Son olarak vücut geliştirmede büyük kaslar inşa etmek için en etkili bench press'in sırrı ortaya çıktı. Altın çağın vücut geliştiricilerinin tekniğini hemen öğrenmek için acele edin. California bench press, trisepsleri geliştirmek için mükemmel bir yoldur, ancak yalnızca sporcunun biraz tecrübesi varsa ve yeterince büyük ağırlıklarla çalıştığı bir zamanda en etkili olacaktır. Egzersiz, yakın tutuşlu bench press'e çok benzer. İkisi arasındaki temel fark, kavrama genişliğidir. Vücut geliştirmede California bench press yaparken, kollar omuz eklemleri seviyesinde veya hatta biraz daha geniş olmalıdır.
Aynı zamanda, sadece kavrama genişliğinin triseps gelişimini etkilemediğini anlamak önemlidir. Burada dirsek ekleminin konumu çok önemlidir. Muhtemelen, dar bir tutuşla basarken, yükün çoğunun triseps değil göğüs kaslarına düştüğünü fark etmişsinizdir. Bu, dirsek eklemlerinin yanlara büyük ölçüde ayrılmasından kaynaklanmaktadır. Triseps üzerindeki yükü vurgulamak için dirseklerinizi vücuda doğru çevirmeniz gerekir.
Ayrıca, aşırı geniş bir tutuş kullanmayın. Bu, genliği azaltacaktır ve trisepslerin tam yükü için spor ekipmanının yörüngesinin üst kısmı en büyük değerdir. Bu nedenle, amplitüdü düşürmeden dirsek eklemlerini doğru konuma yerleştirmenizi sağlayan bir kavrama genişliği seçmeniz gerekir.
Yeni başlayan bir sporcuysanız ve üç aydan daha kısa bir süredir antrenman yapıyorsanız, klasik dar tutuşlu bench press kullanmak en iyisidir. Bunun nedeni, kas-nöron bağlantılarının henüz tam olarak gelişmemiş olmasıdır ve triseps üzerindeki yükü vurgulayamayacaksınız. Sadece kaslarınızı değil, aynı zamanda kas duyularınızı da çalıştırmanız gerekir.
Vücut geliştirmede California bench press yapma tekniği
Vücut geliştirmede California bench press yaparken asıl amacınız mümkün olduğunca trisepslerinizi yüklemektir. Ancak bu egzersizin temel kaslara ait olduğu ve uygulanmasına diğer kasların da dahil olacağı unutulmamalıdır.
Trisepslere ek olarak, spor ekipmanının konumunu stabilize etmek için aktif olarak çalıştığı için yükün çoğu alt göğüste olacaktır. Çubuk indirilir ve göğsün üzerinde durursa, latissimus dorsi kası da işe katılır. Aynı derecede önemli olan, spor ekipmanını kontrol etmenizi sağlayan önkolların çalışmasıdır.
Ayrıca bacakları sıraya yerleştirerek katılımın dışında tutmanız gerekecektir. Bu, lomber omurganın sehpaya daha sıkı oturmasını ve triseps üzerindeki yükün vurgulanmasını sağlayacaktır. California bench press yaparken dirsek ve omuz eklemleri etkilenecek ve ana yük dirseklere düşecek. Bunun nedeni, dirsek eklemlerini vücuda doğru çevirmenin yanı sıra yörüngeyi karına doğru kaydırma ihtiyacıdır. Böylece spor malzemeleri solar pleksusa indirilecektir. Çubuğun yörüngesinin düz olmasını sağlamak da önemlidir.
Ve şimdi egzersizi gerçekleştirme tekniği hakkında doğrudan konuşmak gerekiyor:
- Omuz bıçaklarınız hafifçe düzleştirilmiş olarak bir bankta oturun. Bacaklar bankta olmalı ve vücudun bel bölgesi buna sıkıca bastırılmalıdır.
- Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir bar alın. Dirsek eklemlerini vücuda doğru çevirin. Spor ekipmanını çıkarın ve uzanmış kollarla solar pleksus seviyesinde tutun.
- Hareketi kontrol ederek mermiyi göğsünüze dokunmadan indirmeye başlayın. Bu durumda dirsek eklemleri vücudun dışına çıkmamalıdır.
- Dirsek eklemlerini tamamen açarken mermiyi başlangıç pozisyonuna sıkın.
- Yörüngenin tepesinde duraklamadan bir sonraki tekrara başlayın.
California bench press yapmak için pratik ipuçları
Spor ekipmanını sıkıca kavrayın ve ellerinizi sıkmayın. Bu, yaralanma olasılığını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Halteri bir rafa çıkarırken ve yerleştirirken, bunu yapmak için bir arkadaşınızın yardımını kullanmak en iyisidir.
California bench press yaparken, on ila on iki tekrar kullanmalısınız ve bir set 40 ila 50 saniye uzunluğunda olmalıdır. Bu süre kreatin fosfat ve glikojen depolarının tükenmesi için yeterli olacaktır. Buna karşılık, bu kas dokusu hipertrofisinin başlamasına katkıda bulunur.
Kollarınız, yörüngenin alt pozisyonundaki dirsek eklemi dik açı oluşturacak şekilde yerleştirilmelidir. Bu el pozisyonu en güvenli olanıdır. Egzersize başlamadan önce ısınmayı unutmayın. İlk birkaç set ısınma olmalıdır. Bu durumda, ilk set en iyi boş bir boyunla yavaş bir hızda yapılır. Çalışma ağırlığı arttıkça hız da artmalıdır.
Triseps küçük bir kas olmasına rağmen, kol hacminin üçte ikisini oluşturduğu için çok önemlidir. Kollarınızın güçlü görünmesini istiyorsanız, pazılara değil, trisepslere özel dikkat gösterilmelidir.
Birçok insan, trisepslerin en zayıfı iç olan üç bölümden oluştuğunu bilir. Mümkün olan en büyük kütleyi elde etmek için her zaman en zayıf kaslara özel dikkat gösterilmelidir. Triseps ile ilgili olarak, bu iç bölüm olacaktır. Bu nedenle California bench press yaparken, yükü istenen kas kafasına odaklayacak olan dirsek eklemlerini vücuda bastırmak gerekir.
Bu egzersizin ana dezavantajı, dirsek eklemi üzerindeki ağır yüktür. Ancak tekniği takip ederek eklem yaralanması riskini azaltabilirsiniz. Asıl dikkati konunun teknik yönüne verin ve yalnızca her şeyi doğru yapmayı öğrendiğinizde, büyük ağırlıklarla çalışmaya devam edebilirsiniz.
Bu videoda Californian bench press yapma tekniğini görsel olarak tanıyabilirsiniz:
