Bacaklar, eğitilmesi oldukça zor olan bir kas grubudur. Bu nedenle, birçok sporcu üzerinde çalışmak için zaman ayırmaz. Büyük dörtlülerin sırlarını öğrenin. Çoğu uzman ve profesyonel sporcu, kütle kazanmak için en etkili tekrar sayısının 6 ila 10 arasında olduğuna inanır. Bu, üst vücut için geçerlidir, ancak alt kısım ile biraz farklıdır. Bacaklar, yüksek tekrarlı ve düşük tekrarlı antrenman kombinasyonuna iyi yanıt verir. Bunun nedeni, bu durumda her tür elyafın kullanılmasının mümkün olmasıdır. Bu antrenman yaklaşımı ile bacaklarınız güçlü ve belirgin olacaktır.
Bugüne kadar, ağır ve hafif egzersizleri değiştirmenize izin veren oldukça fazla teknik oluşturuldu. En popüler yöntem, aktivitelerinizi yüksek ve düşük tekrarlı günlere bölmektir. Bunu tek derste de yapabilirsiniz. Hafif antrenman günü derken hafif antrenmanı kastetmedik. Örneğin, daha düşük ağırlıklı ancak daha yüksek tekrarlı squatlar, seansınızı normalden daha da zorlaştırabilir. Aynı şey diğer egzersizler için de söylenebilir. Bacak kaslarının özel eğitim yöntemlerine daha ayrıntılı olarak daha yakından bakalım.
Artan Bacak Yük Setleri
Bu teknikle, limite yakın ağırlıklar kullanmadan hızlı bir şekilde kas yetmezliği elde edebilirsiniz. Bu yöntemin kilo verme yönteminin tam tersi olduğunu unutmayın. 10 ila 12 tekrar yapmanıza izin veren bir çalışma ağırlığı ile başlayın. Ancak sadece 6 yapmalısın. Bundan sonra spor malzemelerinin ağırlığını yüzde 10 veya 15 oranında artırmalı ve tekrar 6 tekrar yapmalısın. Ardından, ağırlığı tekrar aynı yüzde 10-15 oranında artırarak, 6 tekrardan oluşan başka bir set yapın. Toplamda 18 tekrar yapacaksınız. İlk ağırlık doğru seçilmişse, üçüncü sette son tekrarlar sizin için çok zor olacak ve başarısızlığa ulaşacaksınız.
Bacaklarda kısmi tekrarlar ve sürekli kas gerginliği
Birçok sporcu, tüm hareketlerin maksimum genlik ile yapılması gerektiğine inanmaktadır. Aynı zamanda, vücut geliştiriciler için ağız kavgası, hareket yörüngesinin tepesinde bir duraklama olmaksızın, yavaş bir hızda en etkili olacaktır.
Derin bir squat yaptıktan sonra eksik bir yukarı doğru hareket (genliğin yarısı veya dörtte üçü kadar) kasların gergin olduğu süreyi uzatacaktır. Ayrıca medya ormanı da çalışmalara aktif olarak katılacaktır. Bu tekniği uygulamak için en popüler planlardan biri "21" dir.
Bu tekniğin özü, yalnızca genliğin üst kısmında yedi tekrardan oluşan bir yaklaşımı gerçekleştirmektir. Daha sonra bir sonraki yaklaşım yörüngenin sadece alt kısmında gerçekleştirilir ve son yaklaşım genlik hareketleriyle doludur. Sonuç olarak, bu şemaya adını veren 21 tekrar işe alındı.
Bacaklar için çok sayıda tekrar
Bunu makalenin en başında zaten konuştuk, ancak bu teknik bacak eğitiminde çok etkilidir ve daha ayrıntılı olarak ele alınmalıdır. Çok sayıda tekrar en az 20 hatta 50 olmalıdır. Ne kadar az tekrar yaparsanız kaslarınız o kadar güçlenir, ancak aynı zamanda kütle kazanmanın da çok isteksiz olduğunu unutmamalısınız.
Aynı zamanda, düşük tekrarlı eğitimden vazgeçmemek gerekir ve yüksek tekrarlama ile kombinasyonları en iyi seçenek olacaktır. Bir örnek olarak ağız kavgası düşünün, çünkü bu egzersiz çok etkilidir ve sadece bacak kaslarını değil, aynı zamanda tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.
Doğru nefes alabilmeniz gerektiğine hemen dikkat edilmelidir. Aksi takdirde, kaslarınızda çok hızlı bir şekilde çok miktarda laktik asit birikecek ve belirlenen tekrar sayısını tamamlayamayacaksınız. İlk 10 tekrar tanıdık bir tarzda yapılmalıdır. Ardından, sonraki 10 tekrar için her tekrardan sonra derin nefes alın.
Sonraki on tekrar, yörüngenin tepesinde iki veya üç derin nefesle gerçekleştirilir. Egzersizi yapmaya devam edebiliyorsanız, her tekrardan sonra derin bir nefes alın.
Daha önce her zaman az sayıda tekrar yaptıysanız, önce vücudunuzun dayanıklılığını artırmalısınız. 20 tekrarla başlayın ve 50 veya en az 40 tekrara kadar çalışın. İlerlemenizi takip etmeyi kolaylaştırmak için bir sınıf günlüğü tutun.
Bacak eğitimi için regresyon yöntemi
Piramit ilkesini sınıfta kullandıysanız, bu yöntem bunun tam tersidir. Piramit çok etkili olabilir, ancak regresyon yöntemi performans açısından daha düşük değildir. İlk yaklaşım, mümkün olan maksimum ağırlıkla yapılmalı ve daha sonra her sette azaltılmalıdır. Aynı zamanda tekrar sayısını artırmalısınız.
Bu antrenman yönteminden en iyi şekilde yararlanmak için iyi bir ısınma yapmanız gerekir. İlk setlerin çoğunlukla ısınma olduğu piramit prensibini kullanarak, son sete çok yorgun yaklaşacak ve gerekli çalışma ağırlığını kaldıramayacaksınız. Buna karşılık, regresyon yönteminin bu dezavantajı yoktur. Hala enerji doluyken ilk seti maksimum ağırlıkla yaparsınız.
Bacak kaslarının ön tükenmesi
Bu yöntem, aslında, ağır temel ve hafif izole hareketleri içeren bir üst kümenin bir varyasyonudur. Öncelikle hedef kası yormak için izole bir hareket yapmanız gerekir. Bundan sonra, ek kasları içerecek olan temel olanı yapmaya devam edin ve bu nedenle bunu yapabileceksiniz.
Bu yöntem, yaralandığınızda veya bir yaralanmadan yeni kurtulduğunuzda da çok yararlıdır. Örneğin, başarısız olana kadar bacak presleri yaparsanız, daha az ağırlıkla squat yapabilir ve böylece yeni yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
Bu videoda bacak eğitiminin kuralları hakkında daha fazla bilgi:
