Diyetlerle ilgili temel sorun? onlardan çıkın. İnsanlar genellikle hızlı bir şekilde kilo verirler, ancak daha sonra onu da alırlar. Elde edilen sonucu nasıl koruyacağınızı öğrenin? Çeşitli diyetsel beslenme programlarındaki insanların yaklaşık yüzde doksanı, diyeti bıraktıktan sonra kilo alıyor. Bu, diyetin etkili olduğu kanıtlanmış olsa bile, hemen hemen her tür beslenme programı için geçerlidir. Bugün Lyle MacDonald'ın tavsiyelerine göre vücut geliştirmede diyetten nasıl düzgün bir şekilde çıkılacağı hakkında konuşacağız.
Diyetten ayrılırken bir bakım diyetinin ilkeleri
McDonald, ana diyet programından çıktıktan sonra kalori koruma diyetine geçme ihtiyacından bahseder. Buna "diyet molası" diyor. MacDonald'ın oluşturduğu beslenme programından ayrı bir yazıda bahsedeceğiz ama bugün sadece destekleyici bir diyete odaklanacağız.
Bu öneri oldukça haklı görünüyor, çünkü tiroid hormonlarının salgılanmasını başka bir şekilde geri yüklemek ve ketoz durumundan çıkmak oldukça zor.
MacDonald'a göre sadece üç tane olan insan kategorilerine bağlı olan belirli bir sıklıkta bir "diyet molası" yapmak önemlidir. Bu nedenle, kategorilere bağlı olarak, "diyet molası" aşağıdaki döngülerle yapılmalıdır:
- İlk kategorinin temsilcileri - her 11 veya 12 günde bir;
- 2. kategori için - 2-6 hafta sonra;
- 3. kategorinin temsilcileri - her 6-12 haftada bir.
Bu, henüz gerekli miktarda yağ kaybetmeyi başaramamış olsanız bile yapılmalıdır ve bu nokta tartışmaya tabi değildir. Bakım kalori alımının süresi tüm kategoriler için değişmez ve 14 gündür.
Diyetten sonra bakım kalorilerine geçiş
Olayların gelişimi için iki seçenek vardır. Yeniden beslenmeden sonra bir veya iki gün boyunca kalorilerinizi artırırken hızlı bir şekilde diyet molasına atlayabilirsiniz. Bunu, yedi gün boyunca diyetin kalori içeriğini artırarak yavaş yavaş da yapabilirsiniz.
Örneğin, bir protein omletine bir bütün yumurta, ardından iki yumurta vb. eklemeye başlayabilirsiniz. Yağsız etlere ek olarak, bir öğünde sebze yerine daha yağlı olanları diyete eklemeye başlarsınız, tahıl ekleyin, vb. Sonuç olarak, MacDonald'ın bakım dediği kalori içeriğine ulaşmanız gerekiyor.
Kalori koruma diyeti nasıl belirlenir?
Ortalama olarak, bir kişinin vücut ağırlığının her kilogramı için 25 ila 36 kaloriye ihtiyacı vardır. Diyet programı sırasında metabolizma yüzde on kadar yavaşlayacağından, diyet molası sırasında normal duruma göre daha az kalori tüketmeniz gerekecektir. Ayrıca, idame diyetinin kalori içeriği yaşam tarzından güçlü bir şekilde etkilenir:
- Sıfır aktivitede, vücut ağırlığının her kilogramı için 22 ila 24 kalori tüketmeniz gerekir;
- Hareketsiz aktivite ile (hafif bir aerobik yük vardır veya bir kişi genellikle yürür), vücut ağırlığının her kilogramı için 24 ila 26 kalori tüketmelisiniz;
- Ortalama bir aktivite ile (hafta boyunca kardiyo yükü ve ikiden fazla kuvvet egzersizi), vücut ağırlığının kilogramı başına 26 ila 28 kalori tüketmek gerekir;
- Yüksek aktivite ile (haftada 2 ila 3 kuvvet antrenmanı seansı), vücut ağırlığının her bir kilosu için 29 ila 33 kalori tüketmek gerekir;
- Çok yüksek aktivite ile (haftada 4 seanstan fazla), vücut ağırlığının her kilogramı için 34 ila 43 kalori tüketmeniz gerekir.
Kızlar, belirtilen aralıklardaki minimum değerlere ve erkeklere - maksimum değerlere bağlı kalmalıdır. Bunun nedeni, kadın vücudundaki metabolik süreçlerin daha yavaş ilerlemesidir.
Gerekli miktarda protein bileşiği nasıl belirlenir?
Protein bileşikleri optimal miktarlarda alınmalıdır. Öncelikle spor aktivitelerinize bağlıdır. Spor salonunu ziyaret etmiyor ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kuru vücut ağırlığının her kilogramı için 1,6 gram besin kullanın. Sadece aerobik egzersiz yapan kişilerin 2.2 gram protein bileşiği tüketmesi gerekir. Aktif olarak kuvvet antrenmanı kullanıyorsanız, daha fazla proteine, yani 3.3 grama ihtiyacınız olacaktır.
Gerekli karbonhidrat miktarı nasıl belirlenir?
Diyet molası sırasında günde en az 100 gram karbonhidrat tüketmelisiniz ve daha az değil. En azından bu minimum orana uymazsanız, ketoz durumundan tamamen çıkamazsınız ve tiroid hormonlarının salgılanması tamamen geri yüklenmez. Ek olarak, minimum karbonhidrat dozuna aşağıdaki miktarda besin eklenmelidir:
- Düşük fiziksel aktivite ile - kuru ağırlık (CM) x 0,5;
- Orta fiziksel aktivite ile - CM x 1;
- Yüksek fiziksel aktivite ile - CM x 1.25;
- Çok yüksek fiziksel aktivite ile - CM x 1.5.
Gerekli yağ miktarı nasıl belirlenir?
Yağlarla her şey çok daha kolay. İhtiyacınız olan bakım diyetinin kalori içeriğinin yanı sıra karbonhidrat ve protein bileşiklerinin miktarını belirledikten sonra, yağların sayısı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır: yağlar = (kalori alımı - 4 * (proteinlerin kalori içeriği + kalori içeriği) karbonhidratlar)) / 9.
Tüm bu hesaplamalardan sonra elde edilen sonuçların kesin olmadığı söylenmelidir. Vücut ağırlığınızı takip etmeniz gerekiyor. Artması ile birlikte, bakım diyetinin kalori içeriği azaltılmalı, bir azalma ile arttırılmalıdır.
Kalori hesaplamadan diyetten çıkarken kütleyi korumak mümkün müdür?
Herkes, pek çok insanın tüm bu hesaplamalarla uğraşmayacağını anlıyor. MacDonald da bunun farkında. Deneyimlerine dayanarak, hesap makinesi kullanmadan kilonuzu korumanıza yardımcı olacak birkaç ilke formüle etti:
- Mümkün olduğunca sık, günde en az altı kez yiyin.
- Protein bileşikleri içeren ürünler yağlı olmamalıdır;
- Sağlıklı yağlar her öğünde bulunmalıdır. Normal bir yemek sırasında, miktarları 10 ila 14 gram arasında ve bir atıştırmalıkla - 5 ila 7 gram arasında olmalıdır.
- Daha fazla bitki lifi yiyin.
- Yavaş ye.
- Makarna veya beyaz pirinç gibi yüksek miktarda rafine karbonhidratlardan kaçının.
- Spor yapmak için içeri girin.
Diyetten nasıl doğru şekilde çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
