Yeni başlayanlar, eğitimin etkinliğini azaltan hatalar yapma eğilimindedir. Eğitimi basit kurallarla nasıl etkili hale getireceğinizi öğrenin. Her yıl çok sayıda yeni gelen, güzel bir figür kazanma umuduyla salonları ziyaret etmeye başlar. Ancak çoğu eğitim sırasında yapılan hatalar nedeniyle başarısız olacaktır. Vücut geliştirmede, her gün sadece tonlarca demir kaldırmak yeterli değildir. İlerleme için net bir plan gereklidir. Bugün, hedeflerinize ulaşmanıza ve hayal kırıklığına uğramamanıza yardımcı olacak 27 etkili eğitim kuralı öğreneceksiniz.
Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın
Antrenmanda büyük ağırlıklarla çalışmanız gerekiyorsa, ısınmak için yeterli zaman ayırmanız gerekir. Yeni başlayanlar, kaslarınız ne kadar büyürse, o kadar iyi ısınmanız gerektiğini hatırlamalıdır. Bu sayede yük için sadece kaslar değil, aynı zamanda ciddi yüklere dayanması gereken eklemler de hazırlanacaktır. Sabit bisikleti 5 ila 10 dakika kullanın ve vücudunuzu ilk sete hazırlayacaksınız. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Eğitim için gerekli çalışma ağırlığı
Maksimum çalışma ağırlığı sorusu, acemi sporcular için her zaman geçerlidir. Ne olması gerektiği, sporcuya verilen görevlere bağlıdır. Isınma yaklaşımlarını uyguladıktan sonra (ve yapılmalıdır), güç göstergelerini artırmak için ana yaklaşımlar maksimum 6 tekrar içermelidir. Kas kütlesinde bir artışa ihtiyacınız varsa, her sette tekrar sayısı 8-12'ye çıkarılmalıdır. Son olarak, kas dayanıklılığını artırmak için 15'ten fazla tekrar yapılmalıdır.
Etkililik için yaklaşım sayısını seçin
Genellikle, bir antrenmana yeni başlayanlar, belirli bir kas grubuna çok fazla önem verir. Aynı zamanda, bazıları ilerleme kaydetmek için tek bir yaklaşımın yeterli olduğuna inanıyor. Bu sorunun kesin bir cevabı yok. Pratik deneyime dayanarak, yeni başlayanlar için 2 ila 3 yaklaşımı ve deneyimli sporcular için 3 ila 4 yaklaşımı tamamlaması yeterli olacaktır.
Buradaki ana başarı faktörü, yük miktarı veya basitçe söylemek gerekirse, kas grubu başına toplam set ve tekrar sayısıdır. Kilo alma antrenman programlarının çoğu yüksek hacimlidir, ancak aşırı antrenman riski olduğunu unutmayın.
Yeni başlayanlar, ana kas grupları için 3 set ve küçük kaslar için yaklaşık 6 veya 8 set için 4 egzersizin her birini gerçekleştirerek on iki set ile başlayabilir. Yavaş yavaş, yaklaşımların sayısı artacaktır, ancak kas iyileşmesi için dinlenme süresini de artırmak gerekecektir.
Sportif bir duruş geliştirmek verimliliği artıracak
Her egzersize ayakta dururken başlamadan önce bir spor duruşu almalısınız. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, ayak başparmakları biraz açık olmalıdır. Bacaklarınızı hafifçe bükmeniz ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Bu durumda, bakış doğrudan yönlendirilmelidir. Gövdenin bu pozisyonu doğaldır ve sporcuya maksimum stabilite sağlar.
Egzersiz yapmak için zaman ayırın
Vücudunuza dinlenmesi için zaman vermeden egzersiz yapmayın. Böylece, çalışmalarınızda ilerleme kaydetmeyeceksiniz, sadece kendinizi bir aşırı eğitim durumuna süreceksiniz. Ciddi bir ağırlıkla çalışıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesine izin verin.
Antrenman sırasında yükü artırın
Çalışma ağırlığınızı artırma arzunuzda, orta derecede agresif bir stratejiye bağlı kalmalısınız. Kaslar yüke uyum sağlayabilir ve bunu yeterince hızlı yapabilir. Sizi çok yoran ağırlık, yakında yeterince hafifleyecek. Kendinizden beklentilerinizi artırmanız ve konfor bölgenizde uzun süre kalmamanız gerekiyor. Yükü artırdıkça hem kilo alımında hem de kuvvette ilerleme kaydedersiniz.
Verimliliği artırmak için kavrama değiştirme
Kasları şoka sokmak için sürekli egzersiz değişiklikleri yapılmalıdır. Bu, çalışma ağırlıklarını artırmanın yanı sıra, spor ekipmanlarının tutuşunu değiştirerek de sağlanabilir. Bu yaklaşım, herhangi bir egzersiz ile iyi çalışacaktır.
Sağlam bir ayak duruşu, eğitimin etkinliğini artıracaktır
Kuvvet antrenmanında dengeyi sağlayabilmek önemlidir ancak bunu kuvvet antrenmanı sırasında öğrenmeyin. Yere sağlam bastığınızda, size daha fazla ağırlık gelecektir.
Antrenmanda sırtınızı geliştirin
Çok az insan genetik olarak düşük vücut yağına yatkındır. Ancak bu sayede vücut V şeklini alır. Dar bir yapıya sahip dar bir belin görsel yanılsamasını yaratmak için orta deltalara ve sırtın üst kısmına vurgu yapılmalıdır. Sırtınızı çalıştırdığınız gün, daha geniş tutuşlu setler yapın. Bu, omuzları daha geniş yapacak ve arka planlarına karşı bel daha dar görünecektir.
Eğitimi etkili kılmak için halter kullanın
Herhangi bir egzersizi yaparken geniş bir araç yelpazesi vardır, ancak kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde yüklemek istiyorsanız dambıl kullanmalısınız. Bu spor ekipmanı, çoğu simülatör ve halterin aksine daha fazla kas kullanır. Antrenmanlar çoğunlukla akşamları yapılır ve halterler genellikle diğer spor ekipmanlarından veya ekipmanlarından daha kolay bulunur. Ayrıca, farklı kabuklarla bir egzersiz yaparken kaslar bir şok alır ve gelişmeye devam eder.
Hile, maksimum eğitim verimliliği sağlayacaktır
Egzersizleri yanlış uygulama tekniği ile yük çok sayıda kas arasında dağıtılır ve bu da hedef kasların pompalanma verimliliğini azaltır. Ancak hileyi doğru kullanırsanız durum tam tersi olacak ve hedef kaslar daha aktif çalışacaktır.
Hile yapmanın asıl görevi, egzersizin yoğunluğunu azaltmak değil, kas liflerini uyarmaktır. Öncelikle 6-8 tekrarı teknik olarak iyi yapmalı, ardından biraz yardımla devam etmeli, böylece ölü merkezin üstesinden gelmelisiniz. Bu yüzden birkaç tekrar yapmanız gerekiyor.
Antrenman sırasında drop setleri unutmayın
Düşme seti, bir başarısızlık egzersizi yapmanın ve ardından daha az ağırlıkla devam etmenin bir yoludur. Onların yardımıyla, güçlü kas dokusu stimülasyonu sağlayabilirsiniz. Çoğu zaman, sporcular kilo vermek gerektiğinde bir yarışmaya hazırlanırken damla setleri kullanır. Bu teknik zamanla test edilmiştir ve kendini kanıtlamıştır.
Eğitimde en düşük noktada hareket etmeye başlayın
Deadlift'in ana özelliği, tam bir duraktan gerçekleştirilmesidir. Diğer alıştırmaların çoğunda, ilk aşamada mermiyi kaldırmak için yeterli enerjiyi toplamanız gerekir. Mermi yerde yatıyorsa, hareketi tamamlamak için daha fazla çaba sarf edilmesi gerekecektir.
Anderson squat adlı bir egzersizi tavsiye edebilirsiniz. Sigortalar, yolun en alt noktasındaki güç çerçevesine takılmalıdır. Tüm tekrarlar alt pozisyondan başlamalıdır. Bu durumda, mermiyi sigortalara indirmek için her ayrı tekrardan sonra önemlidir.
Antrenman sırasında zıtlıkları birleştirin
Süper setler (iki egzersizi birleştirir) ilerlemeyi hızlandırdığını göstermiştir. Antagonist kaslar üzerinde çalışmak için bu yöntemi kullandığınızda, ek faydalar elde edeceksiniz. Antagonist kaslar aşağıdaki çiftlerdir: sırt-göğüs, uyluk-çömelmenin arkası, triseps-pazı. Bu, uzun süredir sporcular tarafından kullanılan ve etkili olduğu kanıtlanmış 27 etkili antrenman kuralından biridir.
Verimliliği artırmak için zayıf bağlantıyı atlayın
Egzersizlerin çoğuna karmaşık veya çok eklemli denir. Onlar sayesinde, farklı kasları kullandıkları için büyük ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Bu hareketler, ana kasların başarısız olduğu yaklaşımın son aşamasında gerçekleştirilir.
Ön yorgunluk, diğerlerinden daha önce başarısız olan kas olan "zayıf bağlantı"yı atlamanıza izin veren bir yaklaşımdır. Örnek olarak bench press verilebilir. Bu egzersizi yaparken, göğüs kaslarının gücünden daha düşük olduğu için ilk başarısız olan triseps olacaktır. Bu faktörü ortadan kaldırmak için önce halter azaltma gibi izolasyon egzersizleri yapmalısınız. Trisepsleri çok hafif yükler. Ancak göğüs kaslarını hafifçe "yorabilirsiniz". Sonuç olarak, triseps artık bench press'in zayıf halkası olmayacak.
Eğitimi ters sırada yapın
Bu, antrenman programınızda değişiklik yapmanın çok kolay bir yoludur. Bunu yapmak için, tüm hareketleri ters sırada yapmanız yeterlidir. Bu durumda egzersizleri son egzersizlerden önce yaptığınızda daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Doğal olarak, daha önce yapılan hareketleri aynı ağırlıkla yapmak zaten zor olacaktır.
Egzersizinizi bir pompa ile bitirin
Antrenman sürecine mümkün olduğunca çok kası dahil etmek için hacmi artırmak gerekir. Egzersize daha düşük ağırlıkta başka bir set eklerseniz, bu kas dokusunu kanla dolduracak ve dolayısıyla beslenmelerini iyileştirecektir.
Bir eğitim ortağı bulun
İlerlemenizi hızlandırmak için sizi sürekli zorlayacak ve orada durmanıza izin vermeyecek bir ortak bulmaya değer. Sizden daha güçlü olduğu ortaya çıkarsa harika olacak, bu da bilinçaltı bir düzeyde sizi salonda daha aktif çalışmaya teşvik edecek.
Antrenman sırasında kemer kullanın
Ne yazık ki, halter kemeri spor salonlarında giderek daha az ortaya çıkıyor. Ancak, her güvenlik görevlisinin cephaneliğinde olmalıdır. Sırt kaslarınızı daha hızlı güçlendirmek için her sette kullanmamalısınız, ancak ağır setler için gereklidir. Böyle zamanlarda, belinizin ekstra desteğe ihtiyacı olacaktır. Bu öncelikle ordu bench press'i ayakta durma, canlandırma, çömelme ve sıraların üzerine eğilme pozisyonunda yapmak için geçerlidir.
Genişletici sınıfların etkinliğini artıracak
Birçok sporcu için direnç bantları ve koşum takımları rahatsız edici ve tamamen gereksiz görünüyor. Ancak özellikle kasların henüz kullanıma adapte olmadığı dönemde çok faydalı olabilirler. Ayrıca ölü merkezin üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.
Antrenmanınızda bilek kayışları kullanın
Elleriniz yorulduysa özel el kayışları kullanmanız gerekir. Bu sayede, her bir yaklaşımda birkaç tekrar daha yapabilirsiniz, bu da kaslarınız üzerinde kesinlikle olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Etkili bir egzersiz için dinlenin
Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermezseniz, yalnızca aşırı antrenman durumuna girersiniz ve tamamen iyileşmek için önemli ölçüde daha fazla zaman kaybedersiniz. Antrenman seanslarının süresini değil yoğunluğunu da artırmalısınız.
Bunların hepsi etkili eğitim için 27 kuraldır. Bunları kullanın ve ilerlemeniz büyük ölçüde hızlanacaktır.
Bu videoda başlangıç antrenmanları hakkında daha fazla bilgi edinin:
