Sporcular bacakları çalıştırmanın zor olduğunu bilirler, ancak vücudun uyumlu gelişimi için yapılmalıdır. Maksimum kasılma bacak egzersiz programı hakkında bilgi edinin. Pratik olarak birden fazla atlet bacak çalıştırmayı sevmez. Bunun nedeni, bu kasların geliştirilmesinin çok zor olması ve çok fazla çaba gerektirmesidir. Ancak etkili bir yöntem bulmayı başaran sporcular da var. En etkilisi sıkı eğitimdir.
Tabii ki, bu, süresi sınırlı olması gereken ağır yükler anlamına gelir. Aksi takdirde, aşırı eğitim durumuna uykuya dalabilirsiniz. Bacakları maksimum kasılma sistemi ile çalıştırmak, yeteneklerinizin sınırına kadar çalışmayı içerir ve bu nedenle egzersiz sonrası kaçınılmaz olarak ortaya çıkacak ağrının üstesinden gelmek için cesaretinizi stoklamalısınız.
bacak kasları anatomisi
Bacakların uyumlu gelişimi için 12 kas ve baldırı yüklemek gerekir. Uyluğun önü dört kas içerir: dış geniş, orta geniş, rektus femoris ve iç geniş. Bu kas grubunun tamamına kuadriseps denir.
Dış geniş kas, uyluğun dış yüzeyinde bulunur. Orta geniş kas, patellanın üzerinde iç kısımdadır. Bu kaslar arasında iç geniş kas bulunur. Uzatma kuadriseps için en etkili egzersizdir.
Uyluğun iç yüzeyi beş kastan oluşur ve en büyüğü kasık kemiğinden başlayıp femura kadar uzanan addüktördür. Bu kas grubu için ilk simülatör, aynı isimdeki şirket tarafından yaratılan Nautilus'du. Şimdi iç uyluğu geliştirmek için tasarlanmış birçok simülatör var.
Bacağın pazı, uyluğun arkasında bulunur ve üç kastan oluşur: biceps femoris, semimembranosus ve semitendinosus. Çoğu sporcu bu grubu unutur. Deadlift, hamstringleri bir dereceye kadar etkiler, ancak daha az ölçüde. Sadece bacak bukleleri etkilidir.
Maksimum azaltma sisteminin özü
Çoğu sporcu sürekli olarak tekrar sayısını sayar, böylece başarılarını değerlendirir. Ancak maksimum kasılmalı bacak antrenmanı kullanarak antrenman yoğunluğunu artırmak çok daha etkilidir. Bir süre boyunca kasları yüklemeyi içerir.
Güçlü kas kasılmaları ile güç ve kas kütlesi artar. Kas maksimum kasılmasına ulaştıysa, maksimum kas lifi sayısı zaten dahil olduğundan, daha fazla hareket basitçe imkansız olacaktır. Bu sistem aynı zamanda hedef kasları maksimum kasılmaları ile yaklaşık bir dakika etkileyeceği için oldukça etkilidir. Bu süre tam olarak kasın tüm anaerobik yeteneklerini kullandığı zamandır.
Diğer tüm antrenman yöntemleri farklı yoğunluktaki kasları etkiler ve maksimum kasılma sisteminde yoğunluk tüm set boyunca sabit kalır. Bu tekniği kullanırken, yoğunluğun mümkün olduğunca yüksek olacağına dikkat edilmelidir.
Hareketi gerçekleştirirken mümkün olduğunca dikkatli olmanız, kasları tam kasılmaya getirmeniz gerektiği unutulmamalıdır. Hareket yavaş olmalı ve sarsıntılardan kaçınılmalı veya atalet kullanılmalıdır. Maksimum kasılmaya ulaşıldığında 45 saniye ile bir dakika arası ara verilmelidir. Kas maksimum kasılmasına ulaştıktan sonra, kas artık yüke dayanmaya devam edemediği için başarısızlık yeterince hızlı bir şekilde meydana gelecektir. Bu, eğitimin etkinliğini arttırır.
Bacak kas uzantıları
Kendinizi simülatörde konumlandırın ve inciklerinizi diğerlerinin arkasına koyun. Baş ve omuzlar düz olmalıdır. Bacaklarınızı kaslar tamamen kasılana kadar düzeltin, ancak bunu yavaşça yapın. Maksimum kasılma noktasında 45-60 saniye duraklayın. Diz eklemlerini artık kapalı tutamayacağınızı hissettiğinizde, çalışma ağırlığını yüzde 20 azaltın. Egzersizi tekrarlayın ve tamamladıktan sonra hemen bir sonrakine geçin.
Endüktör eğitmeni
Simülatörde başlangıç pozisyonunu alın. Ayaklarınız desteklerle yakın temasta, omuzlarınız ve sırtınız makinenin arkasına dönük olmalıdır. Diz eklemlerinizi yavaşça hareket ettirin. Bu durumda hareket kalça ile yapılmalıdır. Dizler mümkün olduğunca yakın olduğunda, 45-60 saniyelik bir duraklama veya başarısızlık oluşana kadar yapılmalıdır. Artık dizlerinizi bir arada tutamaz hale geldikten sonra ağırlığı yüzde 20 azaltın ve egzersizi tekrarlayın. Bittiğinde, bir sonrakine atlayın.
Bacak kıvrılması
Bacak kıvırma tezgahına yüz üstü oturun. Ayak bilekleri desteklerin altında olmalıdır. Topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde bacaklarınızı yavaşça bükmeye başlayın. Duraklatın, ardından ağırlığı azaltmalı ve egzersizi tekrarlamalısınız.
Üçüncü egzersiz tamamlandığında, zaten önemli kas pompalama hissedeceksiniz. Ancak bacakların tam gelişimi için kalan tüm kasların yüklenmesi gerekir. Maksimum kas kasılması noktasındaki her hareket için 45-60 saniye ara vermeniz gerektiğini unutmayın. Kas yetmezliğinin daha erken ortaya çıkması mümkündür.
İşte diğer kaslar için en etkili egzersizlerin bir listesi:
- Baldır kasları - ayakta parmak kaldırır;
- Sırtın latları - Nautilus simülatörü veya pull-up'lar;
- Yamuk kasları - omuz silkiyor;
- Deltalar - yanlara dambıl ile kaldırma kolları;
- Göğüs kasları - Peck Dec makinesinde el küçültme;
- Triceps - kolları bir eğimde düzleştirmek;
- Biceps - pull-up'lar, alt tutuş;
- Sıkıştırın.
Bu videoda bacak eğitimi için en etkili egzersizleri yapma tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
