Temel egzersizlerle kas büyümesinde ilerleme olmamasının nedenlerini öğrenin. Demir sporunun tüm kirli numaralarını anlatıyoruz. Bu yazımızın bir parçası olarak, vücut geliştirmede "taban" işe yaramazsa ne yapmanız gerektiğini size anlatmaya çalışacağız. Öncelikle, temel hareketleri kullanmaktan istenen sonuçları alamayan zor kazananlar için tasarlanmıştır.
Ancak bu makaledeki yönergeleri kullanmaya başlamadan önce, kötü ilerlemenin ana nedenlerini aklınızda tutmalısınız:
- Aşırı eğitim.
- Yetersiz beslenme.
- İyileşme için çok az zaman ayrılır.
Çoğu zaman, kütle kazancı eksikliği, ideal olarak kademeli olarak artması gereken kararlı güç göstergeleri ile karakterize edilir. Bu, öncelikle kütle kazanmayı amaçlayan temel egzersizlerin kullanılmasıyla bile mümkündür. Bazen üç yıldan fazla deneyime sahip olanlar, çeşitli hareketlerde belirli bir dönüm noktasını aşmayı başaramazlar.
Vücut geliştirmede kas büyümesinin olmamasının nedenleri
İlerleme olmamasının ana nedenlerinden biri, kasların maksimum yüküne izin vermeyen tabanın düşük verimliliği olabilir. Ağız kavgası için hedef kasların kuadriseps olduğunu, deadlift'in kuadriseps ve sırt kaslarını, bench press'in göğüs kaslarını ve ayakta presin ön ve orta deltaları geliştirdiğini hatırlayın.
Yeter ve yetersiz yük kavramlarını anlayalım. Herhangi bir egzersiz ancak yükün çoğu hedef kaslara düştüğünde etkili olabilir. Örneğin sırt kaslarınızla squat yaparken istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Durum diğer hareketlerde de benzer. Bunun sebebinin de tabanı çalıştıracak bir tekniğin olmaması olduğunu söyleyebiliriz.
Etkisizlik sorununu çözmenin yolları
İyi sonuçlar elde etmek için eğitim programında belirli ayarlamalar yapmak gerekir.
Azaltılmış çalışma ağırlığı
Tekrarları arttırırken mermi ağırlıklarını maksimum yüzde 40-50'ye düşürün. Bu, yavaş bir çalışma modunu kullanmanızı gerektiren hedef kaslara odaklanabilir. Eğitimin yapısının kendisinin değiştirilmesi gerekmez. Kütle büyümeye başlayana kadar bu modda çalışın.
Hedef kaslarda uzmanlaşma
Bu yöntem, hedef kaslar üzerindeki yükü artırmanıza olanak tanır ve bu, izolasyon uygulanarak sağlanabilir. Aynı zamanda doğru bir şekilde yapılmalı ve sadece doğru hareketler kullanılmalıdır. İşte ihtiyacınız olan yönergeler:
- Göğüste bir kabuk ile ağız kavgası ile omuzlarda bir halter ile ağız kavgası değiştirin.
- Deadlift yaparken, ayakta ve yatarken pres yaparken barbell yerine dambıl kullanın.
Aylık döngü sırasında programınızdaki yük dağılımını da değiştirmelisiniz. Döngünüzün ilk iki haftasında 8-12 tekrar aralığında ağırlıklar kullanın. Önümüzdeki 14 gün içinde tekrar aralığı 3-6 olacaktır.
"Görünmez" kasların uzmanlaşması
Şimdi genel ilerlemeyi yavaşlatan özel kas eğitiminden bahsediyoruz. Deadlift ve ağız kavgası ile ilgili olarak, bu kaslar hamstringlerdir. Ağız kavgası hakkında konuşmaya devam edersek, uyluğun ön yüzeyini çalıştıran leg press yapmak soruna etkili bir çözüm olabilir.
Bench press için "görünmez" kaslar arka deltalardır. Bunun çok özel bir kas olduğunu ve onu eğitmek için özel hareketler gerektiğini unutmayın; örneğin, geniş bir kavrama ile göğüs yönünde bir halter çekme. Ayrıca, eğimli bir konumda kablolama oldukça etkilidir. Deadlift doğru bir şekilde, yani tekniğe tam olarak uygun olarak yapılırsa, bu egzersiz aynı zamanda arka deltaları da yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verecektir.
Bench press ile ilgili olarak, triseps eğitimine dikkat edilmelidir. Bu kası geliştirmek için birçok hareket vardır. Temel hareketleri yaparken ilerleme ile ilgili sorunlarınız varsa, yukarıdaki yöntemlerin tümünü veya sırayla kullanabilirsiniz.
Sonuç olarak, yükün kaslar arasında yanlış dağılımından dolayı temel hareketlerin sizin için etkili olmayabileceğini hatırlatmak isterim. Sorunu çözmek için üç yöntemden birini kullanabilirsiniz:
- Tüm hareketlerin tekniğini geliştirin.
- Hedef kaslarda uzmanlaşma yoluyla fonksiyonel durumu iyileştirin.
- "Görünmez" kaslarda uzmanlaşarak fonksiyonel durumu iyileştirin.
Temel egzersizler nasıl doğru yapılır, bu videoya bakın:
