Mükemmel karın kaslarına sahip olmak, kendine saygısı olan her insanın hayalidir. Güç geliştirmek ve karın kaslarınızı güçlendirmek için fiziksel aktivite ile arkadaş olmanız gerekir. Bir jimnastik silindiri, iyi bir güç yükü ve basının kabartmasının bir çizimini veren bir mini simülatördür, bu nedenle kullanımıyla ilgili egzersizler, ilgili bir kişinin cephaneliğinde olmalıdır.
Çok çeşitli karın egzersizleri vardır. Geleneksel olarak, hepsi rektus abdominisini daha fazla yükleyenlere ve basının alt veya eğik kaslarına yönelik olanlara ayrılır.
Elbette her vücut geliştiricisi jimnastik silindiri gibi bir mini simülatörü duymuştur, ancak pratikte herkes onunla karşılaşmamıştır. Bazı nedenlerden dolayı, karın silindir egzersizleri ikinci sınıf olarak kabul edilir, ancak aslında karın kaslarının ve insan vücudunun diğer birçok kasının (sırt, bel, kollar, omuzlar, göğüs ve bacaklar) yükünün oldukça etkili bir çalışmasıdır..
Videoyu nasıl kullanacağınızı biliyorsanız, basınınızı en büyük fayda ile "sunabilirsiniz". Silindirin güzel bir özelliği, onunla egzersizlerin her yerde yapılabilmesidir: spor salonunda, evde ve hatta bir iş gezisinde, çünkü mermi küçüktür ve dairede veya bagajda fazla yer kaplamaz. seyahat çantası. Tekerleğin fiyatı nispeten düşüktür, bu nedenle satın almak bütçeye zarar vermez.
Basın için jimnastik silindiri ile egzersiz tekniği
Dizlerinizden yuvarlanmak, egzersizin en kolay versiyonudur. Simülatöre kendinizi alıştırmaya başlamanız gereken onunla. Doğrudan daha zor "hilelere" giderseniz, yüksek bir yaralanma olasılığı vardır. Silindir, zayıf kasları olan çok "yeşil" yeni başlayanlar için tehlikeli olan bel kaslarına büyük bir yük bindirir.
-
Diz çökün, kolaylık sağlamak için altlarına bir halı koyun. Tekerleği önünüze koyun ve ellerinizi üzerine koyun. Yere neredeyse paralel olana kadar yumuşak bir şekilde aşağı inmeye başlayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm set boyunca karın kasları gergin bir durumda olmalıdır.
Bu egzersizi yanlış bir şekilde ileri doğru ve alternatif olarak sola, ardından sağa çapraz olarak indirirseniz, eğik karın kasları dahil olacaktır. Bu seçeneğin sık sık uygulanması, beli görsel olarak genişletecek olan alt kaburga bölgesindeki kas büyümesini uyaracaktır, bu nedenle yan kasların pompalanmasını kötüye kullanmamalısınız.
- Bacaklarınız düz (dizleriniz bükülü değil) öne bakacak şekilde yere oturun. Vücudunuzun bir tarafında, örneğin sağda, jimnastik tekerleğini yerleştirin. Silindiri elinizle kavrayın ve göğsünüz yere değene kadar yuvarlayın. Ardından yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. En az 2 × 3 set 10 tekrar gerçekleştirin. Vücudun sol tarafı için de aynısını yapın. Bu egzersiz, mümkün olduğunca eğik karın kaslarını çalıştırır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir pozisyon alın. Gövdenizi aşağı doğru eğin, silindire ellerinizle bastırın ve gövde ile bacaklar arasında mümkün olan en geniş açıya ulaşarak yavaşça öne doğru yuvarlayın. Deneyimli sporcular için kritik gerilim noktası pratik olarak yarı paralel gövde pozisyonunda olacaktır. Zirve pozisyonunda bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu egzersiz, jimnastik silindirinin özel diş telleri varsa yapılabilir. Ayaklarınızı direksiyon kollarına sabitleyin, gövdenizi eğin ve avuç içlerinizi yere dayayın. Pelvisinizi kaldırırken bacaklarınızı avuçlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın - bu başlangıç pozisyonu olacaktır. Şimdi, karın kaslarınızı kasarak, ayaklarınız geriye doğru olacak şekilde tekerleği yavaşça hareket ettirmeye başlayın. Uzatabileceğiniz mesafe, sporcunun kaslarının esnekliğine ve gücüne bağlıdır. Yaklaşık 10 yaklaşımın tamamlanması önerilir.
- Düz bacaklı makaralı uzatma, birinci diz makaralı uzatma ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Tek fark, desteğin dizlerde değil, ayaklarda yapılmasıdır. Bu gerçek, egzersizi daha etkili, ancak aynı zamanda daha zor ve travmatik hale getirir, bu nedenle ısınma olmadan kas pompalamak imkansızdır.
Jimnastik tekerleği ile egzersiz yaparken, aşamalı yükleme ilkesinin kullanılması tavsiye edilir: 2-3 sette 8-12 tekrar yapmaya başlayın. Zamanla, bu göstergeler artacaktır, ancak kas gruplarına ve eklemlere zarar vermemek için yaklaşım ve tekrar sayısını hemen arttırmanız önerilmez.
Güzel pres - bir rulo ile mümkündür
Basın için rulo ile yapılan egzersizler, aylarca hatta yıllarca uygulama gerektiren halterli bir çömelme değildir, hem deneyimli sporcular hem de spor hayatının kapısını yeni açmış yeni başlayanlar için önerilir. Spor salonunu ziyaret etme imkanı olmayan, ancak formda kalmak isteyen doğum iznindeki genç kadınlar için rulo ile antrenman yapmak idealdir.
Makineyi kullanamayan kişiler sadece omurilik yaralanması veya bel ağrısı olan kişilerdir. Bir jimnastik silindiri ile egzersiz yaparken, diğer egzersizlerde olduğu gibi, doğru nefes alma tekniğini sürdürmek çok önemlidir. Düzensiz nefes alma, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Tüm kaynaklar, ekshalasyonun çaba ile, yani maksimum yükün aşıldığı anda yapılması gerektiğini yazar. Nefes almanın vücut eğildiğinde olacağı ve ekshalasyonun düzleştirme sırasında olacağı ortaya çıktı. Germe sırasında nefesinizi tutmak, eforunuzun gücünü artıracak ve karın kaslarınızı daha da sıkmanızı sağlayacaktır.
Karın kasları iyi pompalanabilir, ancak deri altı yağ yüzdesi ölçek dışıysa, akıllara durgunluk veren küpler görmezsiniz. Herkesin bilmesi ve her zaman hatırlaması gereken bir kural: Kardiyo antrenmanı ve doğru beslenme olmadan tek başına egzersizlerle rölyef basını elde etmek imkansızdır.
Basın için jimnastik silindiri ile nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapılacağına dair video:
