Günde sadece 15 dakika ayırarak bir antrenmanı nasıl hızlı ve en önemlisi verimli bir şekilde yapabileceğinizi öğrenin. Sonuç 2 hafta sonra gelir. Çoğu insan spor yapmanın zaman alıcı olduğuna inanır. Bugün bu inançları ortadan kaldıracağız ve 15 dakikalık egzersiz komplekslerinden örnekler vereceğiz. Hiçbiri erkekler, kadınlar ve kilo kaybı için tasarlanmamıştır.
Kızlar için 15 dakikalık egzersiz kompleksi
İlk önce her üç hareketin tekniğine de hakim olmanız ve ancak bundan sonra tam teşekküllü egzersizlere başlamanız gerekir. Bu kompleksteki göreviniz, 21-15-9 şemasına göre tekrar sayısında bir azalma ile üç tur yapmaktır. Basitçe söylemek gerekirse, önce önerilen her hareketin 21 tekrarını yapmanız ve dinlenmek için ara vermeden ikinci tura gitmeniz gerekir. Bu sefer, tüm hareketler 15 kez ve üçüncü turda - 9 kez tekrarlanır.
- Burpe. Oturun ve avuçlarınızı yerde dinlendirin, bu sırada diz eklemleriniz göğsünüze değmelidir. Bundan sonra, bacaklarınızı keskin bir şekilde geriye atın, böylece uzanırken desteği alın, ancak tüm vücudunuzla yere dokunmalısınız. Pelvisinizi kaldırarak kollarınızı düzeltmeye başlayın. Kollara doğru ilerleyin, ayakta durun ve yukarı zıplayın, bu sırada yengeçler başın üstündeyken bir alkış yapın. Yukarıda açıklanan eylemlerin tümü bir tekrar oluşturur.
- Bir nesnenin üzerine atlama. Yeterli stabiliteye sahip bir nesnenin, örneğin bir kutunun yanında, 30 santimetre mesafede dururken kendinizi konumlandırın. Kollarınızı geri çekerken diz eklemlerinizi bükmeye başlayın. Ellerinizi keskin bir şekilde öne doğru fırlatarak nesnenin üzerine atlayın. İniş sırasında diz eklemlerinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun.
- Kaldırma. Ayaklarınız kalça hizasında ve bar önünüzde yerde. Öne doğru eğilin, diz eklemlerini hafifçe bükün ve pelvis geri çekilir, böylece vücudun ağırlığı topuklara aktarılır. Bar, kollarınızı bacaklarınızdan daha geniş bir şekilde barın üzerine yerleştirerek, üstten bir kavrama ile alınmalıdır. Ayrıca kollarınızı tamamen düzeltmeniz gerekir. Omurganın nötr pozisyonda olduğundan ve kafa ile bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
Sırtınızı düz bir pozisyonda tutarak, mermiyi düz bir çizgiye yakın bir yörünge boyunca kaldırmaya başlayın. Üst uç pozisyonda, omuzlar hafifçe geriye çekilmelidir, ancak vücut bükülmemelidir.
Erkekler için 15 dakikalık egzersiz kompleksi
Komplekse başlamadan önce beş dakika ısınmalısınız. Ağız kavgası, sallanan uzuvlar, vücut kıvrımları vb. Yapabilirsiniz. Bu tam zamanı karşılamanız gerektiğinden, 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Haftada üç kez antrenman yapın. Yüksek yoğunlukta çalışmak gerekir.
- Sumo ağız kavgası ve ardından atlama. Ayaklarınızı omuz eklemlerinizden daha geniş yerleştirin ve ayaklarınızı dışa doğru çevirin. Kalçalarınızı geri alarak diz eklemlerinde 90 derecelik bir açı oluşana kadar çömelmeye başlayın. Hareket sırasında kalça kaslarını zorlamak gerekir. Ondan sonra yukarı zıpla. 12 tekrar yapmanız gerekiyor.
- Kolun kaldırılmasıyla şınav. Şınav pozisyonu alın. Karın ve bacak kaslarınızı sıkın. Nefes alarak, dirsek eklemlerinde 90 derecelik bir açı oluşana kadar kendinizi indirin. Nefes verin, yukarı doğru bir hareket yapın ve bir elinizle karşı omuz eklemine dokunun. 12 tekrar yapmanız gerekiyor.
- Tahta zıpla. Yalan pozisyonu alın - vücudunuz düz bir çizgide gerilir, karın ve bacak kasları gergindir. Bir sıçrama ile bacaklarınızı kollarınıza çekmeniz ve dışarı atlamanız gerekir. İndikten sonra çömelme pozisyonu alın ve zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrar yapın.
- Diz eklemlerinin yukarı çekildiği bir tahta. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu önceki harekete benzer, ancak avuç içlerine değil dirsek eklemlerine güvenmek gerekir. Bir dizinizi aynı adı taşıyan dirsek eklemine doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacağınızla devam edin. Toplamda 12 tekrar yapmanız gerekiyor.
- Yukarı ve yanlara atlama. Ve yarım çömelme pozisyonu yukarı ve yana atlanmalıdır. Toplamda 12 tekrar.
- Kol kaldırma ile plank. Yüzüstü pozisyonda vurgu yapın ve aynı zamanda vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır. Sol bacağınızı yana doğru iterken sağ kolunuzu yere paralel olarak kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi diğer yönde tekrarlamak gerekir. Her yönde üç tekrar yapmak gerekir.
- Bir sıçramada diz eklemlerini göğse çekmek. Dışarı atladıktan sonra diz eklemlerini cevher kafesine mümkün olduğunca yakın çekin. 12 tekrar yapın.
Kilo kaybı için 15 dakikalık egzersiz kompleksi
Her egzersiz 15 kez tekrarlanmalıdır. Maksimum tur sayısını 15 dakikada tamamlamalısınız.
- Kayakçı. Snowboard gibi bir pozisyon alın - kalçalarınız yere paralel ve ayaklarınız omuz eklemlerinizden biraz daha geniş. Ön elinizle yere dokunmanız gerekiyor. Ayrıca bacakların aynı çizgide olmamasına ve diz eklemlerinin ayak parmaklarının dışına taşmamasına dikkat edilmelidir. Yukarı zıplarken, arkanı dönmen ve inişte ayna pozisyonu alman gerekiyor. Yumuşak bir şekilde inin ve yere dokunduktan hemen sonra, zeminin önündeki ele dokunun. 15 tekrarı tamamladıktan sonra hemen ikinci harekete geçin.
- V egzersizi. "V" oturma pozisyonuna geçin. Bacaklar öne uzatılmalı ve yere değmemelidir. Kollarınızı yanlara yayın. Diz eklemlerinizi göğsünüze getirin ve kollarınızı etrafına sarın. Toplamda, 15 tekrar yapmanız gerekir.
15 dakikalık bir egzersiz yaparak nasıl kilo verilir, buraya bakın:
[medya =
