Vücut geliştirmede başarı %50 diyete bağlıdır. Arnold ve benzeri sporcuların maksimum kas büyümesini tetiklemek için yemeklerini nasıl planladıklarını öğrenin. Sporcuların büyük çoğunluğu doğru beslenmenin gerekliliğini biliyor. Ne yazık ki, herkes bu faktöre yeterince dikkat etmiyor, ancak yapılması gerekiyor. Henüz beslenme programınızı değiştirmediyseniz, bu makale kesinlikle işinize yarayacaktır. Böylece bugün profesyonel sporcuların yemeklerini nasıl planladıklarını öğreneceksiniz.
Daha fazla protein bileşiği tüketmeye başlamanız, diyetinizdeki yağ miktarını sınırlamanız ve karmaşık karbonhidratlara geçmeniz gerekir. Sporcular için doğru bir beslenme programı yüzde olarak şunları içermelidir:
- %20 ila %30 protein bileşikleri;
- %10 ila %20 yağ;
- %50-60 karbonhidrat.
Doğru beslenme nasıl olmalıdır?
İlk adım, kilonuzu korumak için gerekli kalori sayısına karar vermektir:
- Erkekler - vücut ağırlığı (pound) x 15;
- Kadınlar - vücut ağırlığı (pound) x 14.
Bir pound 0.453 kilograma eşittir.
Yukarıdaki formülleri kullanarak, metabolizmanın vücut için normal seviyede kalması için günlük ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Antrenman sırasında enerji harcaması önemli ölçüde arttığından, kas kütlesi kazanmak için daha fazla kalori tüketmelisiniz. Ortalama olarak kalori alımınıza 500 eklemelisiniz, bu pozitif bir enerji dengesi yaratacaktır.
Diyelim ki 70 kilo veya 150 kilosunuz. Formülü kullanarak günlük 2250 kilokalori gereksinimini elde ederiz. Bu değere 500 eklemek 2.750 kalori verir. Son rakam, kas kütlesi kazanmak için günlük diyetin gerekli kalori alımıdır.
Metabolizma önemli ölçüde farklı olduğu için fiziğin türünü de hesaba katmak gerekir. Böylece ektomorf, diyetin kalori içeriğini 100 kalori kadar güvenli bir şekilde artırabilir. Ancak endomorf, yağ kütlesini artırmaya başlayacağı için bunu yapmamalıdır.
Doğru nasıl yenir?
En uygun öğün günde 5 ila 6 defadır. Acıktığınızda yemek yerseniz, o zaman daha da iyi olacak. Sabah uyandıktan sonra protein-karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz. Bu, geceleri meydana gelen katabolik süreçleri durduracak ve anabolik reaksiyonları tetikleyecektir.
Bir antrenman seansından önce, karbonhidratlar ve protein bileşikleri içeren ve tamamen yağdan arındırılmış bir diyet yemelisiniz. Bu süre zarfında yağ miktarının yüzde üçü geçmemesi çok iyi olacaktır. Karbonhidrat tüketerek, vücudunuzda yeterli glikojen kaynağı yaratacak, kaslarınıza ve beyninize güvenilir bir enerji kaynağı sağlamış olacaksınız. Antrenman sırasında enerji rezervleriniz hızla tükenecek ve yağlar gerekli enerji miktarını sağlayamadığı için vücut glikojenden enerji almalıdır. Bunun nedeni, oksidatif reaksiyonların gerekli hızda ilerlemesi için oksijen eksikliği olmasıdır.
Dersin başlamasından otuz dakika önce bir protein-karbonhidrat karışımı içmelisiniz. Bu, insülin seviyenizi ve vücudunuzun enerji tonunu yükseltecektir. Antrenman sırasında her 15 dakikada bir karbonhidrat içeceği tüketmelisiniz. Protein bileşiklerinin ana miktarı eğitim tamamlandıktan sonra alınmalıdır. Bu, antrenmanınızdan bir veya iki saat sonra gerçekleşmelidir. Bu süre zarfında vücutta bir "protein penceresi" açılır ve bu adım sayesinde anabolik seviyeyi önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Yatmadan önce protein bileşikleri almak da gereklidir. Ayrıca amino asit bileşiklerinin kullanılması çok faydalıdır. Yukarıda belirtildiği gibi, vücutta geceleri katabolik reaksiyonlar yoğunlaşır ve protein ve amino asit bileşikleri sayesinde hızlarını yavaşlatabilirsiniz.
Kesirli bir yemek planına bağlı kalmalısınız. Daha önce gün içinde üç kez yemek yediyseniz, öğün sayısını dörde çıkararak ikinci bir kahvaltı ekleyin. Ayrıca protein karışımlarını günde iki kez ve antrenmanı tamamladıktan sonra - protein-karbonhidrat tüketmelisiniz. Yapması yeterince kolaydır ve eğitim seanslarınızın etkinliği önemli ölçüde artacaktır.
Antrenmanın ilk iki haftasında şekerlemeler, hayvansal yağlar, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi tüm sağlıksız yiyecekleri diyetinizden kademeli olarak çıkarmalısınız. Sporcu besin takviyelerini aktif olarak kullanmamalı ve günlük diyetin kalori içeriğinin çoğunu yiyeceklerle sağlamaya çalışmalısınız.
Böylece, yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, doğru beslenme için aşağıdaki formülü türetebiliriz:
- 1 öğün - kaliteli bir protein-karbonhidrat shake ile gece katabolizmasını nötralize edin.
- Öğün 2 - karmaşık karbonhidratlar, örneğin tahıllar ve büyük miktarda hayvansal kaynaklı protein bileşikleri içeren doyurucu bir ilk kahvaltı. Bu et, balık veya kümes hayvanları.
- Öğün 3 - Ana odak protein bileşikleridir.
- Yemek 4 - öğle yemeği zamanı. Protein bileşikleri ve kompleks karbonhidratlar yiyin.
- Eğitim oturumu - eğitimin sonunda çok sayıda protein bileşiği ve sıvı basit karbonhidrat (kazanan).
- Yemek 5 - protein bileşikleri ve orta miktarda kompleks karbonhidrat içeren birçok yiyecek.
- 6. öğün - yağ ve karbonhidrat yokluğunda protein bileşikleri. Bu durumda, proteinlerin "uzun", örneğin kazein olması arzu edilir. Bu durumda hidrolizat uygun değildir, çünkü vücut onları hızla emer ve kalan gece boyunca gerekli amino asit bileşiklerini elde edemez.
Yaklaşık diyetiniz bu olmalıdır. Beslenmenin kas büyümesinde çok önemli bir faktör olduğunu unutmayın.
Vücut geliştirmede bir diyetin nasıl doğru formüle edileceği hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
