Bazı alıştırmalar uzmanlar tarafından etkisiz olarak kabul edilir, ancak kategorik iddialarda bulunulmamalıdır. Hangisinin en iyi leg press veya barbell ile squat olduğunu bulun. Hemen hemen tüm sporcular, çoğu uzman tarafından etkisiz olarak kabul edilen egzersizleri kullanır. Bu liste zaten oldukça büyük ve yeni alıştırmalarla sürekli güncelleniyor. Son zamanlarda çok sayıda olumsuz eleştiri alan leg press de burada bulunuyor.
Squat’ın atletik vücut gelişimi için daha fazla fayda sağlayabileceğini gösteren çalışmaların sonuçlarıyla hemfikir olmak gerekir. Ancak aynı zamanda, bu hareketin kas hipertrofisini hızlandırmak için kullanılması gerektiği bulundu. Ayrıca, hareket yörüngesinin altındaki güç göstergelerinde bir artışa katkıda bulunur. Bugün, bacaklara basmak veya bir halterle çömelmek için hangisinin daha iyi olduğunu anlayacağız.
Bacak presinin olumlu yönleri
Hemen söylenmelidir ki, büyük çalışma ağırlıkları ile çalışırken, teknik olarak yetkin bir şekilde ağız kavgası yapmak çok daha zordur. Yük arttıkça hareket mekaniği daha hassas olmalıdır. Burada önemsiz şeyler olamaz ve ayakların yerleştirilmesinden omuz bıçaklarının konumuna kadar tüm unsurlar çok önemlidir.
Aynı zamanda leg press teknik açıdan daha basit bir harekettir. Hem eğitimli sporcular hem de yeni başlayanlar tarafından neredeyse her zaman hatasız gerçekleştirilir.
Ayrıca, leg press yaparken, örneğin eksantrik tekrarlar veya düşme setleri gibi yoğunluğu artırmak için farklı yöntemler kullanmanın çok daha kolay olduğuna dikkat edilmelidir. Bacak presi, önceki bir yaralanmadan sonra rehabilitasyon döneminde başarıyla kullanılabilir. Bu nedenle, örneğin diz eklemi ameliyatı geçirmiş sporcular, vücut ağırlığının %10'u kadar bir çalışma ağırlığı ile tek bacak presini kullanmaktan fayda görebilirler. Bu, kasların eklem üzerinde minimum stresle tekrar birlikte çalışmayı öğrenmesini sağlar.
Uyluk kaslarının güç göstergelerinin gelişimi için egzersizin yüksek verimliliğini not etmemek imkansızdır. Bunun nedeni, gücü arttırdığı bilinen daha büyük bir genlikle hareketi gerçekleştirme yeteneğidir.
Bacak basın efsaneleri
Belki de şimdi leg pressin tüm olumlu yönlerini listelemekle kalmayıp, mevcut olumsuz argümanları çürütmeliyiz.
Hareketi gerçekleştirirken dengeyi korumaya gerek yoktur
Tabii ki, simülatörde bir hareket gerçekleştirerek ve düz bir çizgide hareket eden platformu sıkarak, halterli squatlardan farklı olarak, sporcunun üç düzlemde dengesini korumasına gerek yoktur. Bununla birlikte, sporcu kas gelişimini en üst düzeye çıkarma görevi ile karşı karşıya kaldığında, tam olarak dengeyi koruma ihtiyacı nedeniyle kasların maksimum düzeyde etkinleştirilebilmesi ve büyük ağırlıklarla çalışabilmesidir. Bu nedenle, leg press, kas büyümesini hızlandırmak için mükemmel bir egzersizdir.
Stabilitede bir azalma ile, sporcu, örneğin kas adaptasyonu, fiziksel aktiviteye hormonal tepki vb. Gibi bir dizi faktörü önemli ölçüde etkileyecek olan spor ekipmanının ağırlığını azaltmak zorunda kalacaktır.
Leg press, işlevsel olmayan bir harekettir
Squat'ları da fonksiyonel bir hareket olarak adlandırmak zordur, ancak sporcunun bu hareketi geliştirme görevi ile karşı karşıya kalması durumunda mümkündür. Bir hareket, ancak yapıldığında hareket üç eklemde meydana gelirse işlevsel olarak adlandırılabilir. Bu kriterlere göre, böyle bir tanım özellikle leg press için daha uygundur.
Bench press'in tek avantajı ağır kaldırmadır
Büyük bir çalışma ağırlığı kullanma olasılığına ek olarak, egzersizin faydalı olması gerektiği unutulmamalıdır. En az bir kez leg press yapan her sporcu, bunun kalbi çalıştırdığı konusunda hemfikirdir.
Bacak presi ve kas hipertrofisi
Sporcu, kas kütlesini artırma zorluğuyla karşı karşıya kaldığında, leg press, yoğunluğu artırmak için zorunlu negatif tekrarlar, düşüş setleri, yüksek tekrarlar veya dinlenme-duraklatma gibi birçok farklı yol yapabilir.
Düşme setlerini kullanırken, hareketi maksimum sayıda gerçekleştirmelisiniz, bundan sonra arkadaş ağırlığı biraz azaltır ve sporcu tekrar başarısızlığa çalışır. Bundan sonra ağırlık tekrar azaltılır ve platform boşalana veya sporcunun egzersizi yapmaya devam edecek gücü kalmayana kadar her şey tekrarlanır.
Dinlenme-duraklatma yönteminin özü, maksimum bir tekrarın %90-95'i çalışma ağırlığı ile bir veya iki tekrar yapmaktır. Bundan sonra, platformu düzeltmeniz ve 20 saniye dinlenmeniz gerekir. Bundan sonra, 1 ila 2 tekrar daha yapılır, tekrar dinlenir ve toplam tekrar sayısı 10'dan 12'ye ulaşana kadar böyle devam eder. Bu yöntemi kullanırken, sporcu, bir yandan devam ederken, bir yandan da yaklaşımı tamamlama süresini artırma fırsatı elde eder. yüksek yoğunluk.
Zorla negatif tekrarları kullanırken, takım arkadaşınız platform alçalırken platforma bastırmalı ve yükü 3 ila 5 saniye tutmalıdır. Kaldırıcı daha sonra eşmerkezli tekrar aşamasını tamamlamalıdır. Aynı zamanda, eşin her şeyi yetkin bir şekilde yapması gerektiği veya yoğunluğu arttırmanın farklı bir yolunu seçmenin daha iyi olduğu anlaşılmalıdır.
Gördüğünüz gibi, bacaklara basmanın veya bir halterle çömelmenin daha iyi olduğunu kesin olarak söylemek oldukça zor. Her iki alıştırma da belirli durumlarda ve farklı problemleri çözmek için harikadır. Bu nedenle leg pressin en azından etkisiz bir egzersiz olduğunu söylemek doğru olmaz. Bazı sorunları çözmek için squattan ziyade bench press daha fazla fayda sağlayabilir.
Bir sporcu için en önemli görev, hedeflere nasıl ulaşılacağını anlamak ve doğru antrenman programını oluşturmaktır. Hedeflerinize ulaşmanın ve ideale yakın bir figür yaratmanın tek yolu budur.
Bacak basma ve halterle çömelme hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
