Acemi sporcular genellikle beslenme programına, özellikle öğün sayısına çok az dikkat ederler. Öğün sayısının neden kas büyümesini etkilediğini öğrenin? Başlangıç olarak, çok sayıda çalışma, yemek sıklığının metabolizma üzerindeki etkisini kanıtlamamıştır. Ancak sık öğünlerle az miktarda protein bileşiği tüketildiğinde protein sentezinin hızlandığı tespit edildi. Vücut geliştirmede tam olarak kaç öğün yemek yemeniz gerektiğini bilmek istiyorsanız - 3 veya 6, o zaman bu miktarı vücudunuzla ilgili olarak denemek ve belirlemek en iyisidir.
Bugün internette, küçük porsiyonlarda sık sık yiyecek tüketimi ile metabolizmanın keskin bir şekilde arttığına dair birçok bilgi bulabilirsiniz. Bugün bu soruya bilimsel araştırmaların sonuçlarına atıfta bulunarak cevap vermeye çalışacağız.
Yemek sıklığının metabolizma üzerindeki etkileri
Sık yemeklerin metabolizmayı uyardığını iddia eden tüm insanlar, vücudun yüksek düzeyde enerji kaynaklarını korumak istediği teorisine dayanmaktadır. Bu, uzun süreli oruç sırasında hayatta kalmak için gereklidir. Birkaç saat yemek yemezseniz, vücut enerji tasarrufu moduna girer ve bu da tüm metabolik süreçleri yavaşlatır.
Tabii ki, bu argümanlar oldukça uygun görünüyor, ancak bu teori için henüz bilimsel bir kanıt yok. Günde dört kez beslenen köpeklerle yapılan bir deneyde, termojenik etki bir kerelik yemekle karşılaştırıldığında neredeyse iki katına çıktı. Günlük diyetin kalori içeriği değişmeden kaldı. Ardından, ilk sonuçları doğrulayan kişilerin katılımıyla benzer çalışmalar yapıldı.
Aynı zamanda, gıda alımı miktarının enerji harcamasını etkilediğine dair bir kanıt yoktur. Basitçe söylemek gerekirse, metabolizma bu faktöre bağlı değildir. Az önce bahsettiğimiz termojenik etki ile ilgili olarak, genellikle gıdaların termojenik etkisi ile ilişkilendirilir.
Basitçe söylemek gerekirse, bu etki, bir miktar ısı enerjisi şeklinde basitçe dağılan, yiyecekleri sindirme süreci için enerji harcamasından başka bir şey değildir. Vücut, her besini işlemek için farklı miktarda enerji gerektirir. Örneğin, yağları sindirmek için daha az enerji gerekir.
Karışık gıdalar, işleme için toplam kalorinin yaklaşık yüzde 10'unu tüketir. Netlik için sayıları kullanalım. Diyelim ki günlük diyetin kalori içeriği 3 bin kalori. Üç öğün yemek yerseniz, bir seferde 100 kalori almanız gerekir ve bunun 100'ü sindirime harcanır, bu da toplam 300 verir. Altı öğün 600 kalori tüketirsiniz ve bunun 60'ı harcanır. sonuç olarak aynı 300 kaloriyi verdiğimiz işleme. Diğer bir deyişle, enerji harcaması açısından öğün sayısının önemli olmadığı oldukça açıktır.
Açlık ve tokluğun metabolizmaya etkileri
Daha sık yemek yiyen insanlar, bunun açlıklarını kontrol etmelerine izin verdiğine inanırlar. Herkes vücut ağırlığını kontrol etmek için belirli bir enerji dengesinin gerekli olduğunu anlar. Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek için harcandığından daha az kalori tüketmelisiniz ve bunun tersi de geçerlidir. Öğünler arasında uzun duraklamalar yaparsanız, hipoglisemi gelişebileceği, bu da şeker seviyelerinde azalma anlamına geldiğine dair bir görüş var. Vücut belirli bir süre yiyecek almadığında, hipotalamus enerji seviyesinin düşük olduğuna dair bir sinyal alır ve bu da açlık hissine yol açar. Bundan sonra, çoğu zaman bir kişi vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyecek tüketir.
Bu da insülin sekresyonunda keskin bir artışa yol açar ve obeziteye yakındır. Ancak bilim adamları, bu gerçeği kanıtlamayan çalışmalar yaptılar. Aynı zamanda, bazı deneyler sırasında, insanların uzun öğünlerle daha az aç hissettikleri, aynı zamanda bazı deneklerin bunda herhangi bir farklılık görmedikleri bulundu.
Açlığı daha etkili bir şekilde ortadan kaldıran günde 3 öğün olduğuna dair bilimsel kanıtlar da var. Daha da kafa karıştırıcı, yemek sıklığının açlığı etkileyen hormonların sentezi üzerindeki etkisinin incelenmesidir. Büyük olasılıkla, bir kişinin bireysel göstergeleri burada daha büyük önem taşımaktadır.
Gıda insülin konsantrasyonunun metabolizmaya etkisi
Sık yemek yemeyi sevenler tarafından öne sürülen bir diğer teori ise insülin konsantrasyonu üzerindeki olumlu etkisidir. Bir seferde çok miktarda yiyecek tüketildiğinde, vücutta insülin seviyelerinin keskin bir şekilde yükseldiğini savunuyorlar. Bu hormonun özelliklerini ve rolünü bilerek, bu durumda vücudun yağ biriktirmeye başlayacağı varsayılabilir. Ancak bu yüzde yüz iddia edilemez.
Çeşitli çalışmalardan elde edilen birçok sonuç, sık gıda alımının glikoz homeostazını iyileştirdiğini göstermektedir. Bu sürecin karmaşıklığına girmezseniz, bu, insülin konsantrasyonundaki artışın keskinliğini ve hızını azaltmaya yardımcı olur. Bu sonuçlardan doğru sonuçları çıkarmak gerekiyor, ancak fazla kilolarla mücadele hakkında konuşursak, bu çok sorunlu.
Birkaç çalışma, sık gıda alımı ile insülin salınımının daha sorunsuz ilerlediğini, ancak yağların oksidatif reaksiyonlarının hızını hiç etkilemediğini göstermiştir. Söz konusu çalışmanın sıkı kontrol altında yürütüldüğünü unutmayın. Tüm denekler aynı yemeği yediler ve hiçbir sağlık sorunu yaşamadılar, ancak mükemmel fiziksel formdalar. Bu, deneyin sonuçlarından şüphe etmemek için sebep verir.
Dolayısıyla obezitenin büyük ölçüde insülinden değil, fazla kaloriden kaynaklandığını söyleyebiliriz. Yukarıdakilerin tümünü özetlersek ve makalenin ana sorusuna cevap verirsek - vücut geliştirmede kaç öğün yemek alınmalıdır - 3 veya 6, o zaman kesin bir sonuç elde edemeyiz. Deneyi kendiniz yapmalı ve vücudunuz için en iyi hangi yeme düzeninin işe yaradığını bulmalısınız.
Bu videodaki diyet yönergeleri hakkında daha fazla bilgi edinin:
