Modern vücut geliştirme, özellikle kreatin olmadan spor takviyeleri olmadan hayal etmek zor. Vücut geliştirmede kreatinin nasıl düzgün şekilde yükleneceğini öğrenin. Günümüzde sporcular arasında en popüler olanı kreatin kullanımı için iki rejimdir. En sık kullanılan metodoloji iki aşama olmasıdır: indirme ve destek. Yükleme sırasında, ağırlığı 5 gram olan günde beş porsiyon takviye alınır. Yükleme aşaması 5 ila 6 gün sürer. Bundan sonra sporcu günlük 5 gram alarak destek aşamasına girer.
İkinci rejim günde 3 ila 5 gram kreatin almayı içerir. Böyle bir kursun süresi bir aydır. Bu süre zarfında, maddenin kas dokularındaki konsantrasyonu maksimuma yaklaşır. Bugün vücut geliştirmede kreatin yüklemenin gerekli olup olmadığından bahsedeceğiz.
Kreatin takviyesi için bilimsel kanıt
Kreatin alımı ile, böyle bir durum gelişmiştir ki, yukarıda açıklanan uygulama şemalarının hiçbirinin herhangi bir bilimsel gerekçesi yoktur. Sporcular tarafından pratik deneyime dayalı olarak yaratıldılar. Adil olmak gerekirse, maksimum 5 gram maddenin kullanımının, kreatinin ozmotik bir etki yaratabilmesi ve gastrointestinal sistemin bozulmasına neden olması gerçeğiyle doğrulandığı belirtilmelidir.
Genel olarak, beş gramlık bir dozaj bile oldukça büyüktür. Bunun nedeni, vücudun bunun için amino asit bileşikleri arginin, glisin ve metionin kullanarak gün boyunca bir gramdan fazla olmayan bir maddeyi bağımsız olarak sentezleyebilmesidir. Ayrıca, vücuda yiyecekle birlikte yaklaşık bir gram kreatin daha girer.
Kas dokuları tarafından ihtiyaç duyulmayan kreatin böbrekler tarafından vücuttan atılır. Önerilenleri önemli ölçüde aşan yüksek dozda kreatin kullanmak için ağda öneriler bulabilirsiniz. Bu tür tavsiyeler, sporcunun ne kadar büyükse, vücudunun o kadar fazla kreatini depoladığı ve kullandığı varsayılarak, yüksek antrenman yoğunluğu ve vücut ağırlığı ile açıklanmaktadır. Bu çok basitleştirilmiş bir konumdur ve hatta bazı yönlerden hatalıdır. Muhtemelen, bu uzmanlar kasların kesin olarak tanımlanmış bir miktarda maddeyi depolayabildiğini bilmiyorlar. Ne kadar çok alırsanız, böbrekler tarafından vücuttan o kadar fazla kreatin atılır.
Vücut geliştirmede kreatin yüklemesinin kullanımı hakkında da sorular var. Bilim insanları geçtiğimiz günlerde 20 futbolcu ve hokey oyuncusunun yer aldığı bir araştırma yaptı. Denekler, her biri 10 sporcudan oluşan gruplara ayrıldı. Bir hafta boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.1 gram kreatin ve bir plasebo tükettiler. Sonuç olarak, sporcular ortalama 6 ila 8 gram takviye tükettiler. İdrar örnekleri deney başlamadan önce ve deney tamamlandıktan bir hafta sonra alındı. Sonuç olarak, kreatin aldıktan bir gün sonra (gerekli konsantrasyonu ve ardından emilimi sağlamak için takviye 500 miligram ılık üzüm suyunda çözüldü), maddenin yaklaşık %46'sının vücuttan atıldığı bulundu.
Bunun kesin nedenleri belirlenmemiştir, ancak bilim adamları belki de sporcuların kas dokusunun yeterli miktarda kreatin içerdiğini ve bunun da ek olarak alınan kreatinin bu kadar hızlı bir şekilde atılmasına neden olduğunu öne sürmüşlerdir. Bununla birlikte, vücudun belirli bir miktardan fazlasını alamama ve fazla kreatinin vücuttan atılmış olma olasılığı da vardır.
Yukarıda açıklanan çalışmanın sonuçları, takviyenin popüler rejimlerini kullanırken, alınan kreatinin çoğunun ondan çıkarılacağını göstermektedir. Şu anda, bu durumdan çıkmanın tek bir yolu var - alınan ek miktarını kontrol etmek ve dozu vücut ağırlığının kilogramı başına 0.1 gramdan fazla olmamalıdır.
Aynı zamanda, böyle bir tavsiye, cevapları hala bilimin yapamadığı çok sayıda soruyu da gündeme getiriyor. Bilim adamları, bir sporcu 80 kilogram ağırlığındaysa, bir seferde 8 gramdan fazla takviye almaması gerektiğini söylüyor. Bu, vücudun günlük kreatin üretim kapasitesinin sekiz katıdır. Neredeyse yüzde yüz kesinlikle, maddenin çoğunun dönüştürüleceğini ve ardından vücuttan atılacağını söyleyebiliriz.
Bugün mevcut olan araştırma sonuçlarına bakılırsa, ikincisi ek almak için en uygun rejim gibi görünüyor. Yukarıda bahsedildiği gibi, bir ay boyunca günlük 5 gramdan fazla kreatin alımının olmadığını varsayar.
Vücut geliştirmede kreatin yükleme şemasını kullanırsanız, ilk beş veya altı gün boyunca yaklaşık 25 gram madde kullandığınızda, çoğu kesinlikle vücuttan atılacaktır. Gelecekte, sporcu destek aşamasına girdiğinde, önemli ölçüde daha az miktarda madde atılacaktır.
Gördüğünüz gibi, ekin sporcular tarafından doğru kullanımı sorusu çok alakalı. Ancak aynı zamanda, bu programın popülaritesine rağmen, vücut geliştirmede kreatin yüklemesi en etkili görünmüyor. Buradaki nokta, vücudun gerekli dozdan daha fazlasını absorbe edememesi nedeniyle kreatinin büyük bir kısmının kaybıdır.
Tabii ki, sporcu ek alma yöntemini bağımsız olarak seçmelidir, ancak yukarıda belirtilen çalışmanın sonuçları iskonto edilmemelidir. Durum öyle olsa da, ekin beş gramından fazlasını almanın bir anlamı yok. Her ne kadar vücut geliştirme eğitiminin daha yoğun olabileceğini ve kreatin ihtiyacının artacağını kabul etmek gerekir.
Kreatin üzerine araştırmalar devam ediyor ve bilim adamlarının yakında maddenin gerekli dozu hakkında doğru bir cevap vermesi muhtemel. Böyle bir bilgi bulunmamakla birlikte, günlük yaklaşık 5 gram takviye kullanmaya değer.
Vücut geliştirmede kreatin yükleme hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
