Hamile kadınlar için jimnastik, özellikle "ilginç" bir pozisyonda kadınlar için geliştirilmiş benzersiz bir egzersiz setidir. Hamilelik, spor yapmaktan vazgeçmek için bir neden olmamalıdır, çünkü bu dönemde, gelecekteki annelerin sadece özel jimnastiğe ihtiyacı vardır. Basit ve yapması kolay egzersizlerle bir kadın, istenmeyen vücut yağlarının oluşmasını engellerken esnekliğini ve güzelliğini koruyabilir.
Düzenli egzersiz stresi hafifletmeye, ruh halinizi iyileştirmeye ve rahatlamaya yardımcı olabilir. Hamileliğin süresine bağlı olarak, değişen derecelerde yük ve şiddette özel egzersizler seçilir. Sonuçta, hamile kadınlar için jimnastiğin temel amacı, sağlığı iyileştirmek ve zarar vermek değil.
Hamile kadınlar için jimnastik kullanımı nedir?
Hamilelik sırasında, yanlışlıkla bebeğin sağlığına zarar vermemek için vücudunuza özel dikkat göstermeniz gerekir. Bu nedenle, oldukça uzun bir süre boyunca uzmanlar, hamile anneler için tam teşekküllü bir dizi egzersiz geliştirdiler. Bugün, doktorların bile pozisyondaki kadınların hamile kadınlar için jimnastiğe dikkat etmelerini önermesi şaşırtıcı değil.
Düzenli ve doğru eğitim aşağıdaki faydaları sağlar:
- doğum sırasında aktif olarak yer alacak karın, sırt ve vücut kasları güçlendirilir;
- ani ruh hali değişimlerinden, depresyondan ve stresten kaçınmak mümkün hale gelir;
- doğum sırasında büyük ölçüde yardımcı olan kaslar tonlanır;
- yorgunluk azalır;
- sırtta görünen ağrılı spazmlar ortadan kalkar;
- uyku normalleştirilir;
- kabızlık sorunu ortadan kalkar;
- rahatsızlık hissi ortadan kalkar;
- uzuvlara ve vücudun diğer bölümlerine lenf ve kan çıkışı normalleşir;
- ödem azalır ve ileride ortaya çıkmaları da engellenir.
Jimnastik için egzersizlerin yapılması çok basittir, ancak aynı zamanda hamilelik sırasında yapılması tavsiye edilir. Kural olarak, kompleks, pelvis, sırt ve karın kas gruplarını çalıştırmayı amaçlar.
Karın kasları için jimnastik
Karın kaslarını çalıştırmak için yapılan egzersizler onları güçlendirmeye yardımcı olur, aynı zamanda en önemli fonksiyon aktive edilir - büyüyen fetüs ve hamilelik sırasında büyümeye başlayan rahim desteklenir. Araştırmalara göre, çocuk doğurma döneminde bir kadın karın kaslarını çalıştırmaya özellikle dikkat ederse, bu daha verimli girişimler sağlar, bu nedenle başarılı bir doğum gerçekleşir.
Perine ve pelvik bölge kasları için jimnastik
Pelvik bölgenin kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, onları yaklaşan doğum için etkili bir şekilde hazırlamaya yardımcı olur. Doğum uzmanları, pelvik kasların doğru ve sistematik çalışması sayesinde doğum kanalı ve perine yırtılma riskinin en aza indirildiğini söylüyor. Bu tür jimnastik, üriner inkontinans (doğum sonrası dönemde kadınların sıklıkla karşılaştığı benzer bir sorun) ile ilgili sorunları önlemeye yardımcı olur.
Karın ve bel kasları için jimnastik
Bel bölgesi de dahil olmak üzere karın kaslarının güçlendirilmesi, duruşun iyileştirilmesine ve gerginliğin giderilmesine yardımcı olur ve sırt ağrısının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Basit egzersizler, uykuyu normalleştirirken arkadaki stresi hızla gidermeye yardımcı olur. Hamile kadınlar için egzersiz, diyafram nefesini eğitmeyi amaçlayan egzersizleri de içerir. Bu egzersizler önemlidir, çünkü doğru nefes alma, kadının doğum sırasında doğru zamanda rahatlamasına ve maksimum stres dönemlerinde doğru miktarda oksijen almasına yardımcı olur.
Hamile kadınlar için jimnastik: trimestere göre sınıflar
Bir kadının hamilelikte ne kadar sürdüğüne bağlı olarak, farklı bir yönü ve amacı olan özel bir dizi egzersiz seçilir. Evde uygun herhangi bir zamanda yapabilir veya grup antrenmanlarına katılabilirsiniz.
Hamileliğin ilk üç ayında jimnastik
Hamile kadınlar için jimnastik, bir kadının daha önce hiç spor yapmamış olsa bile yapabileceği basit bir egzersiz setidir.
İlk olarak, gestasyonel yaştan bağımsız olarak bir ısınma yapılır, çünkü kasları ısıtmanız gerekir, bu da yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
1 numaralı egzersiz
- dik dur;
- bacaklar omuz genişliğindedir;
- nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın;
- nefes verirken omuzlarınızı aşağı indirin;
- egzersiz kesintisiz 9 kez tekrarlanır.
Egzersiz sırasında nefes alma ve nefes vermenin sadece pürüzsüz değil, aynı zamanda mümkün olduğunca uzun olması önemlidir. Egzersiz numarası 2
- ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
- nefes alırken omuzlarınızı geri alın;
- nefes verirken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün;
- Durmadan 9 tekrar yapın.
3 numaralı egzersiz
- sırtınızı dik tutarak dik durun;
- ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
- omuzlarınızla saat yönünde 10 dönüş yapın;
- omuzlarınızla saat yönünün tersine 10 dönüş yapın;
- tüm hareketlerin genlik ve mümkün olduğunca düzgün olmasını sağlamaya çalışmak önemlidir.
4 numaralı egzersiz
- ellerinizi kemerin üzerine koyun;
- bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
- başınızı öne ve arkaya, ardından sola ve sağa eğin;
- egzersizin 3 tekrarını yapın.
Egzersiz numarası 5
- dik dur;
- bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
- ellerinizi vücut boyunca yerleştirin;
- başı sağ omuzdan sola yumuşak bir şekilde "yuvarlayın" ve tam tersi.
Isınmayı tamamladıktan sonra, doğrudan ana egzersiz setine geçebilirsiniz.
1 numaralı egzersiz
- dik durmanız gerekir;
- baldır kaslarınızı ısıtmak ve bel bölgesi kaslarını çalıştırmak için yerinde yürümeye başlayın;
- en az 2-3 dakika yürümek gerekir.
Egzersiz numarası 2
- yerinde yürümeyi bırakmadan kollarınızı dirseklerden bükün;
- bükülmüş kollar yavaşça geri çekilir;
- sonra bükülmüş kollar orijinal pozisyonlarına döner ve göğsün önünde kapanır;
- egzersiz 15 kez tekrarlanır.
3 numaralı egzersiz
- dik durmanız gerekir;
- sırt mümkün olduğunca düz kalır;
- eller başın arkasına yerleştirilir ve parmaklar bir "kilit" içinde kapatılır;
- dirsekler yanak hizasında öne getirilir;
- nefes verin ve kollarınızı açın;
- nefes alırken ellerinizi tekrar başlangıç pozisyonunda kapatın;
- 9 tekrar yapın.
4 numaralı egzersiz
- bacaklarınızı omuz hizasına yerleştirin;
- ellerini kemerine koy;
- bir nefes alın ve gövdenizi sağa çevirin, aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın;
- bir ekshalasyon yaparak başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir;
- egzersizi her yönde 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 5
- yere oturmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir;
- ellerinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde yere arkanızdan bastırın;
- nefes verin ve bacaklarınızı bükün, ardından ayaklar bir arada kalmalıdır;
- nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve dizlerinizi bağlayın;
- bir sonraki nefeste dizlerinizi açmadan bacaklarınızı bükün;
- nefes alırken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün;
- egzersiz 8 kez tekrarlanır.
Egzersiz numarası 6
- yere oturmanız ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir;
- ellerinizle arkadan yerde dinlenmeniz gerekir;
- sağ bacak sola yerleştirilir;
- ayakla dairesel hareketler saat yönünde, sonra ters yönde gerçekleştirilir;
- Her yöne 8 dönüş yapılır;
- daha sonra bacaklarınızı değiştirmeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir.
Egzersiz numarası 7
- yanınızda yerde yatmanız gerekir;
- bacaklar düzleştirilir, kol bükülür ve başın altına yerleştirilir;
- bacaklarınızı dizlerden bükün ve nefes alırken karnınıza doğru çekin;
- nefes verirken bacaklarınızı düzeltin;
- 5 tekrar yapın.
Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi için jimnastik
Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde, bir kadın sürekli artan yüke çok daha iyi adapte olur ve yeni durumuna alışır. Bu süre zarfında, ancak tıbbi kontrendikasyon yoksa, biraz daha fazla fiziksel aktiviteye izin verilebilir. Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi için egzersiz seti, yukarıda açıklanan ısınmayı da içerir.
1 numaralı egzersiz
- dik durmanız gerekir;
- kollar dirseklerde bükülür;
- yerinde yürümeye başlayın;
- bacaklarınızla en fazla genlikli hareketleri yapmaya çalışmanız gerekir;
- sakin bir hızda, en az iki dakika yürümelisiniz.
Egzersiz numarası 2
- Düz durmak;
- sırt düz kalır;
- bir el yükselir, ikincisi yana çekilir;
- inhalasyonda, yükseltilmiş kola paralel olan düz bir bacak yükselir;
- ekshalasyonda başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir;
- 5 tekrar yapılır;
- benzer hareketler tekrarlanır, ancak eller önceden değiştirilir.
3 numaralı egzersiz
- Düz durmak;
- sırt düz kalır;
- eller geri çekilir ve kürek kemikleri seviyesinde kilide kilitlenir;
- göğüs öne doğru itilir ve kollar aynı anda indirilir;
- 5 tekrar yapılır.
4 numaralı egzersiz
- yere oturmanız gerekiyor, eller kemerde, bacaklar ayrı ayrı;
- nefes alın ve sağ elinizle sol ayağınızın parmaklarına dokunmaya çalışın;
- nefes verirken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün;
- 5 tekrar yapın;
- sol el için benzer hareketleri tekrarlamak.
Egzersiz numarası 5
- dört ayak üzerine çıkmanız gerekir;
- çıtayı önünüze koyun;
- sonra sırtınızı bükün ve barın altına girmeye çalışın;
- egzersiz 5 kez tekrarlanır.
Egzersiz numarası 6
- diz çökmen gerekiyor;
- nefes verin ve kıçınızı ayaklarınızın üzerine indirin, ellerinizi önünüzdeki zemine yaslayın;
- sonra başlangıç pozisyonuna dönün;
- ellerini arkana al;
- kalçalarınızı hafifçe kaldırırken, ellerinizi arkanızdan yere koyun ve dinlendirin;
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüş;
- egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 7
- dik dur;
- yerinde yürümeye başlayın;
- 2 dakika yürü.
Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi için jimnastik
Çocuğun en aktif büyümesinin başladığı dönem olan hamileliğin üçüncü trimesteridir. Bu süre fiziksel olarak daha zor hale gelir, bu nedenle eğitimin yoğunluğunu azaltmanız, ancak tamamen durdurmamanız önerilir. Düzenli egzersizler anne adayının fiziksel yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur. Isınma aynı kalır, ancak yoğun egzersizler değişir.
1 numaralı egzersiz
- dik durmanız gerekir;
- yerinde yürümeye başlayın;
- 3 dakika yürü.
Egzersiz numarası 2
- dik durmanız gerekir;
- sırt düz kalır;
- avuçlarınızı tavana koyun ve kilide kapatın;
- boyun seviyesinde dirseklerinizi öne getirin;
- nefes verin ve dirseklerinizi açın;
- nefes alırken dirseklerinizi tekrar boyun hizasında bir araya getirin;
- 7 tekrar egzersizi yapın.
3 numaralı egzersiz
- yere oturmanız gerekiyor;
- sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin;
- ellerinizi kasanın arkasında yere koyun;
- nefes verin ve dizlerinizi bükün, aynı zamanda ayaklar bir arada dururken onları yanlara doğru açın;
- nefes verin ve bacaklarınızı düzeltin, dizler bir araya getirilir;
- bir sonraki nefeste bacaklarınızı bükün, ancak dizleriniz kapalı kalmalıdır;
- nefes alırken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün;
- egzersiz 8 kez tekrarlanır.
4 numaralı egzersiz
- dik oturmanız, ellerinizi arkanıza koymanız ve yerde dinlenmeniz gerekir;
- vücudu çevirerek sağ elinizi sola doğru hareket ettirin;
- egzersizi diğer yönde tekrarlayarak tekrarlayın;
- Egzersizi her iki taraf için 5 tekrar yapın.
Egzersiz numarası 5
- dört ayak üzerine çıkmanız gerekir;
- nefes verin ve ayaklarınızın üzerine oturun;
- nefes alırken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün;
- egzersizi 4 kez tekrarlayın.
Yukarıdaki tüm egzersiz setlerinin gerçekleştirilmesi çok basittir ve ek koçluk desteği olmadan evde bağımsız olarak kolayca yapılabilir. Hamile kadınlar için ev jimnastiği, anne adayının fiziksel durumunu iyileştirmeye ve yaklaşan doğuma hazırlanmaya yardımcı olduğu için inanılmaz derecede faydalıdır.
