Herhangi bir pozisyonda başın arkasından bir halter nasıl yapılır: oturmak veya ayakta durmak. Egzersizi gerçekleştirme tekniği de videoda açıklanmıştır. Büyük, kaslı omuzlar, kadınları etkileyecek ve diğer erkeklerin saygısını kazanacak güçlü bir erkeğin belirleyici özelliğidir. Vücut geliştiriciler, vücut geliştiriciler ve diğer sporcular deltalarını geliştirmeye odaklanıyorlar.
Tepegöz, askeri basını mükemmel bir şekilde tamamlar ve rutin omuz antrenmanınıza çeşitlilik katar.
Ayakta ve oturarak yapılan tüm presler, çalışmalarını güzel, kaslı omuzlar oluşturmaya yardımcı olmaya odaklar. Başın arkasındaki barbell press, aynı anda birkaç kas grubunu içeren etkili bir temel egzersizdir. Klasik bench press için ara sıra bir yedek olarak hizmet eder ve üst vücut egzersiz bölümüne bir bükülme ekler.
Omuz kemeri ve omurga doğal olmayan bir pozisyon aldığından ve omuz ekleminin hareket açıklığı sınırlı olduğundan, çubuğa başın arkasından basmak göğüsten bastırmaktan çok daha zordur. Bu nedenle, klasik bir prese göre başın arkasından bastırırken biraz daha az ağırlık almanız önerilir.
Egzersizin temel amacı, omuzlarınızı niteliksel olarak pompalamaktır. Bench press yaparken ana yük, deltoid kasların ön ve orta demetlerine düşer. Ayrıca sırtın triseps, trapezius ve rhomboid kasları, supraspinatus kası, serratus anterior kası bu süreçte çalışır. Ağırlıklar vücudun üst kısmında iyi çalışır, omuz kuşağında güç ve kütlenin büyümesini uyarır.
Ayakta dururken başın arkasından bir bench press yapmak için, herhangi bir spor salonunda var olan minimuma ihtiyacınız var - ağırlığı artırmak için halterli ve krepli bir raf. Oturarak pres yapmak için, neredeyse düz sırtlı bir eğimli tezgaha ihtiyacınız var. Ek olarak, her iki durumda da, sporcunun geleceğe yönelik planları büyük ağırlıklarla çalışmak için hedefler belirlediyse, özel ayakkabılar (halter ayakkabısı) ve bir halter kemeri almalısınız. İkincisi, omurganın sert fiksasyonu ve karın içi basıncının stabilizasyonu nedeniyle travmatik durum riskini azaltacaktır.
Başın arkasından bir halter presi gerçekleştirme tekniği
Birçok antrenör, baş üstü presini aşırı kullanmamanızı ve sadece özel durumlarda kullanmanızı tavsiye eder. Egzersizi yaparken deltoid kaslar maksimuma yüklenir - bu bir artıdır; aynı zamanda, omuz eklemleri doğal olmayan konumlarından neredeyse ağlar - bu somut bir eksidir.
Başın arkasından baskının etkili olduğu ortaya çıktı, ancak ona tam sorumlulukla yaklaşmanız ve yükteki düzenli artışı kovalamamanız gerekiyor. Yardımcı bir egzersiz olarak minimum ağırlıkla yapılması tavsiye edilir. Giriş aşamasında, omuzların biyomekaniği "kabul etmesi" ve iyi bir esneklik geliştirmesi için bir jimnastik çubuğu bile kullanabilirsiniz.
- Alt sırtta büyük sapmalar olmadan ve hatta daha da fazla eğilme olmadan arkada düzleşin. Baş ayrıca set boyunca sabit bir konumda tutulmalı ve dümdüz ileriye bakmalıdır.
- Karın ve sırt kasları dengeyi korumak için sürekli statik gerilim altında olmalıdır.
- Halteri duraklardan çıkarın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla göğsünüze alın.
- Nefes alın ve güçlü bir kas eforuyla barı yukarıya doğru kaldırın, böylece bar öne veya arkaya eğilmeden başınızın üstünde olsun. En üstte, nefesinizi tutun ve omuz kaslarınızı daha da sıkın.
- Dirseklerin konumu, genliğin hem üst hem de alt fazında barbell'e kesinlikle dik olmalıdır. Vücuttan uzağa "baktıklarından" emin olun.
- Nefes verirken, dirsekleriniz dik açıyla bükülene kadar halteri başınızın arkasına yavaşça indirin. Egzersiz otururken yapılırsa, merminin sırtın üst kısmına (omuzların hemen altına) dokunmasına izin verilir, ayakta dururken bar askıya alınmalıdır.
- Planlanan sayıda tekrar yapın.
Otururken başın arkasından basmak, omuz kuşağı üzerindeki yükü daha net bir şekilde vurgular, çünkü burada vücudu dengede tutmaktan sorumlu kasların çalışması önemli ölçüde azalır. Hedef kaslar yüklendiğinde, kompresyon yükü bacaklardan geçmediği için bağ dokusu statik bir konumdadır. Sonuç olarak, oturmuş pres kas kütlesi kazanmak için daha az etkilidir. Üst baskıyı basitleştirilmiş ve güvenli bir şekilde yapmanızı sağlayan birçok makine var. Bunlardan biri Smith simülatörüdür. Simülatörde tekniğinizi ideal hale getirebilir ve ancak o zaman serbest ağırlıklara geçebilirsiniz.
Egzersizi gerçekleştirmek için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Daha önce omuz bölgesinde yaralanma geçirmiş veya omuz eklemlerinden emin olmayan kişiler için programlarına başın arkasından presin dahil edilmesi önerilmez, çünkü bu durumlarda tüm güvenlik önlemleri alınsa bile kaza riski önemli ölçüde artar. kurallara ve doğru yürütme tekniğine uyulur…
Halter başın arkasına her indirildiğinde, omuz eklemleri, özellikle büyük ağırlıklar söz konusu olduğunda, oldukça dengesiz bir pozisyon alır. Eklemi doğru pozisyonda tutan zayıf kaslar, humerusun eklem başının çıkıkları ve subluksasyonları şeklinde pompalayabilir ve pek hoş olmayan bir sürpriz sunabilir.
Diğer tüm sporcular için, baş üstü pres, üst vücut yükleri listesine iyi bir ek olacaktır. Egzersiz, hem güzel deltalara yolculuğunun henüz başında olan yeni başlayanlar için hem de sürekli ciddi rekabete hazırlanan deneyimli sporcular için uygundur.
Hem bench press ile tanışma aşamasında hem de büyük ağırlıklarla çalışma sırasında, halterin düz kollara uygulanmasına yardımcı olacak ve kaldırılırken sigortalanacak bir antrenörün hizmetlerini veya bir spor salonu partnerinin yardımını ihmal etmemelisiniz. genliğin en düşük noktası.
Bench press yapmak için çeşitli teknikler kullanmak, her seferinde üst vücut kaslarınızı şaşırtacak ve şok edecektir. Bu nedenle, eğitim cephaneliği hem klasik ordu bench press'i hem de egzersizin diğer birçok varyasyonunu içermelidir.
Yeterli antrenman tecrübeniz olsa bile ilk adım, kaslarınızı ciddi bir yüke hazırlayacak olan boş bir bar presinin tüm vücut germe ve ısınma setlerini yapmaktır. Düzenli kuvvet antrenmanı, hacimli "iştah açıcı" bir şekle sahip geniş, yuvarlak omuzlarla size kesinlikle teşekkür edecektir.
Başın arkasından barbell press egzersizi yapma tekniği hakkında video:
