Bir köprü için yeterli omurga esnekliği geliştirmenize yardımcı olacak bir dizi etkili egzersizi evde öğrenin. Modern şehirlerin pek çok sakini için omurga çok az çalışır ve çoğu durumda sadece destekleyici bir rol oynar. Bu kıkırdağın zayıflamasına yol açar. Ek olarak, bağlar aşırı büyüyebilir ve sonuç olarak omurların hareketliliği keskin bir şekilde azalacaktır.
Öne eğilip ellerinizle yere ulaşamıyorsanız ya da bir duvar gördüğünüzde geriye doğru eğilemiyorsanız, omurganın esnekliğini artıran özel egzersizlere mutlaka girmelisiniz. Aksi takdirde, yakında sırt ağrısı hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu bağlamda, köprüde nasıl duracağınızı öğrenmelisiniz. Bu jimnastik egzersizi, omurganın esnekliğini büyük ölçüde artıracaktır.
Omurganın esneklik derecesini bulmak için, duvara (kapıya) omuz eklemleri seviyesine yerleştirerek bir işaret yapıştırmalısınız. Bundan sonra, iki hareket yapmanız gerekir:
- Sırtınız bir adım mesafede belirlenen işarete gelecek şekilde ayakta durun. Bundan sonra, geriye doğru eğilmeye başlayın ve işareti görmeye çalışın.
- Sol tarafınızla işarete dönün ve düzleştirilmiş sol elinizi kaldırarak işaretine dokunmaya çalışın. Diğer tarafa koş.
Bu testleri kolaylıkla halledebiliyorsanız, esnekliğiniz üst düzeyde demektir. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, esneklik ortalamadır ve hareketleri yapamıyorsanız, esneklik zayıftır.
Köprüye hazırlık için ısınma egzersizleri
Aşağıda size köprüye nasıl çıkacağınızı anlatacağız, ancak ondan önce vücudunuzu hazırlamak için iyi bir ısınma yapmanız gerekiyor.
Omuz kemeri için egzersizler
- Uzatılmış kollarla ileri geri dönme hareketleri yapın.
- Ön kolu yere paralel olarak yerleştirirken bir kolu dirseğe göğüs hizasında bükün. Sağ kolunuzu büktüyseniz, omurgayı bükerken vücudu sağa döndürmeye başlayın. Bundan sonra, el değiştirerek diğer yönde tekrarlayın.
- Kolunuzu dirseğinizden bükün ve önkolunuzu başınızın arkasına yerleştirerek yukarı kaldırın. Diğer elinizle aşağı doğru çekmeye başlayın ve tamamlandıktan sonra egzersizi diğer yönde tekrarlayın.
- Düz kollarınızı aşağı indirin ve bir "kilit" içinde birleştirin. Ardından, aynı anda sırt ve omuz kemerinde kavisli olarak onları kaldırın.
Alt sırt ve omuz kuşağı için egzersizler
- Avuç içi kalçalardadır. Başınızı geriye atarak geriye doğru eğilmeye başlayın.
- Üst gövdeyi öne doğru eğerken, aynı anda kapalı, düzleştirilmiş kollarınızı yere paralel olarak uzatın.
- Ellerinizi kapatın ve vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğmeye başlayın. Düzleştirilmiş kollarınızı başınızın arka seviyesinin üzerinde sallayın, gövdenizi öne doğru eğin ve ellerinizle yere dokunun.
- Avuç içleri sabit bir sandalyenin veya barın bel hizasındadır ve bacaklar düzleştirilir. Omurga kolonunu mümkün olduğu kadar alçaltın.
Sırt kasları için egzersizler
- Bacaklar ve sırtlar düzleştirilmeli ve bu pozisyonda üst gövde ile dairesel hareketler yapmaya başlamalıdır.
- Bacaklar düzleştirilir ve omuz eklemleri seviyesinde bulunur. Yanlara doğru bükün ve aynı zamanda üst kolu yere paralel olarak düzeltin.
- Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın ve bir kedinin hareketini taklit ederek mümkün olan maksimum genlikle sırtınızı yukarı ve aşağı doğru bükmeye başlayın.
- Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden önünüzde yerden çok uzakta olmayan bir üst direk olduğunu hayal edin. Bu çubuğun altında sürünüyormuş gibi bir hareket yapın.
- Avuç içleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş olarak yüzüstü bir pozisyon alın ve üst bedeninizi alt sırtta maksimum genlikle bükün.
- Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden, avuç içlerinizi kapatırken kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçalarınızdan göğsünüze ve sırtınıza doğru yuvarlayın.
- Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır, ancak avuç içleri yerde durur. Başınızı geriye atarak alt sırtınızı bükmeye başlayın.
- Dizlerinize vurgu yapın ve alt sırtta bükülürken bacağınızı sallamaya başlayın.
Köprüyü çalıştırırken en yaygın hatalar
Şimdi en yaygın başlangıç hatalarını ele alacağız ve ardından farklı konumlardan nasıl köprü yapılacağını öğreneceksiniz. Omuz kemeri yeterli esnekliğe sahip olmadığında, köprü sırasında ana destek bacaklardadır. Vücut ağırlığı eşit olmayan bir şekilde dağıldığı için bu çok dengesiz bir pozisyondur. Ayrıca, bu durumda, ayaklar ve avuç içi birbirinden yeterince uzakta bulunur ve bu, uzuvların kaslarındaki yükü arttırır.
Köprü doğru olduğunda, uzuvlar arkaya dik olmalıdır. Bir köprü yaparken omurganın hareketliliğini arttırmak için bacakları düzeltmek ve sırtını bükmek gerekir. Ayrıca avuç içi ve ayak yönünde dönüşümlü olarak hafifçe sallayabilirsiniz. Omurganın hareketliliği arttıkça, ayaklar ve avuç içi arasındaki mesafeyi kademeli olarak azaltmalısınız.
Yatarken köprüde durmanın doğru yolu nedir?
Sırt üstü yatın ve bunun için dizlerinizi bükerek topuklarınızı kalça bölgesine yerleştirin. Avuç içleri omuz eklemlerinin biraz üzerinde yerdedir ve parmaklar vücuda doğru yönlendirilir.
Bacak kaslarınızı zorlayarak pelvisinizi kaldırmaya başlayın. Bundan sonra, bacakları mümkün olduğunca düzleştirerek arkaya doğru bükmek gerekir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönersek, kürek kemiği önce yere, sonra kalçalara dokunmalıdır. Hareketi birkaç kez gerçekleştirin.
Otururken köprüde nasıl ayakta kalınır?
Bacaklar diz eklemlerinde bükülmeli, sırt düzleştirilmeli ve ayaklar yerde olmalıdır. Sağ elinizin ayasını yere koyun ve gövdeyi hafifçe döndürün. Kalçalarınızı yerden kaldırmaya başlayın, bacaklarınıza ve sağ elinize yaslanın. Bundan sonra, sol elinizle bir yay çizerek avucunuzu yere koyun ve köprünün üzerinde durun.
Başlangıç pozisyonuna dönerek tüm hareketler ters sırada yapılmalıdır. Omurganın esnekliği geliştikçe, köprü pozisyonundan çevirmede ustalaşmak faydalı olacaktır:
- Vücudun üst kısmı sola döndürülmeli, sağ eli solun arkasına hareket ettirilmelidir. Bundan sonra, sol bacağınızı sağın arkasına yerleştirmeniz gerekir. Sonuç olarak, kendinizi sırtınızın yukarıya dönük olduğu bir pozisyonda bulacaksınız, avuç içi ve ayaklarınız üzerinde dinleneceksiniz.
- Köprü pozisyonuna geri dönmek için aynı anda sağ bacağınızı ve kolunuzu bağlamanız gerekir.
Bu harekete hakim olduktan sonra, diğer tarafa çevirme üzerinde çalışmaya başlayın.
Ayakta dururken köprüde nasıl durulur?
Yatarken ve otururken köprü yapma tekniğine hakimseniz, ayakta dururken köprüde nasıl duracağınızı öğrenebilirsiniz. Bu en zor egzersizdir ve iyi bir hazırlık gerektirir. İlk başta, duvar barlarında veya duvarın hemen yanında antrenman yapabilirsiniz.
Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde duvardan yaklaşık 80 santimetre uzakta durun. Bundan sonra, duvara parmaklarınızla dokunana kadar geriye doğru eğilmeye başlayın. Parmaklarınızı duvar boyunca gezdirirken eğilmeye devam edin. Sonuç olarak, köprüde durmalısınız. Köprüyü ayakta durma tekniğinde ustalaşana kadar duvara karşı çalışın.
Bundan sonra duvarı kullanmayı bırakmanız ve bunun için bir mat kullanmanız gerekir. Ayrıca sigorta yaptırırsanız çok iyi olur. Bacaklarınızı omuz eklemleri hizasında yerleştirerek sizi sigortalayan kişiye bakmanız gerekir. Kollarınızı kaldırmaya başlayın ve şu anda arkadaşınız sizi sırtınızın altında tutarak sizi korumaya başlayabilir.
Geriye yaslanarak, yörüngenin bitiş noktasında ikinci bir duraklama sağlamak ve ani hareketleri ortadan kaldırarak köprüde durmak gerekir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek için ellerinizle yerden itin ve düzeltin. Bu tekniğe tam olarak hakim olana kadar güvenlik ağından vazgeçmeyin.
Çok sık olarak, ayakta dururken bir köprü yaparken aynı hata yapılır - sırt ve omuz eklemleriyle bir hareket yapılır. Köprüyü yapmak için sadece kollarınızı hareket ettirmeniz gerekiyor. Ayrıca, genellikle köprü sadece sırtın hareketi nedeniyle gerçekleştirilir ve omuz kuşağı çalışmaya hiç katılmaz. Sonuç olarak, kollarınızı tam olarak uzatamayacaksınız ve bu, dengenizi önemli ölçüde azaltacaktır.
Nasıl düzgün bir şekilde ısınır ve köprü yapılır, bu hikayeden öğreneceksiniz:
