Tüm sporcular ilerleme oranında bir düşüş yaşarlar. Bu durumdan bir çıkış yolu var. Bir vücut geliştirme gurusundan kas büyümesinin sırlarını öğrenin. Antrenman sırasında dağları yerinden oynatabileceğinizi hisseden herkes bu duyguyu bilir. Ama bazen antrenman yapma isteği olmuyor ve bir an önce bitmesini istiyorum. Bu durumda dinlenmek için ara vermek ve nefes almak mantıklıdır. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa, böyle kötü bir duruma, iş için kasların düşük mobilizasyonu veya yaşam ritimlerinin bozulması neden olabilir.
Bu tür durumların sizi çok daha fazla karşılaması için vücut geliştirmede ilerlemenin 25 kuralından bahsedeceğiz. Antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenme ile ilgilidir.
1 kural - yavaş karbonhidratlar
İngiliz bilim adamları bir dizi çalışma yürüttüler ve sabahları ve öğle yemeklerinde yavaş karbonhidrat tüketen sporcuların antrenman sırasında daha fazla vücut yağ yaktığını buldular. Kontrol grubu, patates püresi ve beyaz ekmek de dahil olmak üzere her zamanki yiyeceklerini yedi.
Bilim adamları, bu sonucun, yavaş karbonhidrat tüketimine daha düşük bir insülin yanıtının bir sonucu olduğunu öne sürüyorlar. Bu, kas dokusu hücrelerine giren glikoz miktarında bir azalmaya yol açtı. Mevcut glikoz depolarını kullandıktan sonra, vücut yağ birikintilerini yakmaya başladı. Sporcuların dayanıklılık göstergesinde de artış kaydedildi. Bu nedenle tüm öğünlerde yavaş karbonhidrat içeren besinlere yer vermeniz gerekir. Dersten önce sayıları 40 gram olmalıdır.
2 kural - dersten önce yağ yemeyin
Amerika Birleşik Devletleri'nde, yağların yaklaşık dört saat boyunca nitrik oksidin etkilerini engelleyebildiğinin kaydedildiği deneyler yapıldı. Sonuç olarak, nitrik oksit, kılcal damarları genişletme yeteneğinden yoksun bırakılır. Bu, doku beslenmesinin kalitesinde keskin bir bozulmaya ve pompalama etkisinin azalmasına yol açar. Sadece yağların etkisi altında çalışmayan nitrojen donörlerinin kullanımıyla benzer sonuçlar elde edildi. Antrenman başlamadan yaklaşık beş saat önce yağlı yiyecekler yemeyin.
3 kural - antrenmandan önce sebzeler
Dersin başlamasından bir buçuk saat önce doğal yiyecekler yemelisiniz. Şu anda yeşil salata yerseniz, azot donörlerinin etkisini artırabilir ve buna bağlı olarak pompalama etkisini artırabilirsiniz. Bilim adamları, sebzelerde bulunan lifin yağları emmede mükemmel olduğunu kanıtladılar. Bu, yağ asitlerinin kan dolaşımına giriş hızında bir azalmaya yol açar ve nitrik oksidin kılcal damarlar üzerindeki etkisini arttırır.
4 kural - dersten önce karabuğday
Amerika Birleşik Devletleri'nden bilim adamları, karabuğdayın benzersiz bir madde içerdiğini kanıtladı - flavonoidler chiroinositol. İnsülinin vücut üzerindeki etkilerini çoğaltabilir ve kreatin gibi besinlerin dokulara iletimini hızlandırabilir. Antrenmandan önce kreatin monohidrat kullanırken, karabuğdayı paralel kullanın. Bu ürün kesinlikle insülinin yaptığı gibi yağ depolanmasını desteklemez.
5 kural - proteinler ve kreatin
Antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce 20 gram peynir altı suyu proteini ve yaklaşık 5 gram kreatin tüketin.
6 kural - kafein
Ayrıca merkezi sinir sisteminin çalışmasını arttırmak için bir fincan kahve için. Değilse, ek olarak 200 miligram daha kafein alın.
7 kural - arginin
Antrenmandan yarım saat veya 45 dakika önce 3 ila 5 gram arginin tüketin. Bu madde, kas dokusu beslenmesinin kalitesini önemli ölçüde artıran nitrojene dönüştürülür. Bir çalışma, bu takviyenin sürekli kullanımıyla sporcuların bench press performanslarını sekiz kilo artırdığını buldu.
8 kural - kakao
Bir protein içeceğine kakao özü eklerseniz, nitrojen donörlerinin ömrü artacaktır. Kakao, nitrik oksidin etkilerini artıran epilotechin içerir.
Kural 9 - zorunlu tekrarlar
Son tekrarda zorunlu tekrarlar yaparsanız, büyüme hormonu sentez oranını artırabilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı antrenmandan kaçınmak için bu tekniği dikkatli kullanın.
10 kural - başarısızlık üzerinde çalışın
Sadece son sette kas yetmezliğine çalışın.
11 kural - konsantrasyon
Mümkün olduğu kadar çok kas lifi kullanmak için egzersiz sırasında hedef kasa konsantre olun.
Kural 12 - tekrarlama oranı
Tekrarların hızını değiştirmelisiniz. Kütle kazanmak için, yavaş hızda tekrarlar en iyisidir ve güç göstergelerini arttırmak için - hızlı (mermiyi kaldırmak ve indirmek için bir saniye). Her iki veya üç haftada bir tekrarların hızını değiştirin.
13 kural - ortak
Kendinize bir eğitim arkadaşı bulun.
14 kural - oyuncu
Ruh halinizi yükseltmek ve motivasyonunuzu artırmak için en sevdiğiniz müzikle egzersiz yapın.
15 kural - eğitim süresi
Herkes kütle kazanmak için sıkı çalışmanız gerektiğini bilir. Düşük tekrarlar (4'ten 6'ya) kullanıldığında, güç göstergeleri oldukça hızlı bir şekilde artar.
16 kural - klasik eğitim şemaları
Klasik eğitim yöntemlerini kullanmaya çalışın. Artık pratikte etkili olmayan çok sayıda yeni teknik bulabilirsiniz.
Kural 17 - kardiyo
Kardiyo kullanıyorsanız, kuvvet antrenmanından en geç 12 saat sonra yapın. Böylece vücutta fazla çalışmaya neden olmaz ve büyüme hormonu salgılanma oranını düşürmezsiniz.
18 kural - bilek kayışları
Sırt kaslarınızı çalıştırırken bilek kayışları çok yardımcı olabilir. Onlar sayesinde, egzersizleri yapmaya konsantre olabilir ve pazıları işten kapatabilirsiniz.
Kural 19 - proteinler
Peynir altı suyu proteini ve kazeini tek bir sallamada karıştırın.
Kural 20 - kreatin, alfa lipoik asit ve karbonhidratlar
Kreatin emilimini artırmak için, bu takviyenin 2 veya üç gramını hızlı karbonhidratlar (50-100 gram) ve alfa lipoik asit (0.3-0.5 gram) ile karıştırın.
Kural 21 - esneme
Germe egzersizlerini her zaman hatırlamalısınız. Ancak seans sonunda sadece ısınan kaslarla yapılmalıdır.
22 kural - kolesterol
Uzun süre kolesterol, kalp ve damar sisteminin ana düşmanı olarak kabul edildi. Ancak artık anabolik hormonların kolesterolden üretildiği tespit edilmiştir. Günde bir veya iki yumurta sarısı yiyin.
23 kural - eğitim süresi
Dersleri öğleden sonra yapmaya çalışın, ama onu da uzatmamalısınız. Eğitimin başlangıç saatini, tamamlandıktan sonra iki öğün daha yemek için zaman olacak şekilde seçin.
24 kural - sauna
Saunayı günlük olarak kullanmaya çalışın.
25 kural - siyah çay
Günde dört fincan siyah çay içmek kortizol sentezi oranını önemli ölçüde azaltabilir.
Üç ayda nasıl ilerleme sağlanır, bu videodan öğrenin:
