Spor salonunda egzersiz yaparken koşmak ya da koşmamak? Koşmak metabolizmayı ve kas gelişimini nasıl etkiler? Bu ve daha ilginç soruların yanıtlarını burada bulabilirsiniz. Birçok sporcu ve özellikle yeni başlayanlar şu soruyla ilgileniyor - koşu ve vücut geliştirmeyi birleştirmek mümkün mü? Aynı zamanda, bu soru, koşmanın en yaygın aerobik egzersiz türlerinden biri olması ve her insanın bununla karşılaşması nedeniyle ilgilidir. Koşu ve vücut geliştirmenin uyumluluğuna bir göz atalım.
Koşunun olumlu yönleri
Koşmanın verebileceği olumlu faktörlerle başlayalım:
- Metabolizmayı artırır;
- Toksinlerin ve toksinlerin vücuttan atılma sürecini hızlandırır;
- Merkezi sinir sisteminin kuvvet antrenmanına tepkisini arttırır;
- Yavaş liflerin büyümesini hızlandırır;
- Kan akışını normalleştirir ve kardiyovasküler sistemin etkinliğini artırır;
- Yüksek hacimli kuvvet antrenmanından sonra toparlanma süreçlerini hızlandırır;
- Fazla kalori yakma sürecini hızlandırır;
- Kuvvet antrenmanı için gerekli olan küçük kas liflerinin büyümesini destekler.
Belki bazı noktalar açıklama gerektiriyor ve koşmanın merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileriyle başlayalım. Kardiyo etkisi altında, katekolaminleri sentezleyen sinir sisteminin özel hücreleri aktive edilir. Bu maddeler, insan uyarılabilirliği için katalizörlerdir. Seviyeleri ne kadar yüksek olursa, insanların genel durumu o kadar iyi olur ve duygular daha keskin bir şekilde tezahür eder.
Ancak kalori yakma konusu biraz tartışmalı görünüyor. Kuvvet antrenmanı ile daha fazla enerji yakılır ve bu süreç uzun süre devam eder. Ayrıca kuvvet antrenmanının kardiyo yüklerinin aksine kas dokusu hücrelerinin yeniden yapılanmasına izin verdiği de unutulmamalıdır. Ek olarak, daha fazla kas, onları korumak için daha fazla kalori harcanır. Sonuç olarak, aşırı yağla mücadelede çok etkili olan pompalama etkisini not ediyoruz.
Şimdi koşmanın kalbin performansı üzerindeki etkisi hakkında ayrı ayrı konuşmamız gerekiyor. Bu organın kaslarını çalıştırmanın en iyi yolunun koşmak olduğu genel olarak kabul edilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir kalbin tüm insanlar için olduğu kadar sporcular için de çok önemli olduğu gerçeğine kimse itiraz etmeyecektir. Vücut geliştiricinin vücudunun büyük bir kas kütlesini koruması gerektiğinden, kalbe binen yük artar ve ayrıca dengesizliği önlemek için eğitilmesi gerekir. Ancak, kalp kasını çalıştırmaktan bahsederken, herkes bu sürecin nasıl göründüğünü çoğu zaman unutur. Kalp normal bir insan durumunda olduğundan daha hızlı atmalıdır. Ancak güç yüklerinde bile, kalp çok aktif çalışır ve bu yük, koşu sırasında olduğu gibi sabit değildir ve aralıklıdır. Her ne kadar bir koşucu kalp atış hızını dakikada 110 ila 130 atış aralığında tutsa da, kalp kası için çok iyi bir egzersiz olacaktır. Ancak pratikte bunu başarmak oldukça zordur. Sonuç olarak koşmanın ve vücut geliştirmenin kalbe etkisinde hiçbir fark olmadığı ortaya çıktı. Ancak yukarıdakilerin hepsinde koşmanın farklı olabileceği unutulmamalıdır. Vücut geliştirme ile uyumluluğundan bahsedecek olursak, bu konuya sporcunun kuvvet antrenmanı sırasında karşılaştığı hedefler açısından yaklaşmak gerekir. Kilo alıyorsanız, koşmayı bırakmalı veya bu aktiviteleri minimumda tutmalısınız.
Kitle toplama döngüsü döneminde uzun mesafe yarışlarından vazgeçmeli ve sadece kısa sprintler kullanmalısınız. Bunun nedeni, 100 metreye kadar kısa bir mesafe koşusu sırasında, vücutta ağırlıklarla çalışırken gözlemlenebileceklere çok yakın süreçlerin meydana gelmesidir. Ayrıca kısa sürede çok iş yapmanız gerekiyor.
Buna karşılık, uzun koşular sırasında, katabolik durumu artıran ve kas kütlesi kaybına yol açan sakin bir tempo kullanırsınız. Antrenman programınızda sprint koşusu kullanırsanız, bacakların patlayıcı gücünü ve gücünü artırabilirsiniz. Beş dakikalık kısa bir koşu şeklinde bir ısınma, sizi yaklaşan ağırlıklar dersine mükemmel bir şekilde hazırlayacaktır.
Farklı vücut tipleri için koşu özellikleri
Kilo alımı ile ilgili sorunları olan ektomorflar için koşmayı bırakmaları tavsiye edilir. Son çare olarak, bunları haftada bir veya iki defadan fazla ve sadece kuvvet antrenmanına ara verdiğiniz günlerde kullanmamalısınız. Bacak kaslarınızı aşırı yüklemeyin ve 25 dakikadan fazla sakin bir tempoda koşmayın. Vücut yağınızı artırmadan anabolik dengenizi artırmak için diyetinize ek karbonhidratlar eklemelisiniz.
Endomorflar her şeyi az önce söylediğimizin tam tersini yapmalıdır. Vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmak için diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltın. Kasları korumak için protein bileşiklerinin alımını artırmalısınız. Kuvvet antrenmanından sonra koşu kullanın. Bu, glikojen depoları bu zamana kadar tükenmiş olacağından daha fazla yağ yakmanıza izin verecektir. Akşam antrenman yaparsanız, koşuyu ertesi günün sabahına kadar yeniden planlamanız gerekir. Yaklaşık 40 veya 45 dakika koşun ve sakin tempoyu hafif hızlanmalarla seyreltin.
Ancak mezomorflar için koşma ve vücut geliştirme, mükemmel figürü yaratmaya yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı ile birlikte bu tür kardiyo aktivitesi sayesinde, vücudun tüm kaslarını niteliksel olarak çalıştırabileceksiniz. Vücut geliştirmeyi günün belirli bir aralığını kullanarak koşu ile birleştirmeniz gerekir ve koşu antrenmanının süresi aynı hızda 35 ila 40 dakika olmalıdır.
Vücut geliştiriciler nasıl düzgün çalışır?
Minimum koşu süresi yaklaşık yarım saat olmalı ve tempo sakin tutulmalıdır. Hızlanma düzgün olmalıdır, böylece kalbin yeni yüke uyum sağlamak için zamanı olur. Keskin bir şekilde hızlanırsanız, akciğerler gerekli tüm hava hacmini hemen alamayacağından dokuların oksijen açlığına neden olabilirsiniz.
Ayrıca, aniden durmamalısınız. Beş dakika boyunca yavaşlamalı ve sonuç olarak sakin yürüyüşe geçmelisiniz. Ayağınıza zarar vermemek için özel koşu ayakkabısı kullanmak da önemlidir. Doğada koşmaya çalışın ve engebeli araziden kaçının.
Kuvvet antrenmanından sonra koşma hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin:
