Eğitim sistemleri genellikle farklı zaman aralıkları için tasarlanmaktadır. Bugün bir haftalık eğitim programından bahsedeceğiz. 5 kg'a kadar bir dizi kas kütlesi. Bu sistemin kurallarına göre sadece 14 egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunlardan altısı kolların kaslarını geliştirmeyi, beşi bacakları ve beşi de çekirdek kaslarını güçlendirmeyi hedefleyecektir. Şimdi 1 haftalık vücut geliştirme sistemine daha yakından bakacağız.
Bacak ve çekirdek kaslarının gelişimi için egzersizler
kuadriseps
Egzersiz bir simülatörde gerçekleştirilir. Ayaklarınızı, diz eklemleri simülatörün dönme eksenine paralel olacak şekilde yastığın üzerine yerleştirin. Ağırlığı yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlayın, yörüngenin tepesinde kısa bir duraklama yapın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 12'den fazla varsa, bir sonraki yaklaşımda ağırlığı yüzde beş artırın.
Kalça pazı
Makineye yüzü aşağı bakacak şekilde oturun. Bacaklarınız tekerlekli minderi tutarken, kalça kaslarına dokunmaya çalışarak bacaklarınızı bükmeye başlayın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 12'den fazla varsa, bir sonraki yaklaşımda ağırlığı yüzde beş artırın.
ağız kavgası
Squat en iyi egzersizlerden biridir. Yapıldığında, çalışmaya çok sayıda sırt ve bacak kası katılır. Mermiyi raftan çıkarın ve ondan bir adım uzaklaşın. Bacaklarınızı omuz hizasına yerleştirin. Baldırlarınıza dokunana kadar çömelin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 12'den fazla varsa, bir sonraki yaklaşımda ağırlığı yüzde beş artırın.
Kenara çekmek
Göğüs ve üst sırt kaslarını geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Omuz eklemleriniz ve vücudunuzun alt kısmı ile bir bankta uzanın ve dışarı çıkın. Dambıllar bir ucundan göğsün önünde tutulmalı, kollar uzatılmalıdır. Nefes alın ve mermiyi başınızın arkasına indirmeye başlayın. Kollarınızın her zaman düz olduğundan emin olun ve halter başınızın arkasındayken vücudunuzu esnetmeye odaklanın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 12'den fazla varsa, bir sonraki yaklaşımda ağırlığı yüzde beş artırın.
Deadlift, bacaklar düz
Omurgayı rahatlatmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz bel, dörtlü ve kalça kasları için çok etkilidir. Hareket aralığını artırmak için bir stand kullanın.
Standın üzerinde durun ve çubuğu bir elinizle alttan, diğer elinizle üstten tutun. Dik konuma gelene kadar mermiyi kaldırmaya başlayın. Bundan sonra, düşürmeye başlayın. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 12'den fazla varsa, bir sonraki yaklaşımda ağırlığı yüzde beş artırın.
Yüzüstü pozisyonda ayarlanmış dambıl
Bir bankta uzanın ve halter alın ve göğsünüzün önüne yerleştirin. Kollarınızı dirsek eklemlerinde bükün, kollarınızı yavaşça açmaya başlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın. 12'den fazla varsa, bir sonraki yaklaşımda ağırlığı yüzde beş artırın.
Biceps gelişimi için egzersizler
Ayakta dururken biceps barını kaldırmak
Arada duraklama olmadan iki set yapmanız gerekir. İlk setten sonra merminin ağırlığını yüzde 20 oranında hızlı bir şekilde azaltabilmeniz için kilit kullanmayın. Hareketi gerçekleştirirken dik vücut pozisyonunu koruyun. 8 ila 12 tekrar yapın, ardından ağırlığı bırakın ve ikinci sete geçin.
Ayakta duran bir halterli biceps
Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak gerekir. Beden konusunda kendinize yardım etmeyin. Kaslar pes ettiğinde, gövdenizle birkaç tekrar daha yapın. Bundan sonra, doğrudan pull-up'lara gidin.
Negatif fazda pull-up'lar
Hareketi gerçekleştirmeden önce, traversin altına bir sandalye veya tezgah yerleştirilmelidir. Bu, hareketin olumlu aşamasının hızlı bir şekilde üstesinden gelmek için gereklidir. Kendinizi mümkün olduğunca yavaş indirin. Hareketin negatif fazını kontrol edebilene kadar egzersizi yapın.
Triseps gelişimi için egzersizler
Başın arkasından dambıl basın
Arada ara vermeden iki set gerçekleştirin. İlkinden yüzde 20 daha az iki dambıl seti hazırlayın. Dirsekleriniz başınıza yakın olacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutun. Mermiyi başınızın arkasına yavaşça indirin ve dirsek eklemlerinin hareketsiz kaldığından emin olun. 8 ila 12 tekrar yapın ve daha hafif bir çalışma ağırlığı ile doğrudan ikinci sete gidin.
Ayakta dururken başın arkasından dambıl basın
Tekniğinize özellikle dikkat edin ve mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Son tekrarı tamamladıktan sonra doğrudan dipslere gidin.
Negatif fazda düz olmayan çubuklarda düşüşler
Egzersizi pull-up'larla aynı şekilde yapın. Tekniğe odaklanın.
Hızlı kas kazanımı için diğer programlar için Denis Borisov'un bu videosuna bakın:
[medya =
