Kısa sürede düşük yağ yüzdesi ile maksimum kas kütlesi elde etmek için vücut geliştirmede bir diyet ve egzersizi nasıl doğru planlayacağınızı öğrenin. Sürekli ilerlemek için attığınız her adımı planlamanız gerekir. Vücut geliştirme, sokaktaki çoğu insanın düşündüğü gibi sadece ağırlık kaldırmak değildir. Çoğu sporcu antrenmanı planlamaktan sorumlu olsa da, beslenme genellikle göz ardı edilir. Bir diyet derlerken, aşağıdaki faktörler tarafından yönlendirilmeniz gerekir:
- Tüm temel besinlerin dengesini koruyun.
- Diyetin enerji değerini izleyin.
- Tüketilen mikro besin miktarına çok dikkat edin.
- Öğünlerin gerekli sıklığına ve süresine uyun.
- Sınıftaki fiziksel aktivitenin derecesini ve doğasını düşünün.
- Yemekleri planlayın ve uygun kayıtları saklayın.
Şimdi vücut geliştirmede başarı stratejisi hakkında daha ayrıntılı konuşacağız.
Vücut geliştirme başarısı için malzemeler
besin dengesi
Karbonhidratların, protein bileşiklerinin ve yağların insan beslenmesinin temelini oluşturduğunu herkes bilir. Çoğu zaman, duruma göre değişen çeşitli oranlarda kullanılırlar. Örneğin, bir tatil sırasında insanlar daha fazla tatlı tüketir.
Bilim adamları, doğru besin kombinasyonunun anabolik arka planı önemli ölçüde artırabileceğini bulmuşlardır. Ayrıca besinleri zaman zaman değil, sürekli olarak belirli bir oranda tüketmek gerekir. Anabolik arka planı doğal olarak artırmanın tek yolu budur. Çok sayıda çalışmanın sonuçlarına göre, bu tür beslenmenin etkinliği, steroidlerin gücüne eşit olabilir ve bazı durumlarda onu bile aşabilir.
Bu sonuçları elde etmek için şu ipuçlarını izlemeniz gerekir:
- Minimum yağ tüketin. Diyetinizdeki bu besin, toplam enerji değerinizin yüzde 30'undan fazla olmamalıdır.
- Ağır egzersiz sırasında vücut ağırlığınızın her kilogramı için bir gram protein bileşiği tüketmeniz gerekir. Dinlenme sırasında, besin alımı yarıya indirilebilir.
- Karbonhidrat miktarı, önünüze konan antrenman hedefleriyle doğrudan ilişkilidir. Kütle kazanırken, daha fazla olmalı ve kurutma sırasında - daha az olmalıdır.
Diyetin enerji değeri
Her gıda ürününün belirli bir enerji değeri vardır ve bunun farkında olmalısınız. Çok fazla yemek yerseniz, diyetin kalori içeriği aşırı olabilir. Vücut tüm fazla kalorileri deri altı yağ birikintilerine aktaracaktır. Aynı zamanda, enerji eksikliği kasların tahrip olmasına yol açar.
Yağ kaybetmek isteyen birçok insan oruç tutmanın yardımcı olabileceğine inanıyor. Bununla birlikte, pratikte her şey tamamen farklı şekilde gerçekleşir ve bu, vücuttaki enerji dengesindeki bir değişiklikten kaynaklanır. Sonuç olarak, vücut yağ birikintilerini istediği kadar aktif olarak kullanmaz.
Lipoliz sürecinde böyle bir azalmayı önlemek için düşük kalorili bir beslenme programı ile birlikte antrenman yapılmalıdır. Bu sayede enerji maliyetleri önemli ölçüde artacak ve metabolizma hızlanacaktır. Yağlarla savaşmak için vücut geliştirme yapmak da gerekli değildir. Dans bile etkili olabilir. Ancak kuvvet antrenmanı ile kardiyo antrenmanını birleştirerek harika sonuçlar elde edilebilir. Kilo verme diyetinde kalorileri azaltmak için karbonhidrat kullanmamanız gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Beslenme programı ile yapılan tüm manipülasyonlar karbonhidratlarla yapılmalıdır. Ancak karbonhidratlarınızı çok fazla kesmeyin. Düşük karbonhidratlı beslenme programları kullanıldığında, vücutta büyük miktarlarda sağlığa zararlı olabilecek keton cisimleri oluşur.
Spor Takviyeleri
Sağlığınız sizin için değerliyse, vitamin ve mineral alımına çok dikkat etmelisiniz. Aynı şey protein bileşikleri için de söylenebilir. Bununla birlikte, yiyeceklerdeki bu besin her zaman, hatırladığınız gibi, diyetinizde sınırlandırılması gereken yağlarla birlikte bulunur.
Beladan uzak durmak için protein takviyeleri kullanmanız gerekecek. Karbonhidrat metabolizması belirli aminler gerektirdiğinden, düşük karbonhidratlı beslenme programlarını kullanırken de bunlara ihtiyacınız olacaktır. Konsantrasyonları ne kadar yüksek olursa, vücut karbonhidratlardan o kadar fazla enerji alabilir. Tüm profesyonel sporcular, protein karışımları kullanıldığında düşük karbonhidratlı beslenme programlarının önemli ölçüde daha uzun süre kullanılabileceğini bilir.
Diyet
Sporcular için doğru beslenmeyi düzenlerken en önemli sorulardan biri ne zaman yemek yemeleri gerektiğidir. Bilimsel araştırmalar sırasında, öğünler arasındaki aralar ne kadar uzun olursa, vücudun o kadar yoğun yağ depoladığı kanıtlanmıştır.
Gün boyunca en az beş kez yemek yemeniz gerekir ve bu tartışılmaz. Ayrıca protein bileşikleri içeren besinlerin her öğünde bulunması gerektiği de unutulmamalıdır. Bu sadece kasların büyümesinden kaynaklanmaz. Aminlerin, tonunuzu önemli ölçüde artıran enerji metabolizmasını uyardığı bulunmuştur.
Ayrıca bazı yerel teknik nüanslar da var. Antrenmandan yaklaşık yarım saat önce insülin konsantrasyonunu artırmak için bir gainer kullanılmalıdır. Ayrıca antrenman sırasında her 15 dakikada bir bu tür sporcu beslenmesini tüketin. Seansın bitiminden yaklaşık 20 dakika önce, 50 ila 100 gram arasında hızlı sindirilebilir karbonhidrat tüketmelisiniz. Antrenmanı bir veya iki saat tamamladıktan sonra, proteinleri unutmadan bir doz karbonhidrat almalısınız. Yatmadan önce (kazein) ve uyandıktan hemen sonra protein karışımlarını tüketmek de önemlidir.
Spor beslenme mitleri
Doğru beslenmeyi organize ederken, sadece ana besinleri değil, aynı zamanda mikro besinleri de izlemek gerektiğinden, kurucu için beslenmenin karmaşıklığı hakkındaki efsane çok popüler hale geldi. Vücut geliştirme tarihinde, birçok sporcunun sihirli bir beslenme programı bulmaya çalıştığı bir dönem vardı. Ama bugün her şey değişti.
Sezon dışı dönemde, pratikte hiçbir diyet kısıtlaması yoktur. Tabii ki, böyle bir yolculuk, kardiyo eğitiminin başa çıkmasına izin veren yağ birikintilerinin oluşumuna yol açar. Bu tür bir fiziksel aktivite, kuvvet antrenmanına kıyasla daha enerji yoğundur ve örneğin bir egzersiz bisikletinde küçük yükler kullanırken bile, yağlar vücut tarafından aktif olarak tüketilir.
Sabit bisikleti günde bir kez 40 dakikadan fazla kullanmazsanız, beslenme programının enerji değerini hesaplamak için hesap makinesinde çok fazla zaman harcamanıza gerek kalmaz. Orta derecede kardiyo aktivitesinin metabolizmayı hızlandırdığı için kas büyümesini desteklediğini hatırlamak da önemlidir.
Planlama
Kuvvet antrenmanı ile metabolizmanızı hızlandırırsınız, ancak çoğu sporcu spor salonunda bir saatten fazla harcamaz ve geri kalan zamanını dinlenir. Bu zamanda metabolizma ne kadar yüksek olursa, vücut o kadar hızlı iyileşir. Aynı beslenme bu konuda yardımcı olabilir. Metabolik süreçlerin hızını artırmak için, egzersiz yapılmayan günlerde, öncelikle karbonhidratlar nedeniyle diyetin enerji değerini artırmalısınız.
Sporcuların ideal şekli elde etmek ve korumak için beslenme özellikleri için şu videoya bakın:
