Tüm antrenman sistemlerinden sporcuların en etkili olanı seçmeleri gerekir. Vücut geliştirmede 1 numaralı kas geliştirme tekniğine göz atın. 3 haftalık vücut geliştirme sistemi oldukça etkilidir ve çok sayıda sporcu tarafından kullanılmaktadır. Onlardan biri olman oldukça olası. Gelin bu eğitim sistemine daha yakından bakalım.
Vücut geliştirmede 3 hafta egzersiz sistemi
biceps
- Pull-up'lar - 1 set ve bir sonraki alıştırmaya hızlı bir geçiş;
- Biceps için barı kaldırmak.
triceps
- Düzensiz çubuklardaki düşüşler - 1 set ve bir sonraki harekete hızlı geçiş;
- Ayakta dururken başınızın arkasından iki elinizle dambıllara basın.
triceps-pazı
- Scott Bench Curl - 1 set ve bir sonraki alıştırmaya hızlı geçiş;
- Simülatörde ayakta dururken triseps;
- kuadriseps
- Kalça pazı;
- Havyar;
- Kaldırma;
- Ayakta dururken yanlara doğru sallayın;
- Ayakta duran önkol, alt tutuş;
- Ayakta duran önkol, üst tutuş.
3 hafta boyunca sisteme göre egzersizler yapmak
Yukarıdaki tüm alıştırmaları yaparken, şimdi konuşacağımız bazı nüanslar var.
pull-up'lar
Bu yaklaşımı mümkün olduğunca yoğun ve aynı zamanda yavaş bir şekilde yapmanız gerekir. Bu sayede ataleti önleyebilir ve pazılarınızı mükemmel bir şekilde yükleyebilirsiniz. Egzersiz, mümkün olan en uzun süre boyunca, bir inçlik 4'lük tuhaf adımlarla hareket ederek yapılmalıdır. Bu tür bölümlerin her birinin üstesinden geldikten sonra, minimum bir duraklama yapmalı ve hareket etmeye devam etmelisiniz.
Biceps için barı kaldırmak
Pull-up'ı tamamlar tamamlamaz hemen bu harekete geçin. Kaslarınız yorulacağı için normal kilonuzdan yüzde 50 daha az bir ağırlık seçin. Yavaş tempoda en az 8 tekrar yapın, ardından iki tane daha yapın ve burada hile yapabilirsiniz.
triceps
Düz olmayan çubuklardaki dipler, barfikslerle aynı şekilde yapılmalı ve hemen ardından bir sonraki harekete geçilmelidir. Ayrıca merminin ağırlığını normal ağırlığın yarısını alır ve pazı için halter kaldırırken aynı şekilde gerçekleştirirsiniz.
triceps-pazı
Scott Bench'i dikey konumdan 10 ila 15 derecelik bir açıyla kurmanız gerekir. Çubuğun tutuşu omuz genişliğindedir. Dirsek eklemlerinizi ayırmamaya çalışın ve kollarınızı önkollarınız tezgahın üzerine kaldıracak şekilde bükmeyin. Mermiyi kollarınız düzelene kadar indirin ve bir kez yavaşça kaldırmaya başlayın. Maksimum tekrar sayısını yapın ve 2'den fazla varsa, bir sonraki sette ağırlığı yüzde beş artırmanız gerekir.
Blokta maksimum triseps kasılmasını sağlamak için paralel çubuğu kullanın. Ayrıca, daha önce tutamak kilidinden geçirilmiş basit bir havlu ile değiştirilebilir. Dirsek eklemleri bel bölgesinde olmalı ve egzersiz sırasında hareketsiz kalmalıdır.
Ön kollar için bir egzersiz yaparken, bar daha düşük bir tutuşla alınmalı ve ardından bankta oturulmalıdır. Ön kollar kalçalara yerleştirilmeli, bilekler serbest ve diz eklemlerine yakın olmalıdır. Kollarınız ve önkollarınız arasında 90 derecelik bir dik açı oluşturmak için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Önkollarınızı gererek mermiyi kaldırmaya başlayın.
Bu egzersizi üst tutuş ile yaparken önceki harekette yaptığınızdan daha az ağırlık kullanmalısınız. Teknik, alt kavrama hareketine benzer.
Eller - haftada 2 kez
Sistemlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için üçüncü haftada sadece iki kez biceps ve triceps çalıştırmanız yeterlidir. Bu süre zarfında diğer kas gruplarına daha fazla dikkat edin.
Bu sistemde üç haftalık eğitimden sonra, tüm egzersizlerde büyük ağırlıkları yaklaşık yüzde 10 kaldırmalısınız. Bu olmadıysa, aşağıdaki hataları yaptınız:
- Biceps ve triceps antrenmanı için yapılan egzersizler arasındaki duraklama uzundu. Egzersizi yapmaya başlamazsanız, ilkinden sonra üç saniyeden daha kısa bir süre geçmemelidir, o zaman etkinlik önemli ölçüde düşecektir.
- Tüm hareketlerde başarısızlık üzerinde çalışmadınız.
- Seanslar arasında yeterince dinlenmemek.
- Beslenme programınızı gözden geçirin.
Bu hikayede hızlı kitle kazanımı için eğitimin temel ilkelerine göz atın:
