Vücut geliştirmede nasıl düzgün antrenman yapacağınızı ve maksimum kas büyümesi için neden setleri saymanız gerektiğini öğrenin. Acemi sporcular için ana sorulardan biri, vücut geliştirmede gerekli sayıda tekrar ve yaklaşımdır. Bu soruyla daha önce hiç ilgilenmediyseniz, yanlış antrenman yaptığınızı söyleyebiliriz. Daha doğrusu, eğitimi amaçlanan amacı için kullanmıyorsunuz, bu da gerekli olan yanlış sonuçların elde edilmesine yol açacaktır. Örneğin, kütle kazancı olan bir yerde, arazi üzerinde bilmeden çalışabilirsiniz. Vücut geliştirmede kaç tekrar ve yaklaşım yapılması gerektiğine bağlıdır.
Farklı antrenman modlarında tekrar sayısı?
Belirli bir döngüde belirli bir yükün çalıştırılma sayısından sorumlu olan bir değeri tekrar olarak adlandırmak gelenekseldir. Bu durumda çevrim, hem spor malzemelerinin kaldırılmasından hem de indirilmesinden oluşur.
Mukavemet niteliklerinin geliştirilmesi için, bir ila beş tekrardan m kullanmak gerekir. Bu eğitim tarzı, ağırlıkların bir kez maksimum kaldırılmasını sağlayabilen, patlayıcı kuvvetin özellikle önemli olduğu powerlifting'de kullanılır. Powerlifter'ların eğitim programları, güç yüklerinde kademeli bir artış ve ardından yarışmanın arifesinde en yüksek forma yükselmeyi içerir.
Çeşitli spor disiplinlerinin temsilcilerinin güç göstergelerini karşılaştırırsak, güç kaldırıcıların burada koşulsuz bir avantajı vardır. Güç göstergelerinizi de artırmak istiyorsanız, yaptığınız tekrar sayısı bu aralıkta olmalıdır. Aynı zamanda bunlar, fizyolojik özelliklerinize bağlı olarak değişebilen oldukça keyfi değerlerdir.
Vücut geliştirmede ana öncelik güç değil, kas kütlesi miktarıdır. Vücut geliştiriciler, güç açısından güç kaldırıcılardan önemli ölçüde daha düşük olabilir, ancak fiziğin güzelliğinde onlardan önemli ölçüde üstündürler. Kütle kazancı için tekrar aralığı her sette 6 ila 12'dir. 12'den fazla tekrar yaparsanız, bu rahatlamanın kalitesini artıracaktır. Bu modda performans gösteren sporcular turnuvalardan önce antrenman yaparlar. Bunun nedeni, tekrar sayısındaki artışla anaerobik yükün aerobik olana dönüşmesi ve aynı zamanda pompalama etkisinin artmasıdır. Düşük karbonhidratlı beslenme programları ile birleştirildiğinde yağ yakılır ve kas tanımı iyileştirilir. Çok tekrarlı eğitimi uzun süre kullanmanın bir anlamı yoktur, çünkü sonuç olarak güç göstergelerinin gelişiminde durgunluk ve bir dizi kas kütlesi başlayabilir. Tekrarlayan antrenmanların dayanıklılığı artırabileceği de unutulmamalıdır. Çoğu zaman crossfitters için gereklidir.
Her zaman yalnızca yukarıda tartışılan üç seçeneği kullanmamanız gerektiğini unutmayın. Bunun nedeni, herhangi birini istediğiniz zaman hedeflerinize uyacak şekilde ayarlayabilmenizdir. Ek olarak, tüm göstergelerinizi artırmak için bu eğitim modlarını döngüsel bir düzende kullanmak daha iyidir. Diyelim ki dört ay boyunca kütle üzerinde çalıştınız ve ardından bir ay boyunca güç göstergeleri geliştirdiniz. Bu, tamamen hacimli bir tripoddan önemli ölçüde daha hızlı ilerlemenizi sağlayacaktır. Ayrıca, yıl boyunca bir veya iki hafta boyunca çok tekrarlı bir modda antrenman yapmalısınız.
Vücut geliştirme yaklaşımları eğitimi nasıl etkiler?
Az önce hangi eğitim modlarının mümkün olduğunu ve ne zaman kullanılması gerektiğini anladık. Şimdi, vücut geliştirmedeki yaklaşımların sayısıyla ilgili makalenin ana sorusunu düşünmenin zamanı geldi. İyi ya da kötü sayıda yaklaşım olmadığı hemen söylenmelidir. Bu gösterge de hedeflerinize uygun olarak seçilmelidir.
Kütle kazanmak için her kas grubu için en az 10 set yapmalısınız. Bu, her egzersizin on set halinde yapılması gerektiği anlamına gelmez. Set sayısı, yaptığınız tüm hareketler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Diyelim ki bugün 15 set planladınız. Bu durumda, üç harekete ayrılmalıdırlar. Çoğu zaman, bunun için iki temel ve bir izole egzersiz kullanılır. Eğitime böyle bir yaklaşım, hedeflenen kas grubunu mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir.
Ancak, aşırı sayıda yaklaşım gerçekleştirmeye gerek yoktur. Bir derste 10-18 set yapmak yeterlidir. Bu değerlerin aşılması aşırı antrenmana neden olabilir. Vücut geliştirmede her hareket için 4 ila 6 yaklaşım kullanmak yeterlidir.
Güç parametrelerini artırmak istiyorsanız, set sayısı azaltılmalıdır. Bu durumda 4 ila 10 set aralığında çalışmalısınız. Ayrıca setler arasındaki duraklamaların uzunluğunun da büyük önem taşıdığını ve doğrudan belirlediğiniz görevlere bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Kütle kazanırken, setler arasında dinlenme 0,5 ila 2 dakika arasında ve kuvvet antrenmanı ile - 3 ila 5 dakika arasında olmalıdır.
Antrenmanda kaç tekrar ve set yapılması gerektiğini öğrenmek için buraya bakın:
