Karın kaslarını etkili bir şekilde pompalamak için göğsün yanı sıra paralel çubukları nasıl kullanacağınızı öğrenin. Size gizli egzersizleri ve eğitim sistemini anlatıyoruz. Ancak barlar, yatay bir bar gibi, karın kaslarını çalıştırmak için mükemmel ekipmanlardır. Bugün size en etkili karın egzersizlerini tanıtacağız. Bu ekipman, spor salonunu ziyaret etmeden antrenman yapmanızı sağlayacak bir okul bile olsa, herhangi bir stadyumda kolayca bulunabilir.
En iyi karın çubuğu egzersizleri
Çoğu zaman, çubuklar şınav çekmek için kullanılır ve sporcular genellikle basını sallamak için de kullanılabileceğini unuturlar. En etkili egzersizleri sıralayalım.
- Köşe. Bu hareketi gerçekleştirmek için düzensiz çubuklara vurgu yapmanız gerekir. Ardından bacaklarınızı vücudunuzla dik açı yapacak şekilde kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. Kaslarınız henüz yeterince pompalanmadıysa, diz eklemlerinden bükülmüş bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
- Bacakları yükseltmek. Bir diğer etkili karın egzersizi ise bacak kaldırmadır. Yeni başlayanlar için zor olabileceğini unutmayın. Düzensiz çubuklara vurgu yapın ve bacaklarınızı spor ekipmanı seviyesinin üzerine kaldırmaya başlayın. Ardından bacaklarınızı açın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sette 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Bacaklarınızı düz tutmayı ve yavaş bir tempoda çalışmayı unutmamak da önemlidir. Hareketi gerçekleştirmek için ikinci bir seçenek de vardır. Bacaklar çubukların seviyesinin üzerinde olduğunda, ayrılmamalı, yanlara alınmalıdır. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönmeli ve ters yönde tekrarlamalısınız. Henüz yeterli kas gücünüz yoksa, diz eklemlerinde bükülmüş bacakları kaldırmanız yeterlidir.
- Vücut kaldırır. Bu oldukça popüler bir karın egzersizidir. Bir kirişe oturmanız, ikincisinde bacaklarınızı güçlendirmeniz gerekir. Vücudu aşağı indirin, ancak aynı anda sırtınızı bükmeyin. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Karın kaslarının sürekli gergin olması için yavaş tempoda ve sonuna kadar yükselmeden (düşmeden) çalışmak gerekir. Bir sette 15 ila 20 tekrar yapılmalıdır. Nefesinize de dikkat edin. Nefes verme sırasında vücut kaldırılmalı ve nefes alma sırasında alçaltılmalıdır.
Basın için yatay çubuk üzerinde alıştırmalar
- Köşe. Aynı adı taşıyan karın egzersizine neredeyse benzeyen oldukça basit bir hareket. Asılırken, vücutla dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Yeni başlayanlar, karın kasları yeterince güçlü olana kadar diz bükülmüş bacaklarını kaldırabilir.
- Bacakları kaldırır. Bu, öncekine kıyasla daha karmaşık bir harekettir. Yine uzanmış kollarla bardan asmanız gerekiyor. Bundan sonra, bacaklarınızı yatay çubuğa dokunarak kaldırmaya başlayın. Dersin etkinliğini önemli ölçüde azaltacak olan atalet kuvvetini istemeden kullanacağınız için vücudun sallanmasını ortadan kaldırmak da önemlidir. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak sola, kolların sağına ve ortasına kaldırarak hareketlerinizi çeşitlendirebilirsiniz. Bu, oblikler de dahil olmak üzere tüm karın kaslarını oluşturmanıza izin verecektir. İlk durumda, bacaklar kesinlikle ortada kaldırıldığında, çalışmaya sadece düz kaslar aktif olarak katılır. Başarısızlığa kadar çalışabilir veya 15 ila 20 tekrar yapabilirsiniz.
- Silecekler. Bu, en zorlu karın ve paralel bar egzersizlerinden biridir. Uzanmış kollara asın, düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu pozisyonu korurken, bacaklarınızı yanlara çevirmeye başlayın, böylece araba sileceklerinin çalışmasını taklit edin. Tekrar sayısı önceki harekete karşılık gelir.
Önemli ölçüde daha fazla karın egzersizi olduğunu unutmayın, ancak önce yukarıdakilere hakim olmalısınız. Ayrıca kendi hareketlerinizle de gelebilirsiniz. Tabii ki, bunun için basını pompalayacak kadar ihtiyacınız var.
Karın kasları için yaptığınız hareketler, kasların sürekli gergin olması için yapılmalıdır. Bu, ilerlemenizi hızlandırmanıza ve çok daha önce imrenilen mide küplerinin sahibi olmanıza olanak sağlayacaktır.
Aynı zamanda vücudun diğer kaslarını da hatırlamalı ve geliştirmelisiniz. Diğer kasların yokluğunda iyi pompalanmış bir karın kaslarının çok komik görüneceğini kabul edin. Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemiyorsanız, evde egzersiz yapmaya başlayın. Yavaş yavaş, kuvvet antrenmanına katılacak ve fitness merkezini ziyaret etmeye karar vereceksiniz. Evde oldukça etkili bir şekilde çalışabilseniz de, bir noktada hala spor salonuna gitmeye başlamanız gerekiyor. Bunun nedeni, eve kıyasla daha fazla eğitim fırsatıdır. Henüz vücudunuzu oluşturmaya başlamadıysanız, bu herhangi bir zamanda yapılabilir.
Düzensiz çubuklarda ve yatay çubuklarda pres nasıl pompalanır, bu videodan öğreneceksiniz:
[medya =
