Squat ilerlemeniz arzulanandan çok şey bırakıyorsa, gücü artıracak ve bacak kütle kazancında iyi bir artış sağlayacak çığır açan bir teknik kullanmanız gerekir. Powerlifting turnuvalarını kazanmak için, sporcuların rekabetçi egzersizlerde gösterilen sonuçlara dayalı olarak iyi bir genel sonuç göstermeleri gerekir: deadlift, squat ve bench press. Her powerlifter'ın yukarıdaki hareketlerin her birinde kişisel performansını artırmak istemesinin ana nedeni budur. Bütün bunlar toplamda genel sonuçta bir artış sağlayacaktır.
Bugün, barbell squat'taki ilerlemenizi arttırmanın 4 yolunu inceleyeceğiz. Bu hareket, üçünün de mekanik ve koordinasyonunda en enerji tüketen ve karmaşık olanıdır. Ayrıca yarışma programında birinci sırada yer almaktadır. Squat sonucu yüksekse, genel bir zafer şansı önemli ölçüde artar. Bu psikolojik açıdan da çok önemlidir.
Barbell Squat Tekniği
Sporcu doğru tekniği takip etmezse herhangi bir egzersizde yüksek sonuçlar elde etmek mümkün değildir. Sorunun teknik tarafında çok sayıda makale var ve buna odaklanmaya değmez.
Tekniğin biyomekanik açısından doğru olabileceği unutulmamalıdır. Açıklamaya eşlik eden çizimlerin örneğinde onunla tanışabilir ve dünya standartlarında çok sınırlı bir güç asansörü çemberi hakkında canlı olarak adlandırılan şeyi görebilirsiniz. Buna ek olarak, bireysel bir teknik de vardır. Bu, egzersizin teknik olarak doğru, ancak sporcunun bireysel biyomekaniği dikkate alınarak yapıldığı anlamına gelir. Tüm insanlar bireyseldir ve her birinin kendi biyomekaniği vardır.
Uzun süre squatlarda kişisel performansınızı artıramıyorsanız, dikkat etmeniz gereken ilk şey egzersiz tekniğidir. Hareketi vücudunuzun özelliklerine göre ayarlayarak küçük ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Eğitim mikro döngüsünde ağız kavgası
Bir squat eğitim mikro döngüsünün ortalama süresi 7-14 gündür. Çoğu sporcunun tamamen iyileşmesi genellikle 7 ila 10 gün sürer.
Bu süre zarfında antrenman döngünüzdeki müsabaka hareketinin yeri çok önemlidir ve performansınızı en doğrudan etkileyecektir.
Çoğu zaman, ağız kavgası en iyi, mikro döngünün ilk gününe karşılık gelen zor bir günde ilk egzersizle yapılır. Düşük yük gününde (mikro döngüde beşinci), ağız kavgası en iyi ikinci egzersiz olarak yapılır. Bu, yedi günlük bir mikro döngüye karşılık gelir. Farklı bir mikro döngü süresi kullanıyorsanız, uygun değişiklikleri yapmanız gerekir. Bu şekilde, egzersiz performansınızı en üst düzeye çıkarabilecek ve tamamen iyileşebileceksiniz.
Hazırlık Sırasında Squat Yükü Değişiklikleri
Hemen hemen tüm sporcular, sadece çalışma ağırlığını lineer olarak artırarak sürekli ilerleme sağlamanın mümkün olmayacağını anlıyor. Bu, yalnızca belirli bir alıştırma için değil, aynı zamanda üç rekabetçi hareketin tamamındaki genel sonuç için de geçerlidir. Bu nedenle, en iyi seçenek, bir sporcunun tüm eğitim sürecini aşamalara bölmektir:
- Genel hazırlık;
- Hazırlık;
- rekabet öncesi;
- Rekabetçi.
Belirli antrenman periyoduna bağlı olarak, egzersizlerin her birini planlayabilir ve yükleyebilirsiniz. Örneğin, genel hazırlık aşamasında, yük, her biri 8-10 tekrardan oluşan 4 ila 5 sete karşılık gelen büyük bir hacme sahip olmalıdır. Çalışma ağırlığı, bir tekrar maksimumunun (1RM) yüzde 60 ila 70'i arasında olmalıdır. Bu süre zarfında, ek fonlar kullanarak tekniği geliştirmeye çalışabilirsiniz.
Hacim hazırlık aşamasında azaltılmalıdır. Bu aynı 4-5 sete karşılık gelir, ancak tekrar sayısı 6-8'e düşürülecektir. Çalışma ağırlığı da artacak ve bu hazırlık aşamasında zaten 1 RM'nin yüzde 70 ila 80'i olacak.
Kalan iki periyot boyunca, hacim daha da azaltılmalıdır, bu da her biri 1-5 tekrardan oluşan 4 ila 5 set anlamına gelebilir. Merminin ağırlığı da daha da artar - 1 PM'nin yüzde 80-95'ine kadar.
Yukarıda açıklanan şema, sporcunun hem egzersizin teknik tarafında verimli çalışmasına hem de kasların gücünü arttırmasına izin verir.
Squat performansını artırmak için ek egzersizler
Derhal genel hazırlık ve özel hazırlık hareketlerine dikkatinizi çekmelisiniz.
İlk grup, ana egzersizde yer alan kasların kuvvetini ve zindeliğini artırabilecek egzersizleri içermelidir. Bu hareketleri seçerken sadece ana ve yardımcı kasların değil aynı zamanda stabilizatörlerin gelişimine de dikkat edilmelidir. Bu çok önemlidir ve hatırlanmalıdır. Belirli hareketler hakkında konuşursak, hiperekstansiyon, ön ağız kavgası, halterle hamle, halterle eğilme olabilir.
İkinci ek egzersiz grubu, rekabetçi hareket tekniğini geliştirmek ve yapılarında belirli unsurlara sahip olmak için tasarlanmıştır. Çoğunlukla 1RM'nin yüzde 110 ila 120'si arasında değişen bir ağırlıkla gerçekleştirilirler. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, güç göstergelerini artıracaktır. Bu egzersizler alçak nokta kaldırma, ara çömelme, kısmi çömelme ve benzeri olabilir.
Bunların hepsi, barbell squat'taki ilerlemenizi artırmanın 4 yolu. Sonuç olarak, yukarıdakilerden bazılarını özetlemek istiyorum. Dikkat etmeniz gereken ilk şey tekniktir. Bu, sonucunuzun temel taşıdır.
Squat'ta sonuçları artırmak için kullanılan araçların listesi genişletilmelidir. Ayrıca, egzersizi bir mikro döngü içinde ikiden fazla yapmayın.
Barbell squat ilerlemesini artırma hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
[medya =
