Sporcular için sadece kütle kazanmak değil, aynı zamanda kasları rahatlatmak da önemlidir. Ancak çoğu zaman bu çok zordur. Ostapenko'nun arazi eğitimi hakkında bilgi edinin. Her atlet, bir dizi kas kütlesine artık ihtiyaç duyulmadığında veya sporcunun kendini bir plato durumunda bulduğu bir durumla karşı karşıya kalır. Bu noktada, vücut daha fazla kas dokusu büyümesine direnir. Bu her an gelebilir ve kesin tarihler belirlemek imkansızdır. Bu dönemde kasların rahatlaması üzerinde çalışmak çok faydalıdır.
Ancak, bu en kolay görev değildir ve dikkate alınması gereken bir takım nüanslar vardır. Ayrıca vücudunuzun genetiğinin amacınıza ulaşmanıza yardımcı olabileceğini veya bunu yapmanızı engelleyebileceğini anlamalısınız. Bugün Ostapenko'ya göre yardım için eğitim hakkında konuşacağız.
Arazi eğitimini engelleyen ve yardımcı olan nedir?
Şimdi, hedefe ulaşılmasına katkıda bulunan veya tam tersine engelleyen ana genetik yönlere bakacağız.
Olumlu genetik yönler
- Yüksek metabolizma;
- Vücudun yeni enerji kaynaklarına geçme yeteneği (deri altı yağ);
- İnce deri;
- Kas dokularında her tür lifin iyi oranı;
- Vücut kompozisyonunda yüksek oranda kas kütlesi;
- Doğru tasarlanmış eğitim programı.
Negatif genetik yönler
- Yavaş metabolizma;
- Vücudun yağları alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanamaması;
- Kalın cilt;
- Birkaç yavaş lif;
- Düşük kas kütlesi yüzdesi;
- Motivasyon eksikliği.
Organizmanın genetiği aynı kalacak olsa da, sürekli eğitimle olumlu yönde düzeltilecek nispeten olumsuz yönler de vardır. Bu yönler şunlardır:
- Metabolik süreçlerin hızı, yoğun antrenman seanslarının yanı sıra kas kütlesindeki artışla artar.
- Aerobik aktivitedeki artışla birlikte vücut, yağları bir enerji kaynağı olarak daha aktif kullanmaya başlar.
- Her yeni rahatlama eğitimi ile cilt incelir.
- Rölyef için özel eğitim programları kullanıldığında, lifler uyarlanır.
- Arzu olmadan antrenman yaparsanız, sonuç elde edilecek, olmayacak.
Yardım için programın özellikleri
Ostapenko rahatlama egzersizini yalnızca stokta tam iki ayınız varsa kullanmaya başlamalısınız. Bu durumda, duraklamalar ve aralar hariç tutulmalıdır. Bunun rekabetçi bir antrenman olmayacağını, ancak yenilenmiş bir vücut tepkisi almayı amaçlayan orta seviye bir antrenman olacağını unutmayın. Bu nedenle kardiyo eğitimi hafta boyunca iki gün ayrılacaktır.
Ayrıca, Ostapenko'nun rahatlama eğitiminin yalnızca eğitim tecrübesi en az iki yıl olan eğitimli sporculara yönelik olduğu söylenmelidir. Aynı zamanda, kurutma gerektiren yeterli miktarda kas kütlesi alınmalıdır. Çok uzun zaman önce çalışmaya başladıysanız, kaslarınızı rahatlatmak için acele etmemelisiniz. Vücudunuz henüz yeni kas dokusu oluşturmayı ve hatta daha etkili bir şekilde yağ yakmayı bilmiyor.
Beslenme programından ayrıca bahsetmek gerekir. Anladığınız gibi, doğru diyet olmadan, rahatlama eğitiminde ve ayrıca kütle kazanmada olumlu bir sonuç elde etmek imkansızdır. Kilo almak için kullanılan diyet, bazı prensipler değişmeden kalsa da artık çalışmayacaktır.
Spor takviyeleri yardımıyla günlük protein bileşikleri ihtiyacının en az yarısını sağlayamazsanız, Ostapenko'ya göre antrenmanın rahatlama üzerindeki etkisini alamazsınız. Bunun nedeni, protein bileşikleri açısından zengin herhangi bir gıdanın, şu anda karşılayamayacağınız oldukça büyük miktarda yağ içermesidir. Doğru beslenme için peynir altı suyu izolatı, soya sütü proteini ve kaliteli rafine edilmemiş soğuk preslenmiş bitkisel yağa ihtiyacınız var. Bu, diyetteki hayvansal yağ eksikliğini telafi etmeye yardımcı olacaktır.
Bir beslenme programı oluştururken şu nokta size rehberlik etmelidir: Vücudunuz ne kadar fazla yağsa, o kadar fazla karbonhidratı protein bileşikleri ile değiştirmeniz gerekir. Tamamen bireysel bir yaklaşım olması gerektiğinden, kesin rakamlar vermek imkansızdır. Ayrıca gün boyunca her 100 gram protein bileşiği için en az bir litre su içmelisiniz. Örneğin günlük protein alımınız 200 gram ise günde en az iki litre su içmelisiniz. Öğün aralarında peynir altı suyu alın ve yatmadan önce soya sütü proteinleri kullanın.
Proteinlerin asimilasyonunu iyileştirmek için, gıda ile amino asit kompleksleri de almalısınız. Kardiyo antrenmanı günlerinde, tüm karbonhidratlar vücuda yalnızca sebze ve meyvelerden sağlanmalıdır. Rölyef eğitimi süresince ekmek, makarna, pirinç ve patatesleri unutmalısınız. Diyetin temeli, protein bileşikleri açısından zengin meyveler, sebzeler ve gıdalar olmalıdır.
Çoğu zaman, sporcular vücuda karbonhidrat sağlamak için kazançlar kullanır. Rahatlama söz konusu olduğunda, bu içecekler sadece sizi rahatsız edecek. Kilo aldırıcıların rahatlama egzersizleriyle uyumlu olmadığını unutmayın. Özellikle insülin tepkisini azaltmak için diyetinizdeki karbonhidratları protein bileşikleri için değiştirirsiniz.
Aynı zamanda açlığa da dikkat etmelisiniz. Bu, vücudun vücut dokularında bulunan proteinleri parçalamaya başladığının ilk işaretidir. Kardiyo antrenmanı sırasında, seans başlamadan önce 1 ila 1.5 gram Karnitin tüketilmelidir.
Haftada bir kendinizi tartmaya ve belinizi ölçmeye çalışın. Vücut ağırlığı bir haftada yarım kilogramdan fazla azalmamalıdır. Bu olursa, diyette protein bileşiklerinin ve karbonhidratların miktarı arttırılmalıdır. Bu durumda proteinler spor takviyelerinden, karbonhidratlar ise sadece meyve ve sebzelerden gelmelidir.
Güç, kütle ve rahatlama egzersizleri arasındaki temel farklar hakkında bilgi için şu videoya bakın:
