Herhangi bir yarışmada birinci olmanızı sağlayacak gizli uzun atlama tekniğini öğrenin. Noktadan klasik uzun atlama, okul beden eğitimi derslerinde standartların verilmesi sırasında bağımsız bir yarışma türüdür, genellikle çok yönlü atletizm programının bir unsurudur veya bir sporcunun uyumlu gelişimi için ayrı bir egzersiz olarak gerçekleştirilir. Durarak uzun atlama becerilerinin sadece uygulamalı bilgilerle sınırlı kalmaması gerektiği unutulmamalıdır.
Bu egzersiz, hız-kuvvet niteliklerini, sürat becerilerini ve zıplama yeteneğini geliştirmenin iyi bir yoludur. Bugün bir yerden uzun atlamalar yapmak için doğru tekniğe odaklanacağız. Ayrıca ana hataları ve bunları ortadan kaldırmanın yollarını da analiz edeceğiz. Ayrıca, doğru antrenmanları nasıl düzenleyeceğiniz konusunda tavsiyeler alacaksınız.
Uzun atlama için standartlar
Noktadan uzun atlama tekniğinden bahsetmeden önce, bu egzersizin temel özelliklerine bakalım. Okuldaki beden eğitimi zamanından beri herkes, egzersizin başlangıç bacaklarının yüzeyinden aynı anda ayrılması nedeniyle yapıldığını ve uçuşta en büyük mesafeyi aşmak gerektiğini bilir.
Yerle temas ettikten sonra, iniş bölgesini düzeltmeniz ve terk etmeniz gerekir. Bundan sonra, aşırı kalkış noktası ile iniş arasındaki dikey boyunca atlamanın uzunluğu ölçülür. Ayrıca temas noktası, sporcunun vücudunun herhangi bir bölümünün en yakın iniş yeridir. Bir jumper'ın fiziksel formunun objektif bir değerlendirmesi için farklı yaş grupları için özel standartlar oluşturulmuştur:
- 8-10 yaş arası okul çocukları - 120-160 santimetre;
- 11-15 yaş arası okul çocukları - 150 ila 200 santimetre;
- 16-30 yaş arası erkekler ve ergenler - 200 ila 240 santimetre.
İnsanlığın güzel yarısının temsilcileri için yaş kategorileri aynı kalıyor ve standartlar erkeklere ve erkeklere kıyasla yüzde on azaltılıyor.
Ayakta durarak uzun atlama yapma tekniği
Aşamalar halinde bir yerden uzun atlama yapma tekniğine daha yakından bakalım.
Atlamaya hazırlanıyor (kalkış)
Bu, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almayı içeren ilk adımdır. Bu önemli bir aşamadır, çünkü itmenin gücü ve egzersizin genel sonucu büyük ölçüde buna bağlıdır. Doğru pozisyona geçmek için şu adımları izlemelisiniz:
- Başlangıç çizgisinde durun.
- Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde olmalıdır.
- Kollarınızı kaldırın ve aynı zamanda ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, alt sırtınızı bükün.
- Eller aşağı ve hafifçe geri gider. Vücudu öne doğru itebilmek için dirsek eklemlerinin bükülü olması gerekir.
- Bacaklar tüm ayağa yerleştirilir.
- Diz ve kalça eklemlerinizi ayak parmaklarınızın hizasında olacak şekilde bükün.
İtme
Bu aşama, vücudun atalet nedeniyle hala aşağı doğru hareket ettiği ve kalça eklemlerinin zaten bükülmeye başladığı anda durmadan bir öncekinden hemen sonra yapılmalıdır. Kollarınızı atlama yönünde öne doğru atın. Uzun atlama tekniğinin ikinci aşamasını daha ayrıntılı olarak ele alalım:
- Kollarınızı keskin bir şekilde öne doğru atın.
- Kalça eklemlerinizi öne doğru çekin.
- Diz eklemlerinizi uzatın.
- Ayaklarınızı yerden patlayıcı bir şekilde kaldırın.
Uçma ve iniş
Sporcu havadayken diz eklemlerini göğse doğru çekin ve vücudu düz bir çizgide gerin. Uçuş aşaması tamamlandığında kollar indirilmeli ve ayaklar öne getirilmelidir. Bundan sonra zeminle temas oluşur ve sporcu yere iner. Bir jumper'ın uçuş ve iniş sırasında gerçekleştirmesi gereken tüm hareketler şunlardır:
- Yerle temas ederken dengeyi sağlamayı kolaylaştırmak için kollarınızı öne getirmeniz gerekir.
- Diz eklemleri, iniş elastik olacak şekilde bükülür ve böylece eklem-bağ aparatı üzerindeki yük azaltılır.
- Kaldırıcı yere indiğinde doğrulmalı ve asansörün yapıldığı alanı terk etmelidir.
En iyi sonuçları almak istiyorsanız burada küçük bir açıklama gerekiyor. Diz eklemlerinde yaralanmaya yol açabileceğinden, düzleştirilmiş bacaklara inmenin kesinlikle yasak olduğunu unutmayın. Ayrıca, önce durarak uzun atlama tekniğinin tüm aşamalarını ayrı ayrı ele almalısınız. Bundan sonra, onları birleştirin ve tüm egzersizi bir bütün olarak eğitmeye devam edin.
Bir yerden uzun atlamalar yaparken ana hatalar
Çoğu zaman, acemi sporcular ve okul çocukları tekniğe yeterince hakim olmazlar ve sonuç olarak aşağıdaki hataları yaparlar:
- kollar ve bacaklar tutarlı bir şekilde hareket etmez;
- bacaklar çok erken düşer;
- diz ve kalça eklemleri tam olarak uzatılmamış;
- küçük el hareketi genliği;
- yerle temas anında jumper düşer.
Antrenman öncesi kaliteli bir ısınmanın önemini hatırlatmak istiyorum. Bu, tüm seansın son derece önemli bir unsurudur ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bir yerden uzun bir atlama yaparken hataları ortadan kaldırmanın yollarından bahsetmişken, yetersiz sonuçların elde edilmesinin en yaygın nedenleri - bacak kaslarının ve omuz kuşağının yetersiz gücü ve ayrıca zayıf genel fiziksel uygunluk hakkında hatırlanmalıdır.
Güç parametrelerinizde her şeyin yolunda olduğunu düşünüyorsanız, ancak daha ileri gitmek istiyorsanız, aşağıdaki önerileri kullanın:
- Bir yerden uzun atlama yapma tekniğini öğrenmek için tam sorumluluk alın.
- Kuvvet antrenmanı ile üst vücut kaslarınızı güçlendirin.
- Diğer atlama türlerini eğitin: yüksek, üçlü, koşu vb.
- Haçları çalıştırın.
- Kaslarınızı germek için günlük egzersiz yapın.
- Sonuçlardaki ilerlemenizi takip edin ve bunları geliştirmek için eğitim programınızda uygun ayarlamalar yapın.
Bir yerden üçlü atlama yapma tekniği
Bir yerden başka bir uzun atlama türüne bakalım - üçlü. Bu tür bir uzun atlamanın koşu başlangıcından yapılabileceğini ve tüm atletizm yarışmalarının programına dahil edilen kişinin o olduğunu unutmayın. Noktadan üçlü uzun atlama tekniği aşağıdaki aşamalara ayrılabilir:
- İlk önce iki ayakla çıkar.
- İlk adım sırasında uçuş.
- İkinci itme.
- İkinci adım sırasında uçuş.
- Üçüncü itme.
- Uçuş.
- Ayaklarına iniş.
Üçlü atlama yaparken, bacakların değişimi dönüşümlü olarak yapılmalıdır - iki bacaktan itme - sol bacak - sağ - sol - iki ayağa iniş. İki ayakla ilk kalkış yaptığınızda, bir yerden uzun atlama tekniği için sağlanan eylemlerin aynısını yapmanız gerekir. O zaman bir bacağınızı öne doğru atmanız ve diz ekleminde bükmeniz gerekir. Kaval kemiğinin aşağıyı ve biraz ileriyi gösterdiğinden emin olun.
Bu noktada, diz ekleminde hafifçe bükülmüş ikinci bacak geride kalmalıdır (ilk adım sırasında uçuş aşaması). Bundan sonra, sporcu "tırmıklama" hareketi ile ön bacağına iner ve arkadaki keskin bir sallanma hareketi ile öne çıkarılır ve ardından ikinci itme hareketi yapılır.
Uçuş aşamasına ikinci aşamada başlar, ancak zaten ikinci aşamadan itibaren. Bundan sonra, yeni bir "tırmıklama" hareketinin gerçekleştirilmesi sayesinde üçüncü bir itme gerçekleştirilir. Son üçüncü uçuş sırasında, jumper koşu bacağını volana çekmeli, diz ekleminde bükmeli ve göğse yaklaştırmalıdır. Daha sonra bir yerden uzun atlama tekniğine uygun olarak iniş yapılır.
Bir yerden üçlü atlamada maksimum sonucu elde etmek için kalkış ve sallanma hareketini maksimum aktivite ile gerçekleştirmek gerekir. Uçuş aşamasını uzatmaya çalışın ve kalkıştan sonra sallanan bacağınızı yere hızlı bir şekilde indirmeyin.
Bir koşudan uzun atlama yapma tekniği
Koşudan uzun atlama da teknik açıdan zor bir egzersizdir. Egzersizin ana zorluğu, tekrarlanmayan birkaç aşamadan oluşmasıdır. Maksimum sonuca ulaşmak için sporcunun tüm aşamaları maksimum güçle tamamlaması gerekir.
Tüm atlama türlerinde, dört aşamayı ayırt etmek gelenekseldir - kalkış, kalkış, uçuş ve iniş. Uçuş sırasında üç tür atlamanın kullanılabileceğini unutmayın: bükülmüş bacaklar, eğilme ve "makas". Maksimum sonucu elde etmek için önemli olan birkaç faktör vardır:
- koşu sırasında maksimum hız kazanmaya çalışın ve itme anında bunu koruyun;
- iterken, sporcu vücudun yatay hareketini gerekli açıya değiştirebilmeli, ancak aynı zamanda kalkış hızını koruyabilmelidir;
- uçuş sırasında seçilen hareket yöntemine uymaya devam edin ve kendinizi inişe hazırlayın;
- yere temas etmeden önce, düşmeyi önlemeye çalışarak ayakları mümkün olduğunca öne ve yükseğe getirmek gerekir.
Çoğu zaman, erkekler bir kalkış için 50 metrelik bir mesafe kullanır ve kadınlar - 35 ila 40 arasındadır. Bu, kalkıştan önce maksimum hızın yüzde 99'unu almanızı sağlar. Bununla birlikte, koşu mesafesi bireysel bir parametredir ve her sporcu bunu kendisi için seçmelidir.
Günümüzde profesyonel jumper'lar, koşu hızı dinamiklerini değiştirmek için üç yoldan birini kullanıyor:
- Kalkış koşusunun başlangıcından itibaren hızda kademeli bir artış ve itmeden önce hızda keskin bir artış.
- Kalkış koşusunun ortasında yoğun bir hız artışı, ardından itişten önce "serbest koşu" denir.
- Kalkış mesafesinin ortasında kazanılan hızı korurken hızlı bir başlangıç ve kalkıştan önce hızda keskin bir artış.
Üçüncü yöntem, maksimum hız kazanmanıza izin verdiği için en popüler olanıdır. Uçuş sırasında, sporcu dengeyi koruma görevinin yanı sıra inmeden önce optimal bir başlangıç pozisyonu oluşturma görevi ile karşı karşıyadır. Görünen basitliğe rağmen, pratikte uçuş aşaması çok zordur ve tüm egzersizin nihai sonucunu büyük ölçüde etkiler.
Bir koşudan uzun atlama yapmanın üç yolu olduğunu zaten söylemiştik, ancak bazı sporcular makas ve bükme elemanlarının bir kısmını birleştirir. Bunun sıklıkla mükemmel sonuçlar getirdiğine dikkat edilmelidir. Tabii ki, bu, tüm sonucun tekniğini karmaşıklaştırır, çünkü bir yönteme hakim olmak, bazı öğeleri birleştirmekten daha kolaydır. Diz eklemlerinize zarar vermemek için düzleştirilmiş bacaklara inemeyeceğinizi hatırlayın. Egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, ciddi bir çalışmaya hazırlanmanız gerekir.
Bir yerden uzun atlama nasıl doğru bir şekilde yapılır, bu videoya bakın:
