olmayı planladığınızda olmalıdır.
Sonuç olarak, egzersizlerinizin ancak doğru beslenme ile etkili olabileceği unutulmamalıdır. Bu hem kas kütlesi kazanmak hem de kilo vermek için geçerlidir.
İlk önce ne yapmak, sallamak veya kilo vermek daha iyi, bu videodan öğreneceksiniz:
