Mükemmel genetiğe sahip olmayan sporcular, kitle kazanımını hızlandırmak için farklı yöntemler aramak zorundadır. En uygun çözümü nasıl bulacağınızı öğrenin? Vücudun kilo almaya genetik yatkınlığı hakkında ne derlerse desinler, ancak bazı sporcular için bu çok daha kolaydır. Bu gerçek göz ardı edilmemelidir. Bununla birlikte, doğası gereği bu kadar yetenekli olmayan daha fazla sporcu var. Bugün, vücut geliştirmede size kesinlikle yardımcı olacak kas hacmini artırma stratejilerine göz atabilirsiniz.
Kas Büyümesi için Glikojen Geri Kazanımını Hızlandırma
Glikojen telafisi sayesinde sporcu kaslardaki glikojen arzını artırabilir. Bu gerçek de kaslara daha fazla dolgunluk verir ve sporcu pompalama etkisini daha etkin kullanabilir. Ayrıca glikojen bir enerji kaynağı olarak kullanılır ve maddenin arzı ne kadar yüksek olursa, eğitim o kadar yoğun olabilir.
Glikojen ile birlikte kaslarda ek bir sıvı kaynağı oluştuğunu unutmayın. Ortalama olarak, bir gram glikojen ile yaklaşık üç gram su tutulur. Aynı zamanda kas hacminin artmasına da katkıda bulunur. Kas liflerini kasmak için ATP gereklidir. Bu madde, rezervleri çok hızlı tüketilen kreatin fosfattan sentezlenir. Bu olduğunda, AIF molekülleri yapmak için glikojen kullanılır.
Glikojen depolarının süper kompanzasyon reaksiyonunun başlaması için sporcunun antrenman sırasında bu maddeyi tamamen tüketmesi gerekir. Bildiğiniz gibi, vücut glikojen deposunu yenilemek için karbonhidratları kullanır. Yüksek yoğunluklu eğitim sayesinde, glikojen depolarının süper kompanzasyonu süreci birkaç kez hızlandırılabilir. Sınırlı karbonhidrat alımı ile daha da büyük sonuçlar elde edilebilir.
Çok uzun zaman önce, İskandinavya'da, glikojen deposunun süper kompanzasyonunu nasıl en üst düzeye çıkaracağımız hakkında konuşabileceğimiz bir çalışma yapıldı. Bu deney sırasında elde edilen sonuçlara dayanarak, bilim adamları kas dokusundaki glikojen depolarını önemli ölçüde artırmanıza izin verecek bir protokol hazırlayabildiler.
Çalışma sırasında denekler çok fazla protein bileşiği ve yağ tüketti, ancak karbonhidrat alımı sınırlıydı. Çalışmaya katılanlar, derslerin yapıldığı üç gün boyunca benzer bir beslenme programı izlediler.
Bir sonraki mikro döngü de üç günden oluşuyordu, ancak bu aşamada denekler karbonhidratlı yiyecekler yediler. Bu, beslenme programı izlenmeyen bir kontrol grubuna kıyasla glikojen depolarını önemli ölçüde artırmalarına izin verdi. Deney grubunun temsilcilerinin sonuçları, glikojenin yaklaşık yüzde 130'unu tuttukları için saygı uyandırabilir. Bu, kasların hacminde bir artışa yol açarak onlara estetik bir yarım daire şekli verdi. Sonuç, artan glikojen depolarına dayalı vücut geliştirmede kas hacmini artırma stratejisiydi. Glikojen deposunun süper kompanzasyon reaksiyonunun başlamasının ancak maddenin tamamen tüketilmesinden sonra mümkün olduğunu söylemiştik. Glikojen deposundaki maksimum artış, gelişiminde geride kalan kaslarda kaydedildi. Benzer sonuçlar elde etmek için aşağıdaki şemayı kullanmanız gerekir:
- Glikojen depolarını tüketmeye başlayın Pazar … 17 saat sonra artık karbonhidratlı yiyecekler yiyemezsiniz ve akşamları bir buçuk saat süren tüm vücut eğitiminin yapılması da tavsiye edilir.
- Pazartesi mikro döngünün ilk üç günü olacak ve bu süre zarfında karbonhidrat tüketmemelisiniz. Bu durumda, eğitim mümkün olduğunca yoğun olmalıdır.
- İçinde Salı ve Çarşamba Pazartesi günkü programı tekrarlayın. Ayrıca Çarşamba gecesi karbonhidrat yükünüze hazırlanmaya başlamalısınız. Bunu yapmak için bir saatlik kardiyo eğitimi yapın.
- V Perşembe sabahları karbonhidratları basit sakkaritler şeklinde ve sadece sabahları tüketmelisiniz. Bu meyve suyu olabilir. Glikojen kullanımını en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapın.
- V Cuma beslenme programındaki karbonhidrat miktarı zaten toplam kalorinin yaklaşık yüzde 70'i kadar olmalıdır. Meyve suları ve normal karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri birleştirin. Antrenman akşam olmalı ve gelişiminde geride kalan kaslara odaklanmalısınız.
- Cumartesi önceki günü tamamen tekrarlar.
Pompalamanın tam olarak süper kompanzasyon sürecinde en etkili olacağını da söylemek isterim. Bu teknik sayesinde uzun süre kas hacmini artırabilirsiniz.
Bir pompa kullandıktan sonra kasları germek
Elbette bazı sporcular bu prosedürün en hoş olanı olmadığını biliyorlar. Bununla birlikte, gerilmiş bir fasya kas dokusu büyümesi için daha fazla boş alan oluşturduğundan, vücut geliştirmede kas hacmini artırmak için bu çok etkili bir stratejidir.
Bu zamanda, ancak pompalama etkisi nedeniyle sağlanabilen yüksek tansiyon işe yarayacaktır. Bu durumda kaslarda ek dolgunluk elde edeceğiniz için fasya daha da gerilebilir.
Gevşek kasları izole etmek
Bu, vücut geliştirmede kas hacmini artırmak için üçüncü stratejidir. Vücudunuzda yeterli hacme sahip olmayan küçük kaslarınız varsa, onlara özel dikkat göstermelisiniz. Bunun için izole hareketler kullanmak en iyisidir. Aynı zamanda, kasların gücünü ve boyutunu artırabileceğiniz için temel olanlardan vazgeçemezsiniz. İzole hareketler, kaslarınıza ihtiyacınız olan hacmi ve şekli vermenize yardımcı olacaktır. Örneğin, triseps gelişiminde geride kaldıysanız, temel egzersizi yapmadan önce, bunun için blok üzerinde uzatmalar yaparak ön kas yorgunluğunu kullanın. Bu stratejiye öncekilerin hepsini eklerseniz, sonuç daha da yüksek olacaktır.
Kas hacmini artırmanın yolları hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
