50 cm pazı sahibi olmayı hayal ediyor musunuz? O zaman vücut geliştirme profesyonellerinin kullandığı özel egzersizleri benimsemeniz gerekir. Sporcuların antrenman programlarına kol antrenmanını dahil etmeleri gerekir, böylece kasların iyileşmesi için zaman kalır ve süper kompanzasyon sağlanır. Eğitim hacminin optimal olması ve hareket yapma tekniğinin yüksek olması da önemlidir.
Optimal hacim, hedef kasın gerekli tempo ve genlikle yüklenmesi anlamına gelir. Bugün vücut geliştirmede silah konusunda uzmanlaşmaktan bahsedeceğiz.
El eğitiminin özellikleri
Vücuttaki tüm kaslar aynı biyoloji yasalarına uyar ve bu nedenle sporcular en iyi sonuçları elde etmek için bir stres kurtarma şeması kullanmalıdır. Ancak pratikte birçok sporcu izolasyon hareketlerine büyük önem verir ve yükü ilerletmez. Bu durumda, kas kütlesinde bir artış için umut.
Bu, vücudun sürekli artan fiziksel aktiviteye adaptasyonu için çok karmaşık bir biyolojik süreçtir. Hedef kaslardaki yükü artırarak ilerleyebileceğinizi anlamalısınız. Kollar, diğer kas gruplarına göre kuvvet bakımından önemli ölçüde daha düşük olduğundan ve özellikle gelişme geriliği olduğunda, onları izole etmek gerekir. Önceliğinizi egzersiz tekniğine kaydırmalısınız.
Bu amaçlar için, biceps için egzersizler yaparken, örneğin trisepsleri çalıştırırken California press veya ters kavrama presi gibi dirsek eklemlerini sabitlemek için cihazların kullanılması tavsiye edilir. Bir hayvancılık tezgahı mükemmel bir sabitleme cihazı olabilir. Ve diyelim ki Arnie bunun için bir naylon kemer kullandı.
Ayrıca, yük ilerledikçe ekipmanın zarar görmemesi için çalışma ağırlıklarını doğru şekilde manipüle etmeniz gerekir. Şöyle görünebilir: Bir ağırlıkla 15 veya 16 tekrarı tamamladıktan sonra artırın. Bundan sonra 12 tekrarla başlayın ve yavaş yavaş 15 veya 16'ya getirin ve ağırlığı tekrar artırın.
Her 3 veya 4 günde bir el eğitimi yapabilirsiniz. Bunun nedeni, küçük kas gruplarının büyük olanlara göre daha hızlı iyileşmesidir. Ancak eğitimin süresi ve hacmi azaltılmalıdır. Kaslardaki ağrı, aşırı yüklenmenin varlığını gösterecektir. Ağrınız varsa, kaslarınızı aşırı yüklemişsinizdir ve büyük miktarda laktik asit, protein bileşiklerinin üretimini engeller. Bu nedenle kol antrenmanında en önemli şey yükün ilerlemesi ve doğru tekniktir. İlerlemeyi unutmadan tekniği bozmayacak çalışma ağırlıkları seçmelisiniz. Antrenman programınız hafta boyunca kol gelişimi için birden fazla ders içeriyorsa, grupların geri kalanı sadece formda kalmak için eğitilmelidir.
El kaslarının gelişimindeki gecikmenin nedenleri
Toplamda, ellerin geride kalmasının üç ana nedeni vardır. Birincisi genetiktir. Her insanın farklı bir kas yapısı vardır. Örneğin, bazılarının pazıları daha uzunken, bazılarının daha kısa pazıları vardır. Durum triseps ile benzer.
Kasların uzunluğu, büyümelerinin ilerleme hızında büyük rol oynar. Kas ne kadar kısa olursa, tendon o kadar uzun olur ve kasları kullanmak o kadar zor olur. Vücut, egzersiz sırasında diğer kasları kullanmaya çalışacaktır, çünkü bu onun için daha kolaydır. Yukarıdakilere dayanarak, kısa bir pazı ile onu niteliksel olarak izole etmenin çok önemli olduğu sonucuna varabiliriz. Ayrıca triceps ile yapmalısın.
El gecikmesinin ikinci nedeni kas bileşimi olabilir. Bildiğiniz gibi, kas dokusunun lifleri, mitokondri sayısına ve miyofibrilin ATPaz kriterine göre bölünür. Birinin çok sayıda yavaş lifi varken, diğerlerinin hızlı lifleri vardır. Her biri için çeşitli eğitim yöntemleri en etkili olacaktır. Daha fazla sonuç getirecek eğitim sistemini bağımsız olarak seçmeniz gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu bir günlük kullanmaktır.
Üçüncü neden, sporcunun genetik veya diğer bireysel özellikleri ile ilgili olmayan çeşitli hatalardır. Çoğu zaman bunlar bir eğitim programı oluştururken yapılan hatalardır. Egzersiz sırasında, sonuç almanızı sağlayacak protein bileşiklerinin üretimini teşvik etmeniz gerekir. Hakkında çok sayıda kelime söylenmiş olan vücut geliştirmenin tüm temel ilkelerini uygulamaya koymanız gerekir.
Triceps ve biceps antrenmanı
Bir günü bu kasların gelişimine ayırmak ya da omuz grubu eğitimi ile birleştirmek en doğrusu olacaktır. Bir derste sadece kollar üzerinde çalışabilir, ikinci derste omuz grubu ile kombinleyebilirsiniz. Birleştirirken önce kollar üzerinde çalışmanız ve ancak daha sonra omuz grubuna geçmeniz gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Kol kaslarında da durum benzerdir. Önce sizin için daha yüksek önceliğe sahip olanı eğitin.
El gelişimi için en etkili üç teknik:
- süperset;
- Kas gruplarının değişimi;
- Hareketlerin değişimi.
En etkili süper setler, bir sette pazı üzerinde çalıştığınız ve ardından hemen triceps egzersizini yapmaya başladığınız zamandır. Bundan sonra, bir dakika duraklayın ve yaklaşımları tekrarlayın. Bu durumda kaslar daha hızlı iyileşir ve doku beslenmesinin kalitesi artar.
Egzersizlerin değişimi, bir kasta ve sonra ikincisinde hareket yapmaktan ibarettir. Burada dropset'leri ve karmaşık yaklaşımları kullanabilirsiniz. Muhtemelen, dropset'in çalışma ağırlığında kademeli bir azalma ile uzun vadeli bir yaklaşım olduğu açıklığa kavuşturulmalıdır. Entegre bir yaklaşım - arka arkaya gerçekleştirilen kas grubu başına 2 hareket.
Grupların değişimi - bir grup için tüm hareket kompleksinin ve ardından ikincisinin uygulanması. Bu, seansın başında, son aşamada olduğundan çok daha fazla güç olduğundan, hedef kaslara daha fazla dikkat etmenizi sağlayacaktır.
El uzmanlığı hakkında daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
[medya =
