Bugün sık sık sporcuların genetik yeteneklerinden bahsediyoruz. Zor kazanan biri olarak nasıl büyük ve güçlü olunacağını öğrenin. Yavaş yavaş kas kütlesi kazanan sporculara zor kazananlar denir. Bununla birlikte, çoğu zaman, yavaş kütle kazanımı gerçeği, bu gerçeğin bir bahane olarak kullanılmasıyla olduğu kadar genetik ile de ilişkilendirilmez. Tabii ki, yüksek sonuçlara ulaşmak sizin için daha zor olacak, ancak bu oldukça gerçekçi. Her şeyden önce, genetiği unutmanız ve doğru egzersiz programını ve eğitimin kendisine odaklanmanız gerekir.
Yeni başlayan bir sporcu değilseniz, muhtemelen ilerleme kaydetmek için yoğun bir şekilde antrenman yapmanız gerektiğini, ancak çok sık değil, temel hareketler kullanmanız, dinlenmeniz ve iyi beslenmeniz gerektiğini biliyorsunuzdur.
Birçok sporcu bir sette her kas grubu için bir egzersiz yapar ve egzersizler haftada iki kez yapılır. Bu durumda, tekrar sayısı kural olarak 6 ila 12 arasındadır. Bu tür antrenman programları, egzersizlerin tekniğe tam olarak uygun şekilde yapılması ve tekrar sayısının yaklaşık 20 olması şartıyla birçok sporcu için oldukça etkili olabilir. Bugün vücut geliştirmede genetiği olmayan kişiler için kilo alma programından bahsedeceğiz.
Zayıf genetiği olan kişiler için kilo alma programı
Bu program, ortalama genetik yapıya sahip sporcular için en iyisi olabilir. Eski 5x5 sistemine göre üçlü bölme şeması kullanır. Ayrıca, çeşitli yoğunluk artırma yöntemleri (negatif tekrarlar, strip setler vb.) kullanarak ağır setleri düşük tekrarlarla ve hafif setleri birleştirir.
Bu programı kullanmaya karar verirseniz, salonu haftada üç kez ziyaret etmeniz gerekir. Vücudun iyileşme süresini artırmak için "1-4-2" şemasını kullanabilirsiniz. Pratikte şöyle görünür:
- Pazartesi - 1 ders;
- Salı - dinlenme;
- Çarşamba - dinlenme;
- Perşembe - 2. ders;
- Cuma - dinlenme;
- Cumartesi - dinlenme;
- Pazar - 3. ders;
- Pazartesi - dinlenme;
- Salı - dinlenme;
- Çarşamba, yeni bir eğitim döngüsünün başlangıcıdır.
Şimdi her dersi daha ayrıntılı olarak ele alacağız.
1 ders - sırt ve göğüs eğitimi
Bu aktivite zor olacak. Her zaman olduğu gibi, egzersiz bisikleti kullanmak gibi on dakikalık bir ısınma ile başlayın. Bundan sonra, uzanırken bench press yapmaya devam edin. 10 ila 15 tekrarın yapıldığı ısınma setini unutmayın. Ardından, iki dakikalık bir duraklamanın ardından çalışma setine devam edin. Beş tekrar yapabileceğiniz spor ekipmanının ağırlığını seçin. Ayarlanan desen şu şekilde olacaktır: 5-4-3-2-1 tekrar. Her setten sonra merminin ağırlığını beş kilogram artırın.
Bir sonraki egzersiz eğimli bir bench press olacak. Burada farklı ağırlıklarda beş dambıl hazırlamanız önerilir. En ağır olanlar ilk sette kullanılacaktır. Sonraki her yaklaşım, duraklama olmadan, ancak daha az çalışma ağırlığı ile gerçekleştirilir.
Bu hareketin ardından yaklaşık 5 dakika dinlenebilir ve kemer veya T-bar sırası yönünde halter sırasını gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz. Tekrar sayısını azaltırken her yeni set için ağırlığı artırarak eski 5x5 modelini kullanın.
Bugün sırt kaslarınızı güçlendirecek tek hareket bu olacak. Tamamladıktan sonra tekrar beş dakika dinlenin ve altı set miktarında sabit ağırlıkla ağır omuz silkmeler yapın.
2. ders - uyluk ve alt sırt kaslarını eğitmek
Isındıktan sonra, son derste deadlift yaptığınız gibi squat yapmaya başlayın. Beş dakika dinlendikten sonra yarım squat yapın. Bunu yapmak için, standı, tüm hareketin genliğinin yalnızca son 15 santimetresini gerçekleştirebilecek şekilde ayarlamanız gerekecektir. Egzersiz, her birinde bir tekrar olacak şekilde altı sette gerçekleştirilir. Ağırlık, son sette maksimum bir tekrarınızın yüzde 95'i ile çalışacak şekilde seçilmelidir.
Bu günün son hareketi deadlift olacak. 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı kullanın, ancak çubuğu 20 kez kaldırın. Her tekrardan sonra en az 2 derin nefes almanız çok önemlidir.
3 ders - kol ve omuz eğitimi
Isınmayı unutmayın. Bundan sonra, eğitim kolları için egzersizler yapmaya başlayın - yüzüstü pozisyonda, kavrama dar, kolları bir halterle bükün. Şema, içlerindeki tekrar sayısı ile 5x5 değişmeden kalır: 5-4-3-2-1. Bu durumda, bu hareketleri değiştirmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, bir dizi bukleden sonra bir veya iki dakika duraklayın ve bench press yapmaya başlayın.
Bundan sonra, deltaları çalışmak için göğüsten ayakta dururken bir bench press yapmalısınız. Raftan bir spor ekipmanı alın ve göğsünüze yerleştirin. Dört set başarısızlık gerçekleştirin ve hareketin başlangıcında bacaklarınıza biraz yardım edebilirsiniz. Bu ders öncekilere göre daha kolay olacaktır.
Seanslar arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, antrenmanları atlamamalısınız. Ayrıca uzun bir aradan sonra, vücudu güçlü yüklerle zorlamamak için birkaç hafta hafif modda çalışmalısınız. Ayrıca, daha önce çok yoğun bir şekilde yapıyorsanız, bir veya iki hafta dinlenmeniz mantıklıdır. Bu, vücudun iyileşmesine izin verecektir. Beslenme hakkında unutma. Daha fazla protein bileşiği ve kompleks karbonhidrat yiyin.
Yalnızca üç bileşeni birleştirerek sonuçlara ulaşabileceğinizi unutmayın: eğitim, beslenme ve dinlenme. Bu koşullardan en az birinde rejimi bozarsanız ilerlemeniz çok zor olacaktır. Eşsiz genetiğinize sahip olmamanıza rağmen, isterseniz hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Zayıf genetiği olan insanlar için nasıl eğitileceği hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
