Bir vücut geliştiricinin aerobik yapması gerekir mi? Bu tür sorularla eziyet çekiyorsanız, cevabı bilimsel bir bakış açısıyla öğrenin. Kaslar hacimli ve işlevsel olmalıdır. Etkili yağ yakımı için temel öneri kalori açığı oluşturmaktır. Bu, kalori alımını azaltarak ve enerji harcamasını artırmak için egzersiz yaparak başarılabilir. Bu, vücudun bir enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya geçmesini sağlayacaktır. Aşırı katı bir diyet beslenme programının sadece yağ rezervlerinin kaybına değil, aynı zamanda kas kütlesinin azalmasına da katkıda bulunacağı unutulmamalıdır.
Bildiğiniz gibi, kas kütlesi metabolik süreçlerin hızını doğrudan etkiler: kaslar ne kadar küçükse, metabolizma o kadar yavaşlar. Bu gerçek, dinlendiğiniz anda vücudun daha az kalori yakacağını gösterir. Sonuç olarak, giderek daha az gıda tüketmeniz gerekecek ki bu çok zor ve insanların yüzde 90'ından fazlası diyet beslenme programının koşullarını uzun süre takip edemiyor. Spor buna yardımcı olabilir, ancak tek bir soru var: ne seçilir - aerobik mi yoksa vücut geliştirme mi?
Hangi eğitim türü daha etkilidir?
Çoğu vücut geliştirici, aerobik egzersizden kaçınır çünkü bunun kas kaybına yol açacağına inanır. Bu gerçek, kardiyo yüklerinin sık kullanımıyla veya yüksek yoğunluklarında kilo alımının durduğunu kanıtlayan çok sayıda bilimsel deneyle doğrulanır.
Bu durumda en iyi seçenek, düşük kalorili beslenme programları ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur. Aynı zamanda kardiyo yükleri de makul sınırlar içinde antrenman programına dahil edilmelidir.
Çok uzun bir süre bilim adamları, kardiyo egzersizinin lipoliz sürecini mükemmel şekilde uyardığına ikna oldular. Her şeyden önce, bu varsayım, kardiyo egzersizinin, kuvvet antrenmanına kıyasla metabolizmayı daha etkili bir şekilde arttırdığı gerçeğine dayanıyordu. Kuvvet antrenmanı, vücuda öncelikle glikojen içeren enerji sağlamak için anaerobik süreçleri kullanır. Bu madde kas dokusunda birikir. Yağ yakmak için oksijene ihtiyaç vardır, çünkü lipoliz oksijen olmadan akışı mümkün olmayan oksidatif reaksiyonlara dayanır. Kardiyo egzersizleri böyle bir fırsat sağlayabilir.
Ancak istirahatte kas kütlesi metabolik süreçlerin hızını etkilediğinden, yağlara karşı mücadelede daha etkili görünen hala kuvvet antrenmanıdır. Kuvvet antrenmanlarının kardiyo egzersizlerine göre kütle kazanmada daha etkili olduğu tartışılmaz.
Kas kütlesi kazanımının göstergeleri doğrudan eğitimin yoğunluğuna bağlıdır, yani. yoğunluk ne kadar yüksek olursa, kazanç o kadar büyük olur. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı zor olmalı ve sadece bu durumda istenen sonucu elde edebilirsiniz.
Kardiyo neden kasları yok eder?
Bilimsel araştırmalar sırasında, kardiyo egzersizinin kalp ve damar sisteminin işleyişini normalleştirmede çok etkili olduğu bulundu. Buna karşılık, bu bir kişinin genel dayanıklılığında bir artışa yol açar. Bu gerçek, sık sık antrenman yapmanız gerektiğini, ancak çok yorulmamanız gerektiğini gösteriyor. Kalp hastalığı çok sayıda ölümün nedeni olduğu için kardiyo eğitiminin faydaları sorgulanmaz.
Ancak vücut geliştiriciler aerobik egzersizi sevmezler ve bu tür antrenmanları sadece bir yarışmaya hazırlanırken aşırı yağ birikimlerinden kurtulmak için kullanırlar. Bu tamamen haklı, çünkü kardiyo yüklerinin lipoliz süreçlerinin hızlanmasına katkıda bulunduğunu daha önce söylemiştik.
Bununla birlikte, yağa karşı mücadele için aşırı coşku, sporcuları aşırı antrenman durumuna götürür. Vücut için kardiyo stresi bir stres şeklidir ve tepki olarak çeşitli savunma mekanizmalarını tetikler. Bunlardan biri, bilim adamlarının kas dokusunu yok ettiğini keşfettiği kortizol üretimini hızlandırmak.
Vücuttaki kortizol seviyesindeki artışla eş zamanlı olarak, erkek de dahil olmak üzere anabolik hormonların konsantrasyonu azalır. Vücut geliştiriciler için bu tür bir denge çok kötü bir işarettir. Bu sadece kas atrofisine yol açmaz, aynı zamanda vücut yağının birikmesine de katkıda bulunur.
Ayrıca, son çalışmalardan biri sırasında bilim adamları, kardiyo yükleri kullanırken testosteron seviyelerinde bir azalmaya katkıda bulunan başka bir faktör belirlediler. Test hayvanları, bir hafta boyunca beş gün boyunca üç saat kardiyoya maruz bırakıldı, bu da testosteron konsantrasyonunda önemli bir düşüşe neden oldu.
Bu gerçek, aerobik egzersiz sırasında yüksek oksijen tüketimi ile ilişkili olan büyük miktarda serbest radikal üretiminden kaynaklanmaktadır. Normal işleyiş altında, vücut serbest radikallerle kendi başına savaşabilir. Ancak kardiyo yüküyle artık bunu yapamıyor.
Ayrıca, bu çalışma sırasında, yüksek düzeyde serbest radikallerin de neden olduğu testis hücrelerinde hasar olduğu not edildi. Elbette hayvanların başına gelen her şey insan vücudunda da olmayacak. Bununla birlikte, insanlarda yüksek kardiyo yükleri olan erkeklik hormonu seviyesinde bir düşüş gözlendi. Bir saatlik aktif aerobik egzersizden sonra kortizol seviyesinin önemli ölçüde yükseldiği bulundu.
Dolayısıyla vücut geliştiriciler için bir saatlik kardiyo antrenmanının oldukça yeterli olduğunu söyleyebiliriz. Bu, lipoliz sürecini hızlandırmayı mümkün kılacak ve aynı zamanda katabolik reaksiyonlar sırasında kas kütlesinin tahribatını önleyecektir.
Ne seçeceğiniz hakkında konuşurken - aerobik veya vücut geliştirme, seçim oldukça açıktır. Yağlarla etkili bir şekilde savaşmak için, antrenman programına orta derecede aerobik aktivite ekleyerek kuvvet antrenmanı kullanmak gerekir.
Kardiyo antrenmanı ve vücut geliştirmeyi birleştirmek için şu videoya bakın:
