Rekabetçi sporcuların eğitimi amatör olandan farklıdır. Vücut geliştirme yarışmalarında yarışıyorsanız, nasıl bir antrenman süreci oluşturacağınızı öğrenin. Bu yazımızda belli bir kondisyon düzeyine sahip sporcular için pratik yönergeler sunmaya çalışacağız. Burada profesyonel sporculardan alınan bilgiler toplanmıştır ve onun yardımıyla fiziksel gelişiminizde niteliksel olarak yeni bir seviyeye ulaşacağınızı ve platoyu aşmayı öğreneceğinizi umuyoruz. Temel eğitimden elde ettiğiniz ilerlemeden zaten memnun değilseniz, bu yönergeler büyümeye devam etmenizi sağlayacaktır.
Doğrudan antrenman önerilerine geçmeden önce, profesyonel bir sporcu ile amatör arasındaki temel farklar vurgulanmalıdır:
- Kas büyümesine neden olan fizyolojik süreçleri ve mekanizmaları anlamak.
- Spor diyetitiğinin temelleri ve eğitim sürecinin farmasötik desteği hakkında bilgi.
- Doğru spor besin takviyelerini seçme yeteneği.
- Hareketleri gerçekleştirme tekniğine tam uyum.
- İş deneyimi en az üç yıldır.
- Temel eğitimi kullanmada ilerleme eksikliği.
Birçok amatör, vücut geliştirme teorisi hakkındaki bilgileri küçümsüyor. Ancak bu, deneyimli eğitmenlerin yokluğunda bile doğru bir eğitim programı hazırlamanıza olanak tanır.
Rakipler için eğitim yönergeleri
Süper yoğun egzersizler
Kas büyümesini veya daha basit olarak bir platoyu durdurmanın ana nedeni, kasların mevcut yüklere uyarlanmasıdır. Çoğu zaman, temel eğitim, sürekli modda orta yoğunlukta çalışmayı içerir. Egzersiz sırasında stres yaşamayı bırakan vücudun adaptasyonuna yol açan bu gerçektir.
Günümüzde yoğunluğu artırmak ve aşırı yüklenmeler oluşturmak için oldukça az sayıda özel teknik ve teknik bulunmaktadır. Ayrıca, pompalama ayrı olarak seçilmelidir. Yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olacak üç ipucu:
- Diğer şeylerin yanı sıra her kas grubu için bir pompalama etkisi kullanarak yüksek yoğunlukta bir veya iki hareket gerçekleştirin.
- Kasların uyum sağlamasını önlemek için her üç veya dört seansta bir yüksek yoğunluklu hareketler kullanın.
- Her seansta yüksek yoğunluklu hareketleri değiştirin.
Eğitimde aşırı yükleme ilkesi
Aşırı yüklenmeye genellikle fiziksel hazırlığın herhangi bir göstergesinde, örneğin güç veya dayanıklılıkta bir artış denir. Bir sporcu bu prensibi antrenman programında kullandığında, kaslar sürekli olarak yeni koşullarda çalışmaya zorlanır ve bu da uyum sağlamalarını imkansız hale getirir.
Kütle kazanmak için çalışma ağırlığını sürekli artırmak, kas dayanıklılığını artırmak, setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak veya tekrar sayısını artırmak gerekir. Aşırı yüklenme ilkesinin vücut geliştirme ve güçlendirme için temel olduğunu unutmamalısınız.
Değişken yoğunluklu antrenman
Aynı zamanda kas adaptasyonuyla mücadele etmek için harika bir yoldur. Bu yöntemin özü, üç tür antrenman yoğunluğunun kullanılmasından oluşur: ağır (mümkün olan maksimum yoğunluğun 90'ı), orta (yüzde 70) ve hafif (yüzde 50). Yoğunluk kavramı altında, her şeyden önce çalışma ağırlıklarını kastetmelisiniz. Set sayısı, tekrar sayısı ve hareketlerin hızına gelince, bu göstergeler sabit kalabilir. Bu antrenman türleri aşağıdaki sırayla değiştirilmelidir: hafif antrenman - orta - ağır - hafif, vb.
Vücut geliştirmede izolasyon hareketleri ve split sistem
İzole hareketlerin sayısını başlatmanız veya artırmanız gerekir. Gecikmiş kaslar üzerinde çalışırken önce bunları yapın. Ortalama olarak, izole egzersiz yüzdesi yüzde 70 ila 50 arasında olmalıdır.
Ayrıca bölünmüş bir sistem kullanmalısınız. Günümüzde çoğu sporcu üç günlük bölünmüş antrenmanlar kullanıyor. Bu size tüm kas gruplarında iyi çalışma yeteneği verecek ve yeterli iyileşme süresi sağlayacaktır.
Eğitim Önceliği İlkesi
Vücudun en zayıf bölümlerinin her seansta eğitilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ayrıca, yüksek enerji rezervlerine sahip olduğunuzda, eğitimin ilk aşamasında uygun egzersizler yapmanız gerekir. Bu, mümkün olan en yüksek yoğunluğu elde etmenizi sağlayacaktır.
Sporcuların dersten sonra toparlanması
Artık egzersizlerin yoğunluğunu artıracağınız için, vücudun restorasyonu sürekli ilerleme için çok önemli hale geliyor. Bilimsel araştırmalara göre vücudun bunu yapması ortalama üç gün sürüyor. Büyüme mekanizmaları ancak bu süreden sonra devreye girer. Programınızı her kas grubu 5 ila 7 gün dinlenebilecek şekilde tasarlamaya çalışın.
Yarışan sporcular için beslenme
İlerlemek için beslenme, antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Yağ kazanımı olasılığını ortadan kaldırmak için doğru besin dengesini korumanız gerekir. Katabolik reaksiyonların hızını azaltmak için amino asit bileşikleri ek olarak tüketilmelidir, kreatin fosfat vücudun enerji depolamasını artıracak ve vitaminler ve mineraller yüksek düzeyde sağlığı koruyacaktır.
Bu videoda vücut geliştiricilerin turnuvadan önce nasıl antrenman yaptığını izleyin:
