Sporcuların antrenman ve müsabakalarda başarılı olmalarını sağlayabilecek faktörlerden biri de diyettir. Bugün karbonhidrat yükleme - boşaltma tekniği hakkında konuşacağız. Makalenin içeriği:
- Karbonhidratların enerjik rolü
- karbonhidrat boşaltma
- Karbonhidrat yüklemesi
Karbonhidratların enerjik rolü
Karbonhidrat yükleme yöntemine göre vücut bir süre karbonhidrat içeren besinlerden mahrum kalır. Bundan sonra, karbonhidratlı gıda tekrar sporcunun diyetine dahil edilir. Bu, vücudun bu tür makro elementler olmadan yapmaya alıştığı bir zamanda gerçekleşir, bu da güç göstergelerinde önemli bir artışa ve kas büyümesini hızlandırmaya katkıda bulunur. Bu, tüm güç sporlarında önemlidir ve vücut geliştirme bir istisna değildir.
Enerjinin esas olarak vücut tarafından hücresel mitokondride oksitlenen karbonhidratlardan elde edildiği bilinmektedir. Bu reaksiyona, ATP şeklinde depolanan enerjinin salınması eşlik eder. Vücudun değişen koşullara uyum sağlamak için kullandığı ana mekanizma, glukoneogenez adı verilen glikoz sentezidir. Vücudun fiziksel efordan önceki dayanıklılığı bu sentezin hızına bağlıdır. Bu gösterge doğrudan sporcunun deneyiminden etkilenir.
1. aşama: karbonhidrat deşarjı
Bu aşama, herhangi bir karbonhidratın diyetten çıkarılması anlamına gelir. Bu nedenle bu dönemde bitkisel besinler tüketilmemelidir. Şu anda tüm diyet, yalnızca hayvansal kaynaklı protein bileşikleri içeriği yüksek gıdalarla doldurulur. Ayrıca, hızla sindirilebilir proteinler içermeleri arzu edilir.
Bildiğiniz gibi bu grupta lider yumurta beyazıdır ve öncelik bu olmalıdır. Bu ürün bileşiminde çok çeşitlidir. Hemen hemen tüm gerekli amino asit bileşikleri içinde bulunur. Bu bağlamda, Dünya Sağlık Örgütü, tüm ürünlerin amino asit dengesinin belirlenmesinde yumurta beyazının standart olduğuna dair bir kararname bile kabul etti.
Yumurta beyazının büyük bir hücre olması ve doku içermemesi de önemlidir, bu da hücre zarlarını sindirmeye gerek olmadığı anlamına gelir. Yumurtalar sadece haşlanmış olarak yenmelidir. Bu formda ürün, ham olanın aksine vücut tarafından olabildiğince çabuk emilir. Aynı zamanda, sarılar vücut tarafından çok daha uzun süre işlenir ve bu nedenle karbonhidrat deşarjı sırasında sadece yumurta akı yenmelidir. Elbette sporcular, kurutma gibi farklı kurslarda deneyimledikleri farklı diyetlere yabancı değiller.
Fermente süt ürünleri asimilasyon oranında bir sonraki sırada yer almaktadır. Bu tür yiyeceklerin çok değerli bir özelliği, bağırsaklarda çürüme süreçlerini önleyen özel antibiyotikler salma yeteneğidir. Tüm bu gerçekler klinik çalışmalarda kanıtlanmıştır ve güvenilirliklerinden şüphe etmenin bir anlamı yoktur.
Amino asit değeri ve emilim oranı açısından üçüncü sırada balık dahil deniz ürünleri yer almaktadır. Bu ürünlerin proteinlerinin yumurta veya süt proteinlerinden daha kötü işlendiğini belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, deniz ürünleri çok değerli bir amino asit bileşiği olan metiyonin içerir. Herkes balık yağının değerini duymuştur.
Üç makro besin öğesinden, sorunu yağlarla çözmeye devam ediyor. Her şey sporcunun amacına bağlıdır. Kilo vermeniz gerekiyorsa, elbette, yağlı yiyeceklerden söz edemeyiz. Vücudun yağdan yoksun kalamayacağını hatırlamak önemlidir. Herhangi bir ürün, bu maddelerin belirli bir miktarını içerir.
Tabii ki, birçok insanın vazgeçmesi çok zor olan zayıflıkları vardır - örneğin tatlılar. Bununla birlikte, modern şeker ikameleri burada yardımcı olabilir. Yani sakarin bir benzoik asit türevidir ve bu madde şekerden neredeyse 500 kat daha tatlıdır. Hiçbir yan etkisi yoktur, sadece çok miktarda acı bir tat almaya başlar. Ancak sakarin dozuna hızla alışabilir, kendiniz için en uygun olanı bulabilirsiniz.
2. aşama: karbonhidrat yüklemesi
Programın bu aşaması bir öncekinden daha az önemli değildir. Karbonhidratlar su moleküllerini bağlama yeteneğine sahiptir. Yani bu mikro elementin 1 gramı vücutta yaklaşık 4 gram su tutabilmektedir. Böylece, vücuda keskin bir karbonhidrat kaynağı hariç tutulur. Aksi takdirde, vücut su ile aşırı yüklenebilir. Bu da baş ağrısına, şişmeye ve uykusuzluğa neden olur.
İlk günler karbonhidratlı yiyecekler alırken çok dikkatli olmalı ve bunu küçük porsiyonlarda yavaş yavaş artırarak yapmalıdır. İkinci aşamanın süresi doğrudan birincinin süresine bağlıdır. Veya boşaltma bir ay sürdüyse, yükleme için aynı süre gerekli olacaktır. Ne yazık ki, yükleme döneminde karbonhidratların tam alımını söylemek zordur. Her şey organizmanın özelliklerine bağlıdır ve her durumda buna ayrı ayrı yaklaşılmalıdır. Genel bir tavsiye vermek çok daha kolaydır.
Yapılması gereken bazı basit hesaplamalar var. Her sporcu günlük ortalama ne kadar karbonhidrat tükettiğini bilir. Bu makro besin maddesinin çeşitli ürünlerdeki içeriği de belirlenmiştir. İkinci aşama, örneğin 30 gün sürerse, günlük karbonhidrat alımı sınırı 30'a bölünmelidir. Bu nedenle, yüklemenin ilk gününde vücuda günlük karbonhidrat alımının 1/30'unu sağlamak gerekir., ikinci - 2/30 vb. Yükleme periyodunun son gününe kadar vücut, makro besin öğesinin olağan kısmını almaya başlayacaktır.
Bu dönemde ürünlerin kalitesine daha doğrusu içerdikleri karbonhidratların kalitesine özellikle dikkat edilmelidir. Bu nedenle, glikoz vücut tarafından iyi emilir, ancak fruktoz vücutta glikojen şeklinde birikme eğilimindedir. Bu nedenle normal şeker yerine bal kullanmak daha iyidir. Sadece bir karbonhidrat deposu değil, aynı zamanda bir vitamin ve mineral kaynağı olan kuru meyvelere de dikkat etmeye değer. Ayrıca kurutulmuş haldeki bazı meyveler çiğden daha değerlidir.
Bu tekniğin ne sıklıkla kullanılması gerektiği hakkında konuşursak, cevap için uygulamaya dönmeye değer. Daha önce yılda bir kez kullanılıyordu ve süresi iki haftaydı. Yavaş yavaş, daha sık karbonhidrat yükleme ve boşaltmaya başvurmaya başladılar. Sonuç olarak, birçok profesyonel sporcu artık sadece yarışmadan önce değil, yıl boyunca kullanıyor. Her döngü ve mola süresi bir aydır. Protein boşaltma-yükleme gelişiminin devam ettiğini belirtmek de ilginç olacaktır. Uzmanlar gelecekte iki yöntemin bir araya geleceğini tahmin ediyor.
Müsabaka Öncesi Carbo Load Videosu:
