Geleneksel lineer kilo alma yönteminin yanı sıra kasları nasıl büyütebileceğinizi bilmek ister misiniz? Ardından, zorlu eğitim için 10'dan fazla seçeneği keşfedin. Her sporcunun kendi antrenman yoğunluğu kavramı olabilir. Belki de en uygun olanı şudur: yoğunluk, uygulanan çabanın derecesi veya yüzdesidir. Direnç antrenmanı yapıyorsanız ve son tekrarınız ilkinden daha ağır değilse, yoğunluk düşük olacaktır.
Bir sonraki tekrarı yaparken spor ekipmanını bir yerden kaldıramaz ve bunun için mümkün olan maksimum çabayı gösteremezseniz, bu durumda yoğunluk yüksek olacaktır. Bir antrenman seansı sırasındaki göreviniz, kasları başarısızlığa, başka bir deyişle, kasılma yeteneklerini kaybedecekleri noktaya getirmektir. Bu durumda kesinlikle ilerleyeceksiniz.
Çoğu zaman, sporcular düşük ağırlıklarla çalışırken yoğunluğu artırma sorusuyla ilgilenirler. Bu, örneğin 50 kilogramlık bir spor aleti kullanmak ve onunla yaklaşık yüz tekrar yapmak mümkündür. Ancak en belirgin ilerleme, 10 tekrar için 100 kilogramlık bir ağırlık kullanıldığında olacaktır.
Antrenmanın yoğunluğu nasıl arttırılır?
Vücut geliştirmede yoğunluğu artırmanın 14 yoluna bakmadan önce, tekrar sayısı hakkında birkaç söz söylemek gerekir. Çoğu zaman, sporcular üst vücut için 8 ila 12 tekrar ve alt vücut için 12 ila 20 tekrar kullanır.
Ancak bunlar ortalama sayılardır ve her sporcu kendisi için en uygun tekrar sayısını bağımsız olarak seçmelidir. Buradaki ana uyarı, yukarıdaki tekrar aralıklarında hedef kası başarısızlığa getirmeniz gerektiğidir. Şimdi vücut geliştirmede yoğunluğu arttırmanın 14 yoluna bakalım.
ön yorgunluk
Bu teknik altmışlı yıllarda geliştirildi ve buna dayanarak Arthur John, Nautilus adlı bir dizi simülatör yarattı. Yöntemin özü, hedef kas tamamen yorulana kadar önce izole bir hareket yapmaktır. Bundan sonra sadece hedef kasın değil diğer kasların da dahil olduğu çok eklemli bir hareketi ara vermeden yapmak gerekir.
Setleri bırak
Bir drop set veya aynı zamanda bir strip set olarak da adlandırılır, sporcuların normal bir setin sınırlarını genişletmesine izin verir. Örneğin, çalışma ağırlığı 90 kilogram olan bir leg press yaptığınızı varsayalım. Kaslarınız tekrar 13'te başarısız oluyor. Ancak bu gerçek, kasların artık çalışamayacağı anlamına gelmez. Kilogram ağırlığını 5 azaltın ve yaklaşık bir düzine daha fazla tekrar gerçekleştirebileceksiniz. Bu yöntemden en iyi şekilde yararlanmak için kilo vermeden önce tekrar başarısızlığa çalışmanız gerekir. Kilo kaybı için duraklamaları en aza indirmek de önemlidir. Uygun gördüğünüz kadar kilo verebilirsiniz.
Dinle-duraklat
Bu yöntem Mike Mentzer'e çok düşkündü ve ondan sonra Dante Trudela "yeniden başlatıldı". Vücut geliştirme dünyasındaki bu ünlü kişi, kendi eğitim sistemi DC Training'i temel alarak oluşturmuştur.
Dinle-dur yönteminin çok etkili olduğu ve özünün şu şekilde olduğu kabul edilmelidir: Sporcu seti tamamlar ve 5 ila 15 saniye arasında dinlenir. Bundan sonra tekrar bir spor aleti alır ve birkaç tekrar daha yapar. Mermiyi kaldırabildiğiniz sürece bu şekilde çalışabilirsiniz.
Statik azaltma
Statik kasılma, kasların kasılması sırasında çalışma ağırlığının korunmasından oluşur. Bu durumda, kaslar 10-30 saniye boyunca kuvvetli bir şekilde gerilmelidir. Örneğin, bacak uzatma yapıyorsunuz ve bu durumda kuadrisepsleri mümkün olduğunca zorlarken yörüngenin en üst noktasında duraklamak gerekiyor.
Ertesi gün bu yöntemin ne kadar etkili olduğunu hissedeceksiniz. Mike Mentzer'in yapmayı sevdiği birkaç pozisyonda da duraklayabilirsiniz.
süper setler
Bu yoğunluğu artırma yöntemi çok popülerdir ve birçok sporcuya aşinadır. Bir üst küme, aralarında duraklama olmaksızın birkaç alıştırmanın sıralı olarak yürütülmesidir. Çoğu zaman bunlar, vücudun bir bölümünün gelişimini amaçlayan iki veya üç harekettir.
Çoğu zaman, sporcular bir süper sette pazı ve triseps gelişimi için egzersizleri birleştirir. Ve örneğin, Arnie süper setlerde göğüs ve sırt için egzersizler kullandı. Bu yaklaşım, vücudun bir bölümündeki kasların iyileşmesini sağlarken, diğer kaslar dahil oldu.
Zorla tekrarlar
Zorla tekrarlar sizin için çok etkili veya tamamen işe yaramaz olabilir. Sporcular genellikle zorunlu tekrarlar yaptıklarından emindirler, ancak gözcünün her zaman yardımcı olması gerektiğinden emindirler. Bu yöntemin özü, planlanan tüm tekrarları bağımsız olarak gerçekleştirmeniz ve ancak bundan sonra bir arkadaşınızın yardımıyla birkaç tane daha yapmanızdır.
Hile
Aldatma, sporcu tarafından bağımsız olarak gerçekleştirilen zorunlu tekrar olarak adlandırılabilir. Yakınlarda arkadaş olmadığından ve birkaç ekstra yaklaşım gerçekleştirmenize yardımcı olacak kimse olmadığından, tüm vücudu çalışmaya bağlamanız gerekir. Ancak deadlift, squat gibi egzersizleri yaparken hile kullanamazsınız.
Yük çok ağırdır ve kolayca yaralanabilirsiniz. Aldatma, örneğin kol buklelerinde yoğunluğu arttırmanın çok iyi bir yoludur. Kaslar artık çalışmadığında, kalçalarınızla iki hatta üç tekrar yapabilirsiniz.
olumsuz eğitim
Herkes, kaldırmaktan önemli ölçüde daha fazla ağırlık indirebilir. Negatif eğitimin temeli budur. Bu, yoğunluğu artırmanın etkili bir yoludur, ancak yanınızda bir gözcü bulundurmanız önerilir.
Bazı egzersizlerin tek başına negatif tekrarları kullanmanıza izin verdiği kabul edilmelidir. Sabit kollu egzersiz makineleri bunun için en uygunudur. Bu tekniği kullanırken kaslar üzerindeki stresin önemli olduğunu ve iyileşmelerinin daha uzun süreceğini unutmayın.
Kuvvet antrenmanında yoğunluğun nasıl artırılacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
