Evde el sıkışmak

2024 Yazar: Arianna Cook | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-12 18:37

Spor salonunu ziyaret etmeden günde sadece 15 dakika ayırarak güçlü pazı ve trisepslerin sahibi olmanızı sağlayacak bir dizi egzersiz bulun. Her erkek güçlü kol kaslarına sahip olmayı hayal eder. Genellikle bir kişi, özellikle kollarını ve göğsünü pompalamak için spor salonunu ziyaret etmeye başlar. Gücü ve erkekliği simgeleyen erkek vücudunun bu kısımlarıdır. Ancak, herkesin spor salonunda antrenman yapma fırsatı yoktur. Şimdi size evde ellerinizi nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı anlatacağız.

Kollarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalarsınız?

Artık internette çeşitli kas gruplarını çalıştırmanın çok sayıda yolunu bulabilirsiniz. Dilerseniz, atletik erkeklerin spor malzemeleri kullanmadan bile evde kollarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayabileceğinizi anlattığı video klipleri kolayca bulabilirsiniz. Hatta bazıları, yalnızca şınav ve klasik şınav yardımı ile etkili eğitim olasılığı konusunda ısrar ediyor. Bununla birlikte, bu tekniklerin çoğu, etkinlikleri hakkında ciddi şüpheler uyandırmaktadır.

Profil kaynaklarındaki bazı adamlar genellikle, yüz şınav ve şınav yaparken kol kaslarının neden artmadığını soruyor. Cevabın oldukça basit olduğu ortaya çıktı ve ağırlıklarla kuvvet antrenmanı olmadan, aslında diğer gruplar gibi kol kaslarınızı asla geliştirmeyeceğinizi anlamalısınız.

Tabii ki, doğa tarafından mükemmel bir genetikle donatılmışsanız, o zaman sadece kendi ağırlığınızla çalışsanız bile, yeterli miktarda kas kütlesi elde etmek oldukça mümkündür. Ancak, böyle çok az insan var ve çoğu erkeğin bir halter ve dambıl ile çok ve çok çalışması gerekiyor. İstatistiklere göre, çoğu amatör sporcu ektomorftur veya daha basit olarak ince bir fiziğe sahiptir.

Onlardan biriyseniz, normal kas pompalaması için şınav ve şınav yeterli olmayacaktır. İskelet kası dokusunun hızlı ve yavaş olmak üzere iki tip liften (hücre) oluştuğunu bilmelisiniz. Bu tip liflerin de kendi sınıflandırmalarına sahip olduğu kabul edilmelidir, ancak fizyolojinin inceliklerine girmenin bir anlamı yoktur.

Yavaş lifler, büyük dayanıklılık ile ayırt edilir ve hızlı olanlar, bir kişinin güç parametrelerinden sorumludur. Kuvvet yüklerinin etkisi altında, hızlı hücrelerin boyutu en hızlı şekilde artar, ancak yavaş liflerin boyutundaki artış hızı çok daha düşüktür. Kas dokusunda liflere ek olarak sarkoplazma veya hücreler arası sıvı da bulunur.

Kas kütlesi kazanmak için sadece liflerin boyutunu arttırmanız değil, aynı zamanda sarkoplazma miktarını da arttırmanız gerekir. Bunu yapmak için, belirli koşullar yaratmak gerekir ve şimdi, kütle kazanmak için, her bir güç hareketinin en etkili tekrar aralığının 6'dan 12'ye kadar olduğu kesin olarak bilinmektedir.

Daha az tekrar yaparsanız, liflerin büyümesini hızlandıracaksınız ve yüksek tekrarlı eğitim modu ile sarkoplazma miktarı daha hızlı artacaktır. İş yukarıdaki tekrar aralığında olduğunda. Ardından, liflerin büyümesi ve sarkoplazmada eşzamanlı bir artış için evrensel koşullar yaratırsınız.

Kas liflerinin büyümesi için stresli bir durum yaratmanız gerekir ve doku hipertrofisi süreçleri sonucunda sarkoplazma artar. Bu yüzden üç yüz şınav tekrarı yapmak bile kas inşa etmekte başarısız olacaktır. Aynı zamanda, yüksek tekrarlı antrenmanın belirli avantajları vardır ve temel kuvvet çalışmasına mükemmel bir katkı olabilir.

Böylece monitör ekranından size söylenmemesi için haltersiz yapamazsınız. Ellerinizi evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey spor malzemeleri, en azından dambıl satın almaktır. En iyi sonuçları almak istiyorsanız, bir barbell'e de ihtiyacınız olacak. Yatay bir çubuğa ve paralel çubuklara sahip olmak gereksiz olmayacaktır. Ancak, bu spor malzemeleri herhangi bir bahçede veya okul stadyumunda bulunabilir.

El Eğitimi İçin Etkili Ev Egzersizleri

Bu nedenle, ihtiyacımız olan spor ekipmanına zaten karar verdik: halter, yatay çubuk ve paralel çubuklar. Evde ciddi bir şekilde çalışmayı planlıyorsanız, kendi mini odanızı düzenlemeniz önerilir. Artık, menteşeli yatay çubuk ve paralel çubuklarla tamamlanmış, nispeten düşük bir maliyetle bir duvar çubuğu satın alabilirsiniz.

Tabii ki, her dairede bu egzersiz ekipmanı için boş alan yoktur, ancak dambıl kesinlikle çok fazla alana ihtiyaç duymaz. Kollarınızı evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı öğrenelim. Biceps geliştirmek için egzersizlerle başlayacağız.

Bu durumdaki en iyi egzersizlerden biri, ters tutuşu kullanan pull-up'lardır. İlk başta kendi ağırlığınızla çalışmanız yeterli olacaktır ancak daha sonra ağırlıklar gerekecektir. Ters kavrama pull-up'ları sadece bisepsleri değil, aynı zamanda birkaç diğer kası da içerir. Bu, bicepslerin boyutunu arttırmada oldukça etkili olan temel bir harekettir.

Belli bir kas gelişimine ulaştığınızda ağırlık kullanmaya başlamanız gerekir. Bunlar, bir spor malzemeleri mağazasından satın alabileceğiniz dambıl diskleri veya özel bir kemer (yelek) olabilir. Ayrıca, kol kaslarının gelişimi için pull-up'lara ek olarak, dambıl ile iki mükemmel hareket vardır - "çekiçler" ve pazı için asansörler.

Her iki hareket de çok iyi çalıştı, ancak yine de "çekiç" daha çekici görünüyor, çünkü bisepslere ek olarak birkaç kas daha içeriyor. Bu hareketleri ayakta veya otururken yapabilirsiniz ve bu onların etkinliğini değiştirmez.

Triseps eğitimi için dips en etkili harekettir. Pull-up'larda olduğu gibi, sadece kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya başlayabilirsiniz ve daha sonra ağırlıklara da ihtiyacınız olacaktır. Dips, farklı kas gruplarındaki yükü vurgularken çeşitli şekillerde yapılabilir. Trisepslerin mümkün olduğunca çalışabilmesi için vücudunuzun kesinlikle dikey bir düzlemde bulunması gerekir. Ayrıca yaralanma riskini azaltmak için dirsek ekleminin pozisyonuna 90 derece yukarı itmek gerekir. Alçalırsanız, ancak eklemlerdeki yük önemli ölçüde artacaktır.

Halter kullanarak triseps geliştirmek için de birçok hareket var. Ancak en etkilisi kolların başın arkasından uzatılmasıdır. Bu gerçek, bu hareketi gerçekleştirirken, trisepslerin üç bölümünün de aktif olarak dahil olması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca, bu durumda, dirsek eklemi üzerindeki yük, aynı zamanda çok etkili olan Fransız preslerine kıyasla önemli ölçüde daha düşüktür.

Kol Kas Gelişimi Eğitim Programı

Bu nedenle, biceps ve triceps için, antrenman programınızın üzerine inşa edileceği etkili temel hareketleri seçtik. İlk hareket, güç tarzında çalışarak altı tekrar ile yapılmalıdır. İkinci hareket, 10 ila 12 tekrar sayısı ve üçüncüsü - 15 ila 20 tekrar sayısı ile gerçekleştirilir. Bu eğitim yaklaşımı, maksimum sayıda lif kullanmanıza ve böylece kas büyüme süreçlerini hızlandırmanıza izin verecektir.

Sadece kol kaslarını pompalamak istiyorsanız, bunu haftada bir kez yapmalısınız. Biceps ve triceps antrenmanlarını farklı günlere de yayabilirsiniz. Çalışma ağırlıklarını seçerken, setteki son bir veya iki tekrarın zorlukla yapılması gerektiği gerçeğinden hareketle yönlendirilmelidir.