Birçok sporcu, düz olmayan çubuklardaki şınavların travmatik bir egzersiz olduğuna inanır, ancak aynı zamanda etkilidir. Şınav ve vücut geliştirmedeki ilerlemenin nasıl ilişkili olduğunu öğrenin. Yetersiz omuz kuvveti genellikle göğüs kası gelişimindeki bodur ilerlemenin ana nedenidir. Bench press'i örnek alacak olursak, sırt üstü, triseps ve pazıda daha aktiftir. Tabii ki, bu hareketi yaparken göğüs kasları da görev alır, ancak üzerlerindeki yük önemli ölçüde daha düşüktür.
Ancak kaslardan en az biri yeterince gelişmediğinde, göğüs kasları güvenebilecekleri yükten mahrum kalacaktır. Sonuç olarak, bench press'te belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra, çoğu zaman 80 ila 85 kilogram arasındadır, bu işaretin üstesinden gelemezsiniz. Ancak omuz bölgesindeki kaslar yeterince güç kazandıktan sonra kımıldabilirsiniz.
Tabii ki bu amaca ulaşmak için her kas üzerinde ayrı ayrı çalışmanıza gerek yok. Birincisi, pratik değildir ve ikincisi, maksimum sonuç elde etmek için herhangi bir hareket yaparken tüm kasların uyumlu bir şekilde çalışması gerekir. Tüm sporcular tarafından bilinen bir egzersiz bunu başarmaya yardımcı olacaktır - düz olmayan çubuklarda şınav.
Şınav ve vücut geliştirmedeki ilerlemenin ne kadar güçlü bir şekilde birbirine bağlı olduğuna şaşırabilirsiniz. Ama gerçekten öyle. Şınavlarda ilerlemeye başladığınızda, benchte performans önemli ölçüde artacaktır.
Düzensiz çubuklarda şınav çekme tekniği
Düz kollarda düz olmayan çubuklara oturmanız gerekir, ancak aynı zamanda onları güçlü bir şekilde bükmeyin. Nötr bir tutuş kullanmak en iyisidir. Derin bir nefes alın, dirseklerinizi bükün ve kendinizi yavaşça indirin. Derinlik kaslarınızın gücüne bağlıdır. Yörüngenin en zor noktasından geçiş anında başlangıç pozisyonuna dönerken nefes vermelisiniz.
Düz olmayan çubuklarda şınav yaparken, sporcu trisepslere veya göğüs kaslarına odaklanabilir.
triceps vurgusu
Düz olmayan çubuklardaki klasik şınavların tam olarak triceps geliştirmek için tasarlandığı söylenmelidir. Bu kasın üç bölümü vardır ve dirsek ile omuz arasında bulunur. Triceps'in tüm bölümleri - uzun, orta ve yan - sadece dirsek ekstansiyonu için çalışır. Triseps üzerindeki yükü artırmak için kollar vücuda yakın yerleştirilmelidir. Egzersizi yaparken dirsek eklemlerinin birbirinden ayrılmadığından ve büküldüğünde geriye doğru yönlendirildiğinden emin olun.
Bacaklarınızı çeneniz yukarıda olacak şekilde düz tutun ve çok fazla öne eğilmeyin. Çubuklar arasında geniş bir mesafe ile yükün bir kısmının göğüs kaslarına gideceği de söylenmelidir.
Göğüs kaslarına vurgu
Egzersiz yapma tekniğinde küçük bir değişiklikle, yükün çoğu zaten göğüs kaslarına düşecektir. Büyük pektoral kasların pektoralis majör kasları olduğu muhtemelen hatırlanmalıdır. Köprücük kemiğinden sternuma kadar göğsün tüm yüzeyini kaplarlar ve omuz kemiklerine bağlanırlar. Bu kasların asıl görevi kolları önünüze getirmek ve üst kolları döndürmek.
Torasik bölgenin kasları üzerindeki yükü vurgulamak için egzersizi yapmak için iki seçenek vardır. Dirsek eklemlerini aşağı doğru hareket ederken, diz eklemlerini bükerken ve öne eğilirken birbirinden ayırabilirsiniz. Boşanmış kirişleri kullanmanız gereken tutamağın genişliğini de artırabilirsiniz. Aralarındaki mesafe normalden genişe değişir.
Kollarınızı otomatik olarak yanlara yayacak olan geniş taraftan almanız gerekiyor. Ancak, aşırı geniş bir tutuşun omuz ekleminde yaralanmaya yol açabileceği unutulmamalıdır. Vurguyu torasik kas sisteminden lats, büyük yuvarlak ve alt pektoralis majör kaslarına kaydırmak da mümkündür. En kabul edilebilir seçenek, omuzlardan daha geniş bir saçma sapan kullanmaktır, dirsek eklemleri ise vücuda göre 45 derece seyreltilmelidir ve daha fazla olmamalıdır.
Antrenman programına şınav en uygun şekilde nasıl sığdırılır?
Dips ve vücut geliştirme gelişimi arasındaki ilişkiyi hatırlamak önemlidir. Zamanınızın az olduğu ve antrenman programını kısaltmak gerektiği durumlarda bile, düz olmayan barlarda şınav çekmeyi bırakmamalısınız. Yeni başlayan sporcular için, bu egzersiz en iyi antrenman seansının başında yapılır, çünkü şu anda hala çok fazla güç vardır. Şınav çekmek çok fazla enerji ve yüksek koordinasyon gerektirir. Dersin sonunda, yeni başlayanlar artık hareketi doğru bir şekilde gerçekleştiremeyecekler.
Deneyimli sporcular göğüs antrenmanının sonunda veya trisepsleri pompalamadan önce şınav çekebilirler. Klasik bar şınavlarının özellikle triseps gelişimi için tasarlandığını unutmayın. Egzersizi "cevher" gününün başında yaparsanız, trisepsleri yükleyeceksiniz, bundan sonra yüzüstü pozisyonda bench press yapmak oldukça zor olacaktır.
Göğüs kaslarınız zaten çok iyi gelişmişse, antrenman sırasında istediğiniz zaman şınav çekebilirsiniz. Bu durumda, kendi öncelikleriniz tarafından yönlendirilin. Örneğin, birçok halter ve powerlifting sporcusu, çoğu durumda öncelikleri maksimum ağırlıklarını kaldırmak olduğu için seansın sonunda şınav çeker. Bu durumda şınav, trisepsleri güçlendirmek ve omuz eklemlerinin esnekliğini arttırmak olarak kabul edilir.
Çoğu zaman, optimal tekrar sayısı 8-15'tir. Setler arasında kısa molalar verin. 15 tekrar yapmaya başladıktan sonra ağırlıkları kullanmaya başlamalısınız. Şınavların, tekrar sayısının ana olanlardan 3 veya 4 daha fazla olması gereken yardımcı egzersizler olduğu da unutulmamalıdır.
Denis Borisov'un bu videoda triseps ve göğüs üzerindeki yüke odaklanmanıza hangi nüansların yardımcı olacağını açıkça görün:
