Arada bir spor salonundan haftalık aralar almaya değip değmeyeceğini ve bu yaklaşımdan nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin. Vücut için egzersiz yapmak güçlü bir strestir ve yorgunluk yavaş yavaş oluşur. Bu, özellikle iyileşmesi kaslardan çok daha uzun süren sinir sistemi için geçerlidir. Bu, eğitimde kısa molaların faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Bugün spora ara vermeniz gerekip gerekmediğinden bahsedeceğiz.
Bilimsel araştırmalar sırasında, sporun kötüye kullanılmasının fiziksel ve psikolojik iyi oluşu olumsuz yönde etkileyebileceği kanıtlanmıştır. Profesyonel sporcularla eşit olmamalısınız. Antrenmanları yorucu ama iyileşmeyi hızlandırmak için farklı türlerde spor çiftliği kullanıyorlar. Ek olarak, sağlığı da unutmayın, çünkü kayıtlar uğruna değil, kendiniz için yapıyorsunuz.
Daha önce de söylediğimiz gibi, eğitim için aşırı coşku, tüm vücudun çalışmasını olumsuz yönde etkiler. Aynı ruhla devam ederseniz, bir noktada kendinizi uzmanların aşırı antrenman sendromu dediği durumda bulabilirsiniz. Bu durumda mümkün olan olumsuz anlar hakkında daha ayrıntılı konuşalım.
Spor neden bir molaya ihtiyaç duyar?
Spora ara vermek gerekli mi sorusunu zaten yanıtladık ama şimdi ara vermeden yoğun bir şekilde antrenman yaparsak vücuda neler olabileceğine bakalım.
- Gittikçe daha çabuk yorulmaya başlayacaksın. Yorgunluk yavaş yavaş artacak ve zamanla aktiviteleriniz artık eskisi kadar verimli olmayacak. Her antrenmanda glikojen depoları tükenir ve bu madde kaslar için ana enerji kaynağıdır. Bilim adamları, glikojen deposundaki bir azalmanın laktik asit sentezinde bir yavaşlamaya yol açtığını göstermiştir. Bu madde de vücuttaki enerjinin taşıyıcısıdır.
- Vücutta yeni yağ birikintilerinin ortaya çıkması mümkündür. Bu biraz garip gelebilir, çünkü insanlar tam olarak yağ birikimlerinden kurtulmak için antrenman yaparlar. Bununla birlikte, bir beze molası için egzersiz yaparsanız, vücudun yağ yakmak yerine yağ depolamaya başlayabileceği kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, aşırı egzersizin büyük miktarlarda kortizol ve kortizon üretimini kışkırtmasıdır. Bunlar sadece kas dokusunu yok etmekle kalmayıp aynı zamanda lipogenezi tetikleyen stres hormonlarıdır. Bilim adamları, vücuttaki yüksek konsantrasyonda kortikosteroid hormonlarının bağışıklık sisteminin etkinliğini baskıladığını kanıtladılar. Sonuç olarak, vücudunuzda sadece yeni yağ birikintileri olmakla kalmaz, aynı zamanda bulaşıcı ve soğuk algınlığı geliştirme riskiniz de artar.
- Kalp kası daha hızlı yıpranır. Sürekli yoğun eğitim, kalp atış hızında bir artışa yol açar. Vücudunuzu dinleyin ve periyodik olarak dinlenmesine izin verin. Aşırı kullanımın kalp yetmezliğine neden olabileceğini unutmayın.
- Eğitim kalitesi düşüyor. Antrenman programınız duraklamalar sağlamıyorsa, yavaş yavaş hareketleri yaparken teknik hatalar yapmaya başlarsınız. Bildiğiniz gibi, herhangi bir egzersiz ancak tüm teknik yönler izlendiğinde faydalı olabilir. Bu olmazsa, eğitim etkili olmaktan çıkar. Ve bir noktada kas kütlesini kaybetmeye başlayabilirsiniz.
- Genel sağlık durumu kötüleşir. Ders sırasında kas dokusunun liflerine mikro hasar veriyoruz. Bu, kütle kazanmanın ön koşullarından biridir. Bununla birlikte, hipertrofi süreçlerini aktive etmek için vücudun önce tüm bu hasarları çözmesi gerekir. Sık egzersiz, vücudun tamamen iyileşmesini engeller, bu da kaslarda inflamatuar süreçlerin gelişmesine yol açar. Bu gerçek tüm vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
- Zihin netliği kaybolur. Yazının başında da söylediğimiz gibi sinir sisteminin iyileşmesi çok daha uzun sürer. Yorgunluk yavaş yavaş birikir ve merkezi sinir sisteminin çalışması engellenir. Psikolojik değişiklikler fizyolojik olanlara göre daha sonra ortaya çıkar. Sonuç olarak, depresyona girebilirsiniz, konsantrasyon azalacak ve kendinizi uyuşuk hissedeceksiniz.
Sadece ısrarcı bir kişinin sporda harika sonuçlar elde edebileceği oldukça açıktır. Ancak, vücuda zarar vermemek için her şey akıllıca yapılmalıdır. Spora uzun aralar vermek de kondisyonunuzu olumsuz etkileyecektir. Spora ara vermeniz gerekip gerekmediğini konuştuk. Ancak, duraklamaların uzunluğu sorusu hala var. Uzun süre dinlenirseniz, şeklinizi kaybetmeye başlayacağınızı kabul edin.
Sporda bir mola sırasında zindeliği ne kadar çabuk kaybedersiniz?
Fitness severlerin her biri, boş zamanlarında günlük endişelerden egzersiz yapar. Bununla birlikte, hayat genellikle programımızda ayarlamalar yapar. Her atlet bazen başka bir çıkış yolu olmadığı için antrenmanları atlar. Bunlar izole vakalarsa, şekli kaybetmezsiniz, ancak vücuda iyileşmesi için sadece ekstra zaman verirsiniz. Bununla birlikte, çoğu, bir dersi kaçırmanın bile formlarını olumsuz etkileyeceğinden korkuyor.
Spora ara vermenin gerekli olup olmadığını zaten konuşmuştuk ve bu sorunun cevabı olumlu çıktı. Kısa süreli duraklamalar sayesinde vücut, sinir sistemi, eklem-bağ aparatı ve kasların performansını tamamen geri kazanabilecektir. Ancak, aşırı uzun dinlenme zaten olumsuz olacaktır. Bilim adamları, şekil kaybı oranı üzerinde maksimum etkiye sahip olan iki ana faktörü tanımlar - duraklamanın uzunluğu ve duraklamadan önceki hazırlık seviyesi.
Deneyimli sporcular şekillerini ne kadar çabuk kaybeder?
Forma girmenin en kolay yolu deneyimli sporcular içindir. Bir yıl veya daha uzun süre haftada üç veya dört seans yaptıysanız, yeni başlayanlara kıyasla kas hafızası ve dayanıklılık daha iyi korunur. Ancak akılda tutulması gereken bir şey daha var - kullandığınız yük türü.
Çoğu durumda, deneyimli sporcular, son antrenman seansından sadece 14-12 gün sonra güç göstergelerini kaybetmeye başlar. Ancak bu, hastaysanız ve vücut stresli bir durumdaysa mümkündür. Tamamen sağlıklıysanız, güç parametreleri ay boyunca korunacaktır.
Bu yüzyılın başında, bilim adamlarının güç ve döngüsel spor sporcularında güç kaybı göstergelerini inceledikleri çalışmalar yapıldı. Her grupta sporcular antrenmanı bıraktıkları andan itibaren bir ay geçmesine rağmen formlarını kaybetmediler. Bununla birlikte, bu genel gösterge için geçerlidir, ancak belirli kas lifleri hala güç kaybetti.
Aerobik kapasite kaybı hakkında konuşalım. Güç göstergelerinin aksine, dayanıklılık daha hızlı kaybolur. Bir çalışma, bir yıldan fazla antrenman yapan sporcuların antrenmanı tamamladıktan üç ay sonra dayanıklılıklarında yüzde 50'lik bir düşüş yaşadığını buldu.
Bu sonuçlar, 4 haftalık bir aradan sonra sporcuların dayanıklılığının yüzde 20 azaldığı ikinci bir deneyle doğrulandı. Ancak endişelenmeyin, çünkü bu göstergenin güce kıyasla çok daha hızlı iyileştiği bilinmektedir. Ayrıca, araştırma sırasında, antrenmanın yeniden başlamasından sonra aerobik kapasitenin kısa sürede orijinal seviyesine döndüğü kanıtlandı.
Acemi sporcular şekillerini ne kadar çabuk kaybeder?
Kısa süreli spor yapıyorsanız, uzun aralar vermemeye çalışın. Bununla birlikte, yeni başlayan bir sporcunun antrenmana devam ettikten sonra gücü, deneyimli bir sporcuya kıyasla daha hızlı iyileşir. Bu oldukça mantıklı, çünkü giriş seviyesinden ne kadar uzaklaşırsanız, formunuzu korumanız o kadar zor olur.
Birkaç yıl önce Japonya'da acemi sporcuların katıldığı bir araştırma yapıldı. Aynı yoğunlukta bir güç hareketi gerçekleştirdiler. Ancak birinci grupta antrenman 15 hafta ara vermeden, ikinci sahanın temsilcileri ise 1,5 ay 3 hafta dinlendirildi. Sonra tekrar eğitime başladılar. Deneyin sonunda, tüm katılımcıların performansı farklılık göstermedi.
Ancak dayanıklılıkta durum farklıdır. Bilim adamları bu konuyu aktif olarak araştırdılar. Bir deneyde, bir grup gönüllü, iki ay boyunca sabit bisikletler üzerinde eğitim aldı. Ondan önce hepsi pasif bir yaşam tarzına öncülük etti. İki aylık düzenli egzersizden sonra, çalışma katılımcıları iyi sonuçlar elde etti. Ancak 8 haftalık bir aradan sonra tüm başarıları kaybedildi.
Spora ara verildiğinde şekil kaybını yavaşlatmak mümkün müdür?
Spora ara vermeniz gerekip gerekmediğini zaten biliyorsunuz. Ancak, duraklama kasıtlıysa, kesinlikle uzun süre dinlenmeyeceksiniz ve şeklinizi kaybetmeyeceksiniz. Yaşam koşullarının sizi antrenmanları atlamaya zorlaması başka bir konudur. Durumlar farklı olabilir ve duraklama daha uzun olabilir. Şekil kaybını yavaşlatmak için birkaç ipucu kullanmanızı öneririz:
- Hafif kardiyo kullanın - zamanınız ve gücünüz varsa (hasta değilseniz), o zaman hafta boyunca, dayanıklılığınızın düşmemesi için birkaç kolay koşu yaptığınızdan emin olun.
- Güç antrenmanını bağlayın - Dersleri durdurmanın birçok nedeni olabilir, örneğin travma. Bununla birlikte, vücudun hasarlı kısmının çalışmaya katılmadığı birkaç egzersiz bulabilirsiniz. Ateşiniz yüksekse, tam iyileşmenize kadar pastel boyalarla zaman geçirmeye kesinlikle değer.
- Doğru ye - Antrenmanlar arasındaki molalarda yetkin bir beslenme programı düzenlerseniz, şekil kaybını en aza indirebilirsiniz.
Spora ara vermeniz gerekip gerekmediğini bilmek istiyorsanız, vücudu yenilemek için bir veya iki hafta güvenle dinlenebilirsiniz. Bu duraklama, tüm beceri seviyelerindeki sporculara zarar vermez. Bazen platonun üstesinden gelmeye yardımcı olan eğitimde bir mola olduğunu unutmayın.
Duraklamanın zorunlu olduğu ortaya çıktıysa, o zaman bir ay boyunca bir yıldan fazla bir iş tecrübesiyle, prensipte hiçbir şeyden korkamazsınız. İyi kas hafızası sayesinde, güç parametrelerinizi yeniden kazanabileceksiniz ve dayanıklılık yeterince hızlı bir şekilde iyileşecek.
Acemi sporcularda durum biraz farklıdır. Daha önce de söylediğimiz gibi, güçlerini hızla geri kazanabilecekler, ancak dayanıklılıkla her şey biraz daha kötü. Ancak, yeni gelenlerin ilerlemelerinde ilerlemek için zamanları yoktu ve aslında kaybedecek hiçbir şeyleri de yoktu. Fitness kaybınızı nasıl en aza indirebileceğinizi anlattık ve gerekirse bu ipuçlarını kullandığınızdan emin olun.
Molalar hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
