Evde duvara monte edebileceğiniz ve antrenman yapabileceğiniz sıradan bir ekipman üzerinde basit bir egzersiz setinin ne kadar etkili olabileceğini öğrenin. Spor salonuna gitme imkanınız yoksa evinizde harika bir spor köşesi oluşturabilirsiniz. Tabii ki, bu tamamen spor salonundaki antrenmanın yerini almayacak, ancak bir fitness kulübünde yapılan kuvvet antrenmanına iyi bir alternatif olabilir. Bunu yapmak için bir İsveç duvarı satın almanız gerekecek. Bugün size İsveç duvarındaki hangi egzersizlerin sadece yetişkinler için değil çocuklar için de yapılabileceğini anlatacağız.
İsveç duvarı seçme kuralları
Bir duvar barı satın alırsanız, tüm aileniz evde spor yapabilir. Daha sonra boşuna harcanan paraya pişman olmamak için bu spor ekipmanının seçimine tüm sorumluluklarla yaklaşılmalıdır. Her şeyden önce, hedeflerinize odaklanmanız ve ayrıca duvarın kurulacağı odanın parametrelerini bilmeniz gerekir.
Sporu ciddiye alıyorsanız, bu tür spor ekipmanlarını tüm yardımcı unsurlarla birlikte satın alın. Bu, İsveç duvarının işlevselliğini önemli ölçüde genişletecektir. Bugün piyasada, bir kum torbası, pres için bir tezgah, jimnastik halkaları, paralel çubuklar vb. Yardımcı elemanlar olarak içeren duvar çubukları modelleri bulunmaktadır. Sonuç olarak dairenizde gerçek bir spor köşesine sahip olacaksınız.
Yardımcı unsurlar sayesinde tüm kas gruplarını niteliksel olarak çalıştırma fırsatına sahip olacaksınız ve eğitim ilginç ve heyecan verici hale gelecek. Çoğu zaman, tüm ek elemanlar çıkarılabilir ve diyelim ki, bir bankta basın için egzersizler yapmak, düz olmayan çubuklar size müdahale etmeyecek.
Ekipmanın kalitesi ve hizmet ömrü malzemelere bağlıdır. Klasik duvarlar ahşaptan yapılmıştır, ancak metal yapı daha güvenilir olacaktır. Aynı zamanda, çocuğunuzun duvar çubuklarındaki egzersizleri yapmasını istiyorsanız, ahşap bir yapı seçmek daha iyidir.
Yetişkinler için İsveç duvarında egzersizler
- Bardan sarkarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Henüz yeterince gelişmiş kaslarınız yoksa, ancak bacaklarınız diz eklemlerinde bükülebilir. Bu karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir hareket.
- Askıdaki uyluk kaslarını eğitmek için bacaklarınızı yanlara doğru yayın ve çaprazlayın.
- Yüzünüzü duvara doğru asın, gövdenizi yanlara çevirmeye başlayın. Bu kol ve sırt kaslarınızı güçlendirecektir.
- En alttaki çubuğun üzerinde durun ve merdiveni ellerinizle bel hizasında kavrayın. Geri bükün. Sırtınızı yuvarlayın, ancak diz eklemlerinizi bükmeyin.
- Omurgayı germek için, ayak parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışırken yaklaşık dört dakika duvara asmanız yeterlidir.
- Bir ayağı en alttaki çubuğun üzerinde, diğeri ise daha yüksek olan çubuğu tutuyor. Tek ayak üzerinde squat yapmaya başlayın.
- Farklı kulp türlerini kullanarak kendinizi yukarı çekin. Bu hareket sırt kasları (özellikle lats) ve pazı için harika çalışacak.
- Sırtınızı duvara asın, düz bacaklarınızı yanlara doğru çekmeye başlayın. Kollarınızı ve göğüs kaslarınızı çalıştırmak için dips yapın.
- Üst karın kaslarınızı pompalamak için bir duvarın önünde sırtüstü pozisyonda olmanız gerekir. Bacaklarınızı çapraz çubuğun altına sabitleyin ve büküm yapın.
- Alt karın kaslarınızı geliştirmek için Asma Açısı Egzersizini yapın.
- Bankta 60 derecelik bir açı ayarlayın ve sırtüstü bir pozisyon alın.
- Ellerinizle üst çubuğu kavrayın ve bacaklarınızı üst çubuğa değene kadar kaldırmaya başlayın.
Çocuklar için İsveç duvarında egzersizler
Duvar çubukları sayesinde çocuklarınız erken yaşlardan itibaren spora katılabilecek ve sağlıklarını iyileştirebilecek. Çocuk büyüdüğünde, spor salonunu sevinçle ziyaret etmeye başlayacak ve vücudunu geliştirmeye devam edecek. Çocukların düşmekten korkmaması için duvara yakın bir mat koymanız tavsiye edilir. Şimdi de çocuklar için önerilebilecek duvar barlarında yapılan egzersizlere bir göz atalım.
- 1. Egzersiz. Ekipmanla yüzleşin ve elleriniz ondan sarkarak en yüksek çubuğu kavrayın. Bu egzersiz el bağlarını güçlendirecek, omurgayı hizalayacak ve iskeletin düzgün gelişmesine yardımcı olacaktır. Sonra görevi karmaşıklaştırabilir ve bir veya iki kola asabilirsiniz, ancak karın kaslarını çalıştırarak bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
- Egzersiz 2. En alttaki çubuğun üzerinde durun ve göğüs hizasında bulunanı ellerinizle kavrayın. Squat yapmaya başlayın. Bu hareket sadece bacak kaslarını güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kasları ve bağları da gerecektir.
- Egzersiz 3. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır, ancak çömelmek yerine bacağınızı geriye doğru sallayın. Hareket sırasında bacağın düz kalması önemlidir.
Aşağıdaki videoda duvar çubuklarında egzersiz yapma tekniğine göz atın:
