Kas lifi eğitimini en üst düzeye çıkaran bir blok eğitmen ile hangi kas gruplarının etkili bir şekilde çalışılabileceğini öğrenin. Bu makale tamamen bloklar üzerinde geçişler gibi popüler ve etkili bir alıştırmaya ayrılacaktır. Bunu “bloke eden eller” adı altında da biliyor olabilirsiniz. Bugün hareketin tüm teknik nüanslarını ele alacağız, egzersizin avantajlarını ve dezavantajlarını öğreneceksiniz.
Blok geçişleri nedir?
Bu hareket izoledir ve kollarınızı dambıl ile kaldırmak yerine yapabilirsiniz. Çoğu zaman bu iki hareketten hangisinin daha etkili olduğu hakkında sorular duyabilirsiniz. Aynı zamanda, esas olarak, kitle kazanımı değil, biçimlendirici olduğu için bloklarda geçit kullanmanın hala erken ve etkisiz olduğu sporcular tarafından belirlenir. Acemi inşaatçılar ve orta seviye sporcular üsse odaklanmalıdır.
Hareketi yaparken sadece omuz tutulur ve dirsek eklemi çalışmaz. Sonuç olarak, göğüs kaslarını niteliksel olarak yükleme fırsatı elde edersiniz. Bu alanda henüz yeterince kütle kazanmadıysanız, ancak sınıflarınızda bir şeyi değiştirmeye çalışmak için güçlü bir istek varsa, o zaman çapraz geçişleri bloklarda kullanabilirsiniz, ancak bunlar yalnızca eğitimin son aşamasında yapılmalıdır. İlk olarak, tabanla çalışmanız gerekir ve ancak şiddetli kas yorgunluğundan sonra biçimlendirici egzersizler yapabilirsiniz.
Bloklarda çapraz geçiş varyasyonları
Şimdi bu hareketi gerçekleştirmek için mevcut tüm seçenekleri ele alacağız. Başlangıç olarak, egzersiz klasik versiyonda, simülatörün kolları üstteyken veya alttayken gerçekleştirilebilir. Bazı makineler, çubuğu yatay olarak (ortada) ayarlamanıza izin verir. Bütün bunlar, farklı kaslardaki yükü vurgulamanıza izin verir. İlk olarak hareketi klasik versiyonda gerçekleştirmelisiniz (tutamaklar üsttedir).
Ek olarak, başlangıç pozisyonunu değiştirebilirsiniz: dikey olarak, hafifçe öne eğilerek veya gövdeyi neredeyse yere paralel olarak konumlandırabilirsiniz. Ellerinizi farklı şekillerde de hareket ettirebilirsiniz. Ayrıca yükün vurgusunun kaydırılmasına da olanak tanır. Antrenmanın ilk aşamasında, vücut öne eğik olarak ellerinizi önünüzde tutmalısınız. Hareketi tek elle yapmak da mümkün ama bunda pek bir anlam yok.
Blok geçişleri ayakta, yatarak veya oturma pozisyonlarında gerçekleştirilebilir. Çoğu zaman, hareket ayakta dururken veya biraz daha az sıklıkla otururken gerçekleştirilir. Aynı zamanda, bazı sporcular bunun için eğimli bir bench kullanarak yatarak gerçekleştirir. Yukarıdaki egzersiz seçeneklerinin tümü, göğüs kaslarının farklı bölümlerini yüklemenize ve bunları farklı açılarda çalıştırmanıza olanak tanır.
Bloklar üzerinde geçişler nasıl düzgün şekilde yapılır?
Teknik açıdan bakıldığında, hareketin ilk bakışta çok basit görünse de karmaşık olduğu hemen söylenmelidir, ancak bu yanlış bir görüş. Öncelikle simülatörü kurmanız ve üzerinde gerekli ağırlıkları ayarlamanız gerekir. Tekniğinde ustalaşırken 10 ila 15 kilo arasında değişen hafif ağırlıklar kullanmalısınız. Tüm temel bilgileri anladığınızda, yükü ilerletmeye başlayabilirsiniz.
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için kolları doğru bir şekilde tutmalı ve kendinizi makinenin ortasına doğru şekilde yerleştirmelisiniz. Bunu yapmak için, simülatöre bir taraftan, örneğin sağdan yaklaşmanız ve kolu alarak kendinize doğru çekmeniz gerekir. Bundan sonra, ikinci tarafa gidin ve burada bulunan kolu alın. Makinenin ortasına gidin ve göğüs kaslarınızı hafifçe germek için hafifçe ileri itin. Vücudunuzun simetrik olduğundan emin olun.
Bazı sporcuların vücutlarının fizyolojik özelliklerinden dolayı simetrik dizilimi ile hareketi gerçekleştiremediklerini unutmayın. Bu durumda, her setten sonra bir bacağınızı ileri itmenizi ve değiştirmenizi tavsiye edebilirsiniz. Bundan sonra, geniş bir yay yörüngesi kullanarak ellerinizi aşağıda bir araya getirmeye başlayın. Son konuma geldiğinizde, birkaç saniye duraklayın ve kasların nasıl kasıldığını hissedin. Ardından, benzer bir yörünge boyunca başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönmek gerekir. Hareket için sadece omuz eklemlerini kullanmak da önemlidir. Her biri 8-12 tekrardan oluşan üç ila dört set yapın.
Bloklarda geçiş yaparken en yaygın hatalar
- Arkası yuvarlaktır.
- Dirsek eklemleri vücuda bastırılır.
- Kollar dirsek eklemlerinde bükülür.
İşte yapmamanız gereken ilk üç hata. Ayrıca, egzersiz genellikle yanlış olan hızlı bir hızda gerçekleştirilir. Çalışma ağırlığını sık sık artırmaya çalışmamalısınız ve özellikle harekete hakim olmanın başlangıcında.
Denis Borisov, üst bloklarda geçişlerin nasıl gerçekleştirileceğini anlatıyor:
[medya =