Hamile kadınlar için bebek taşıma sürecini kolaylaştıracak ve doğumu önemli ölçüde iyileştirecek bir dizi etkili egzersiz bulun. Herhangi bir kadın için hamilelik dönemi hem sevinç hem de endişedir. Bir yandan, yakında yeni bir hayatın doğacağını fark etmek hoştur, ancak diğer yandan vücuttaki tüm değişiklikler olumlu nitelikte değildir. Orta düzeyde egzersiz, vücudunuzu yaklaşan doğum için hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bugün size hamile kadınlar için Pilates yapmayı göstereceğiz.
Spor ve hamilelik
Hamilelik sırasında spor yapmanın tavsiye edilebilirliğinden şüphe duyuyorsanız, bunları atmaktan çekinmeyin. Daha önce aktif ve spor yaptıysanız, hamileliğin ilk haftalarında yükü kademeli olarak azaltmaya başlamalısınız. Daha önce spor yapmadıysanız. Daha sonra yük kademeli olarak arttırılmalıdır. Bu süre zarfında en kabul edilebilir olanı hamile kadınlar için Pilates'tir. Bu, doğuma hazırlanmanıza ve daha kolay hale getirmenize yardımcı olacak bir dizi egzersizdir.
Pilateste doğru nefes almanın özel bir yeri vardır, bu da kanı yüksek kalitede oksijenle doldurmanızı sağlayacak ve bu da doğmamış bebeğinizin sağlığına olumlu etki yapacaktır. Ayrıca, doğum sırasında doğru nefes alma yeteneği hiç de gereksiz olmayacaktır. Hamileler için pilates, duruşunuzu düzeltmenizi sağlayacak ve bu da fetüsün gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Doğum sırasında, Pilates sırasında aktif olarak çalıştırılan pelvik kasların gücü büyük önem taşır. Ayrıca, bu fiziksel egzersiz sistemi, sırttaki ağrıyı ortadan kaldırmanıza izin verecek olan omurilikteki gerginliği etkili bir şekilde gidermenizi sağlar. Hamileler için pilates, bebeğinizin doğumundan sonra eski şeklinize bir an önce kavuşmanızı sağlayacağı için çok faydalı olacaktır.
Hamilelikte neler yapılmamalıdır?
Pilates'i ilk üç aylık dönemde yapın, ancak önce doktorunuza danışın. Tüm hareketleri yaparken, kendi duygularınızı izlemeniz ve rahatsızlık olursa dersi hemen durdurmanız gerekir.
Hamilelik sırasında başarısız olmadan, ağırlıklarla çalışma, atlama veya nefesinizi tutma ile ilgili tüm hareketleri hariç tutun. Hiçbir koşulda egzersizleri yüz üstü yatarken yapmayın ve bu özellikle hamileliğin son üç ayında önemlidir. Ayrıca karın kaslarının aktif olarak çalıştığı egzersizleri yapmayın.
Hamileler için pilates kompleksi
- 1 hareket. Dizleriniz kalça seviyesinde olacak şekilde dört ayak üzerinde bir pozisyon alın. Kollar omuz eklemleri seviyesinde olmalı ve dirseklerde hafifçe bükülebilir. Nefes alın, omuzlarınızı yuvarlamaya başlayın ve sırtınızı yuvarlamak için pelvik kaslarınızı kullanın. Nefes verirken göğsünüzü hafifçe bükün. Bu hareket, karın kaslarını kullanmadan bel omurgasındaki gerilimi serbest bırakacaktır.
- 2 hareket. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek yanınıza yatın. Bu durumda, eller önünüzde yere yerleştirilmelidir. Nefes alın, kollarınızı kaldırın ve kürek kemiğiniz yere değene kadar arkanıza sarın. Ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna dönün. Her yönde 8 ila 10 tekrar yapmanız gerekir.
- 3 hareket. İlk egzersize benzer bir pozisyon alın, ancak diz eklemleri birbirine yakın olmalıdır. Nefes alın ve pelvisi ellere doğru indirmeye başlayın. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.
- 4 hareket. Dizleriniz bükülü ve birbirinden ayrı olarak sırtüstü bir pozisyon alın. Teneffüs edin, pelvisinizi kaldırın, sadece omuzlarınıza yaslanın. Nefes verirken orijinal durumuna geri dönün.
- 5 hareket. Bacaklarınız gövdenize göre hafifçe öne doğru uzatılmış halde ve başınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde yanınıza yatın. Havayı soluyun, üst bacağınızı kaldırmaya başlayın ve ileri doğru hareket ettirin. Hareketi birkaç kez tamamladıktan sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Hamilelik Pilates İpuçları
1 üç aylık dönem
Hamileliğin ilk aşaması en önemlisidir, çünkü bu dönemde doğmamış çocuğun tüm organları yaratılır. Ayrıca şu anda, fetüse kan ve dolayısıyla yiyecek sağlamak için tasarlanmış plasenta oluşur. Şu anda meyve çok kırılgandır ve herhangi bir ciddi yük yıkımına neden olabilir.
Birçok kadının ilk üç aylık dönemde spor yapmayı reddetmesinin ana nedeni budur. Bu karara katılabiliriz, ancak hamile kadınlar için pilates, anne adayının ve çocuğunun sağlığına zarar vermeyecek bir takım hareketler yapmayı içerir.
Pilates yapmaya ilk trimesterde başlamaya karar verirseniz, karın kaslarının aktif olarak çalıştığı tüm egzersizleri hariç tutmanız gerekir. Ayrıca omurga üzerindeki yükü ortadan kaldırın ve bunun için hareketi sadece sırtüstü pozisyonda yapın. Omurga üzerindeki yükü de azaltmanıza izin veren bir fitball'unuz varsa çok iyidir.
2 üç aylık dönem
Bu süre zarfında fetüsün oluşumu tamamlanır ve aktif büyümesi başlar. Böylece fetüs büyür, daha sonra anne adayının karnının büyüklüğü hızla artar. Bu süre zarfında, pelvis, sırt, kol ve bacak kaslarını güçlendirmek için Prenatal Pilates kullanılmalıdır. Ayrıca esnemenin önemini de unutmamalısınız. Karın kaslarının koşma, zıplama ve aktif çalışmasını içeren tüm egzersizlerden kaçının.
3 trimester
Bu sırada fetüste yağ dokusu oluşmaya başlar ve büyümesi devam eder. Bu, kadının vücut ağırlığında önemli bir artışa yol açar, bu da varislerin gelişmesine ve nöbetlerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Ayrıca diyafram yukarı doğru kayar ve bu da nefes almayı çok zorlaştırabilir.
Bu süre zarfında hamileler için Pilates'i daha da sakin ve dikkatli bir şekilde uygulamalısınız. Nefes alma tekniğinize dikkat edin ve burun ve sırt kaslarını destekleyebilecek hareketler yapın. Hareketleri otururken ve yan yatarken yapmaya çalışın.
Bu videoda hamile kadınlar için güvenli egzersizler:
