Seçtiğiniz spora bağlı olarak ne tür ağız kavgası olduğunu öğrenin: vücut geliştirme, güç kaldırma veya halter. Squat, kuvvet sporlarında açık ara en popüler ve oldukça etkili harekettir. Bu egzersiz, yalnızca bacak kaslarını etkili bir şekilde pompalamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki anabolik arka planı da önemli ölçüde artırır. Bugün size kuvvet sporları ve vücut geliştirmede çömelme hakkında her şeyi anlatacağız.
çömelme tekniği
Squat'ların genel bir uygulama şeması vardır ve bu hareketin tüm çeşitleri vücudun, bacakların vb. Böylece klasik squat ile başlayacağız ve ardından bunu yapmak için olası seçenekler hakkında konuşacağız.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve çoraplarınızı hafifçe yayın, ancak kendinizi rahat hissediyorsanız, buna gerek yok. Omuz eklemlerinizi geriye doğru çekerek sırtınızı hafifçe bükün. Alt sırttaki kaslar, gövde açısını desteklemeye odaklanmalıdır.
Vücudu hafifçe öne doğru eğerek alçalmaya başlayın. Hareket ederken bakışlar daima ileriye dönük olmalıdır. Yörüngenin alt kısmı, uylukların yere paralel olduğu yerdir. Yukarı doğru hareket düzgün olmalı ve sarsıntılardan kaçınılmalıdır.
- Baş pozisyonu. Bakış sadece ileriye doğru yönlendirilir ve baş ve boyun sırtın üzerinde bulunur. Bu, omurga üzerindeki stresi azaltacak ve dengeyi korumanızı kolaylaştıracaktır. Başın hemen hemen her hareketi, egzersiz yapma tekniğinin ihlaline yol açabilir.
- Vücut pozisyonu. Sırt her zaman düz olmalı, omuzlar hafifçe geriye yatırılmalı ve alt sırt doğal olarak esnetilmelidir. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Hareketleriniz ne kadar yumuşak olursa, dengeyi korumak o kadar kolay olur.
- Spor malzemelerinin konumu. Mermi, yaklaşık olarak yedinci omur seviyesinde, yamuk üzerine yerleştirilmelidir. Hareketi daha kolay yapabilmeniz için boynunuza, ağırlık merkezini değiştirmemek için çok kalın olmayan bir havlu sarın.
- Seyahat hızı. Yavaş hareket edin ve tamamen tekniğe konsantre olun. Mümkün olduğunca yumuşak hareket ederek tüm pislikleri ortadan kaldırmaya çalışın. Teknik sadece yavaş bir tempo kullanılarak öğrenilebilir. Hareketi iyi yaptığınızda hızı biraz artırabilirsiniz. Bununla birlikte, yüksek hızda değil, diz eklemlerindeki yük önemli ölçüde artar.
- Nefes. Aşağı inerken nefes alın ve nefesinizi tutun. Kaldırırken nefes verin. Bu teknik, göğsünüzü ve omurganızı stabilize etmenizi sağlayacaktır.
- Ellerin düzenlenmesi. Başparmaklar diğer tarafta olmalı ve kavrama omurgaya simetriktir. Çoğu zaman, sporcular kollarını çok geniş açma veya bara koyma hatasına düşerler. Ellerinizi merminin merkezine yakın tutmaya çalışın ve omuzlarınızın doğal bir şekilde açılmasını sağlamak için dirseklerinizi aşağı doğru çevirin.
- Topuk pedleri. Dengeyi korumanıza ve diz eklemlerinin düşük esnekliğini telafi etmenize yardımcı olması için topuklarınızın altına bir şey koyabilirsiniz. Ancak topuk pedleri olmadan normal şekilde çömelebiliyorsanız, bunları kullanmayın.
Halter ağız kavgası türleri
- Alçaltılmış bir halter ile. Alıştırma klasik versiyondan oldukça farklıdır. Bunu tamamlamak için mermi normalden daha aşağı yerleştirilmelidir ve vücut daha fazla öne eğilir. Bu, merminin ağırlığını artıracaktır, ancak kütle merkezi kayarken daha dikkatli olmanız gerekir.
- Smith Makine Ağız kavgası. Bu simülatör, omurga üzerindeki yükü azaltmanıza ve hareketi daha güvenli hale getirmenize olanak tanır.
- Ön squat. Bugün bu hareket eskisi kadar popüler değil. Bunu yaparken, mermi sporcunun önünde çapraz kollarda göğüs hizasında bulunur.
Pek çok egzersiz seçeneği olduğunu, ancak bunların çoğunun nadiren kullanıldığını unutmayın.
Çömelme İpuçları
Vücut ağırlığınızın yaklaşık dörtte biri ile başlayın. Hareket tekniğine hakim olduktan sonra, yükü ilerletmeye başlayın.
Her derste, her biri 10 veya 12 tekrardan oluşan bir ila üç set yapmaya başlayın. Bu durumda, çubuğun ağırlığı maksimuma yakın olmalıdır. Ardından ağırlığı maksimumunuzun yüzde 75 ila 80'ine kadar azaltın ve maksimum tekrarlarınızı yapın. 12 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırmalısınız.
Beardach bu videoda halter ağız kavgası hakkında daha fazla bilgi veriyor:
