Ne yazık ki, sporcular genellikle soğumazlar. Ve bu çok önemli. Demir sporları profesyonellerinin sakladığı aksaklık sırlarını öğrenin. Çoğu sporcu ısınmak için yeterli zaman harcarsa, soğuma genellikle göz ardı edilir. Bugün bir antrenmandan sonra soğumaya yönelik ipuçlarına ve egzersizlere göz atabilirsiniz. Ayrıca soğumanın ne kadar faydalı olduğunu da anlatacağız ve ısınma kadar önemli olduğunu anlayacaksınız.
Antrenmandan sonra otostop çekmenin faydaları
Birçok sporcu soğuma yapmanın faydasını görmez ve bu nedenle görmezden gelir. Dahası, bu sadece yeni başlayanlar için değil, deneyimli sporcuların bile karakteristiğidir.
Kuvvet antrenmanı sırasında çok iş yaparsınız. Bu, vücudun tüm sistemlerini tam kapasite çalışmaya zorlar ve son tekrarı tamamladıktan hemen sonra eve giderseniz, durumunuz kötü olacaktır. Bunun nedeni, kas dokularında büyük miktarda kan kalması ve bu da diğer organların ve beynin aç kalmasına yol açmasıdır. Bu gerçek, egzersiz sonrası mide bulantısı ve baş dönmesinin nedenlerinden biridir.
Bir aksama yardımıyla, tüm vücut sistemlerinin çalışmasının yoğundan normale geçişini yumuşatırsınız. Bu, kalp, kalp hızı, kan basıncı ve vücut ısısı üzerindeki stresi azaltır. Aynı zamanda laktik asit gibi metabolitler de kas dokularından aktif olarak uzaklaştırılır. Bu arada, bu madde, düşük yoğunluklu antrenman sırasında çalışan yavaş lifler için bir enerji kaynağı görevi görür. Bu nedenle, bir aksamın ana avantajları arasında aşağıdaki noktalar vurgulanmalıdır:
- Nabız, kan basıncı ve vücut ısısı normal değerlere düşer.
- Kalp üzerindeki yük azalır.
- Merkezi sinir sistemi dinlenme halindeyken kendini çalışmaya hazırlar.
- Kaslarda egzersiz sonrası ağrıyı azaltır.
- Güçlü yüklerden sonra ruh ve beden rahatlar.
Ne tür soğuma egzersizleri?
Soğuma, ana antrenmanın tamamlanmasından hemen sonra yapılmalıdır ve iki aşamadan oluşur:
- Sistemlerin normal moda aktarılması.
- Kan akışını iyileştirmek ve metabolitlerin dokulardan atılmasını hızlandırmak için kasları germek.
İlk aşamada, yavaş yürüyüşe yumuşak bir geçişle hafif koşu, yavaş tempoda ip atlama egzersizleri, egzersiz bisikleti vb. İlk aşamanın süresi 5 ila 10 dakika arasındadır ve bu süre zarfında nefesinizi tutup soğumaya zamanınız olmalıdır.
İkinci aşamada kasları iyi gerecek egzersizler yapmanız gerekir. Aynı zamanda, onları gerizekalı olarak gerçekleştiremez veya acıya çekemezsiniz. Statik kas gerginliği 15 ila 45 saniye devam etmelidir. Aşağıdakileri germe egzersizleri olarak kullanabilirsiniz.
1. Egzersiz
Yere oturun ve ayaklarınızı kapatın. Bundan sonra, diz eklemlerine yavaşça bastırmaya başlayın ve uyluk kaslarındaki gerginlik derecesini hissedin.
Egzersiz 2
Sağ bacağınızı uzatarak ve sol dizinizi bükerek sırt üstü yere yatın. Sağ elinizle sol bacağınızın dizini alın ve aşağı doğru çekin. Bu durumda, sol el yana çekilmelidir. Sırt kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için omuzlarınızı yere bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Egzersiz # 3
Karnınız aşağıdayken yere yatın. Bükülmüş kollarınız üzerinde hafifçe yükselin ve göğüs kafenizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı gererek omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye getirin.
Egzersiz 4
Bir eli öne, diğerini arkaya uzatarak diz çökün. Sırt kaslarınızı germek için omuzlarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Egzersiz # 5
İleriye doğru kısa bir adım atın, ardından arka bacağınızın ucunu yukarı çekmeye başlayın. Bunu yaparken baldırlarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz.
Bir sürü soğuma egzersizi var ama başlangıç için yukarıda anlatılanlar sizin için yeterli olacaktır. Bunları iki veya üç set halinde yapın.
Antrenman sonrası soğumanın rolü ve performansı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
