Bir top mermisi gibi pazılara sahip olmak istiyorsanız, o zaman Arnold'un sırlarını okumanızı ve dokuz kez "Mr. Olympia" eğitim programını kopyalamanızı öneririz. Günümüzde herkes ince ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Elbette, Apollo'yu kendinizden yaratmanın birçok farklı yolu var. Ve bunlardan en erişilebilir olanı spor salonuna gidiyor.
Yani işin yarısı bitti, siz salondasınız. Ve büyük olasılıkla, bugünkü antrenmanınız göğüs ve pazı için tasarlanacak ve göğüste her şey az çok netse, o zaman pazı eğitimi birçokları için zordur. İki çözüm var. İlk olarak, ayrıntılı olarak açıklayabilecek ve egzersiz yapma tekniğini ayrıntılı olarak gösterebilecek ve hatta büyük olasılıkla ücretsiz olmayan bir program yazabilecek bir eğitmene başvurun.
İkinci yol, İnternet'teki bilgileri incelemek ve pratikte kullanmaya çalışmaktır. Ve bu makale ikinci yolu seçenler için tasarlanmıştır. Ama önce, biraz anatomi. Biceps veya aynı zamanda denildiği gibi, omuzun pazı kası, zaten anladığınız gibi iki baştan oluşur: uzun ve kısa. Yani, seçtiğiniz herhangi bir egzersiz, uzun ve kısa kafaları kasıtlı olarak etkileyecektir.
Ve şimdi - noktaya
Arnie'ninki gibi büyük pazıları alabileceğiniz, pazı pompalamak için bazı kurallar vardır. Yani:
- Isınmak. Herhangi bir antrenmanın önemli bir parçası. Kas, yaralanmayı önlemek için iyice ısıtılmalı ve hazır hale getirilmelidir.
- Ağır ağırlıkları kovalamayın. Bicepslerinizi pompalamak için onlara ihtiyacınız yok. Biceps küçük bir kas grubudur ve çok hızlı koşmanıza gerek yoktur.
- Teknik. Başarının tarifi. Burada her egzersizi yapmak için tekniği sürekli olarak takip etmeniz gerekir. Bu size kası daha iyi hissetme ve yanlış teknik nedeniyle ortaya çıkan her türlü yaralanmalardan korkmama fırsatı verecektir.
- Setler ve tekrarlar. 12-15 tekrardan oluşan 4-5 set, hem başlangıç seviyesindeki hem de ileri seviyedeki sporcular için en iyi seçimdir. Biceps'in her bir segmentinin mümkün olan en derin çalışmasını sağlayacak ve bir dakika boyunca gevşemesine izin vermeyecek olan bu orandır.
Egzersiz söz konusu olduğunda, seçim segmenti alışılmadık derecede büyüktür. Ancak en dengeli olanı, ilki kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan temel egzersizler olan ve pazı şeklini ve şeklini elde etmek için izolasyonla biten pazı için 4 egzersizdir.
Biceps pompalama programı:
- Ayakta dururken biceps barını kaldırmak 4*12? 15
- Halter kaldırma dönüşümlü olarak ayakta 4 * 12? 15
- Alternatif biceps curl veya Hammerhead 4 * 12? 15
- Konsantre pazı kıvrılması 4 * 12? 15
Ayrıca doğru beslenmeyi ve demir disiplinini de unutmayın. Ancak bu şekilde amacınıza ulaşacak ve ruhunuza layık bir beden yaratacaksınız.
Andrey Schmidt'in sistemine göre pazı ve trisepslerin nasıl oluşturulacağına dair ipuçları içeren video:
