Nadiren yapılan kısa antrenmanların neden standart antrenman rejimlerinden daha fazla kas kazanımı ve güç kazanımı sağlayacağını öğrenin. Uzun süre ilerlemezseniz, kısaltılmış bir eğitime geçmeyi deneyin. Bugün birçok sporcu kullanmaya başlıyor ve sonuçlarından memnun. Doping olmadan, yüksek yoğunlukta antrenman yapamazsınız. Artık kısaltılmış antrenmanları kullanırken antrenman sıklığı, gücü ve kütlesi hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Sözleşmeli antrenmanlarda kas kütlesi ve gücü
Bir sporcunun gücü ile kitlesel kazanım oranı arasında doğrudan bir ilişki olmasına rağmen, istisnalar da vardır. Bazı tekniklerle gücünüzü hızlı bir şekilde artırırsınız ancak kasların hacmini artıramazsınız. Kendinizi böyle bir durumda bulursanız, bu makale kütle kazanma konusunda ilerlemeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Güç ve kas hacmi arasındaki ilişkinin doğrudan olmayabileceğini ve büyük ölçüde vücudun özelliklerine bağlı olduğunu anlamalısınız. Kilo alımı büyük ölçüde genetik faktörlerden ve kullandığınız antrenman yöntemlerinden etkilenir. Örneğin, genetik faktörler arasında, motor elemanların sayısı veya bağların kaslara ve kemiklere bağlanmasının özellikleri ayırt edilebilir.
Vücut geliştirmede genetiğin rolüne kimse itiraz etmeyecek, ancak doğru eğitim süreci eşit derecede önemlidir. İlerleme hızından memnun değilseniz, az sayıda set ve yüksek tekrar moduna geçmeyi deneyebilirsiniz. Bu durumda ek olarak "dur-dinlen" tekniğini kullanmak ve haftada en az bir kez her harekette ağır single yapmak gerekir.
Sporcular genellikle büyük kaslar oluştururlar, ancak güç performansları arzulanan çok şey bırakır. Şimdi sizi bu şekilde antrenman yapmaya teşvik etmiyoruz, ancak kaslarınız artan güçle büyümüyorsa, antrenman programında bazı değişiklikler gereklidir. İlk olarak, kuvvet antrenmanı ve kütle kazanımı arasındaki farkları anlamanız gerekir. Kuvvet antrenmanı aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Birkaç tekrar.
- Setler arasında uzun duraklamalar.
- Yeterince nadir egzersizler.
- Az sayıda set.
Ancak kitle eğitiminin başka parametreleri de vardır:
- Daha fazla tekrar.
- Setler arasında kısa molalar.
- Birçok yaklaşım.
- Tekrarlar arasında hiç veya çok az duraklama yoktur.
- Sık aktiviteler.
Kısaltılmış antrenmanlar için pratik tavsiyeler
Güç geliştirme ilerlemenizi sürdürmek ve kütle kazanmaya başlamak için her harekette ek bitirme setleri kullanmaya başlayabilirsiniz. Örnek olarak, her biri beş tekrarlı iki sette yapılan 150 kiloluk bir çömelme düşünün. 150 kilo ağırlık ile ikinci seti tamamladıktan sonra 110 kilo ağırlık ile maksimum tekrar sayısını tamamlamanız gerekir. Bundan sonra bir buçuk dakika dinlenin ve işi 110 kilogram ağırlıkla tekrarlayın. İkinci yaklaşımda tekrar sayısının birinciye göre daha az olacağı açıktır.
Şimdi bahsedeceğimiz ikinci değişiklik, gücü bir önceki kadar etkili bir şekilde artırmıyor. Her biri beş tekrarlı iki yaklaşımda yapılan 170 kilogram ağırlıkta squat yaparken güç kazanımı açısından büyük ilerleme kaydediyorsanız, kütle kazanmak için buna odaklanmanız gerekir.
Bunu yapmak için, her biri 12 tekrardan oluşan üç sette 125 kilo ağırlığında bir egzersiz yapın. Aynı zamanda, tekrarlar arasında duraklama bir saniyeden fazla sürmemeli ve yaklaşımlar arasında - bir buçuk dakika. Bu, kas hipertrofisini aktive etmenize izin verecektir.
Bu videoda Kısaltılmış Kuvvet Antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
