Kıvrımların sırt bölgesinde görünmesinin nedenleri, dengeli bir diyet yardımı ile nasıl ortadan kaldırılacağı, dambıl ile çeşitli fiziksel egzersizler, jimnastik sopası. Sırt kıvrımları, genellikle kilolu kadınlarda görülen estetik bir kusurdur. Silindirlere odaklanırlar, sutyenin altından dışarı çıkarlar ve açık veya dar kıyafetlerin giyilmesini engellerler. Bu sorun bir dizi farklı önlemle ortadan kaldırılabilir.
Neden arkada kıvrımlar belirdi?
Sırttaki kıvrımlar, kural olarak, toplam vücut ağırlığını arttırmadan nadiren ayrı ayrı görünür. Vücut yağı ile ilişkili çeşitli estetik eksikliklerin birçok nedeni vardır. Bununla birlikte, hepsi "yanlış yaşam tarzı" adı verilen tek bir grupta birleştirilebilir. Uygun olmayan bir yaşam tarzı, dengesiz beslenme, fiziksel hareketsizlik, hareketsiz çalışma, kötü alışkanlıklar vb. Hareketsiz çalışma, sırt ve yanlarda yağ birikimini teşvik eder. Aynı zamanda, kaslar çok az etkilenir ve sırt hızla "enerji kaynağının" biriktirildiği bir yer haline gelir. Nasıl ki yağ bele “yerleşirse” sırtta oluşur. Yan kıvrımlar, sütyen altında yuvarlaklık, alt sırtta silindirler bu şekilde ortaya çıkar. Figür türü "elma" ise özellikle telaffuz edilirler. Sırttaki fazla yağ bir kadına 1-2 beden kıyafet ekleyebilir. Ek olarak, sırtın üst kısmındaki yağın bolluğu, sıklıkla boyunda ve çevresinde destek oluşumuna yol açar. Sırttaki kıvrımlar da sinsidir çünkü oluşması yıllar alır ve genellikle sürecin başladığını fark etmek zordur çünkü kendimizi nadiren arkadan görürüz. Bir kişi kilo vermeye başladığında, yağ birikintilerinin öncelikle arkadan ayrıldığını belirtmekte fayda var. Doğru, diyet ve egzersizi birleştirerek doğru şekilde kilo vermek gerekir.
Sırttaki yağ kıvrımlarından kurtulmanın özellikleri
Sırt bölgesindeki yağ kıvrımlarından etkili bir şekilde kurtulmak için iki yöntemi aynı anda birleştirmek gerekir: diyet değişiklikleri ve özel egzersizler. Aşırı deri altı yağını ortadan kaldırmak için diyet gereklidir ve fiziksel aktivite, kıvrımların olduğu yerlerde kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur.
Doğru beslenme ile sırtınızdaki kırışıklıklar nasıl giderilir
Her şeyden önce, diyetin kalori içeriğini azaltmak gerekir. Ve bu karbonhidratlar pahasına yapılmalıdır. Menüde azaltılması gereken onların sayısıdır. Herhangi bir tatlı hariç tutulmalıdır. Glikoz alımına yanıt olarak pankreas tarafından insülin salınımını tetiklerler. İnsülin, vücuda karbonhidratları deri altı yağa dönüştürmesi talimatını verir. Bu nedenle yağ birikimi açısından bir dilim şeker yemektense bir dilim domuz pastırması yemek daha sağlıklıdır. Şekersiz çay içmeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca menüdeki patates ve makarna yemeklerinin sayısını azaltın. Ancak et ve balık miktarını azaltmaya gerek yoktur. Bu ürünlerin az yağlı çeşitlerini seçmek ve bunları sağlıklı diyet yan yemekleri - karabuğday, pirinç lapası, sebzeler ile birleştirmek gerekir.
Kilo vermeyi amaçlayan bir diyet ile oruç tutma arasındaki fark anlaşılmalıdır. Özellikle diyetle egzersizi birleştirirseniz, vücudunuzu tüketmekten kaçının. Her gün gerekli tüm besin maddelerini almak önemlidir. Doğru bir diyet rahatsızlığa neden olmamalıdır. Fazla vücut yağından kurtulmak için düşük karbonhidratlı bir diyetin temellerine bağlı kalabilirsiniz. En az katı olarak kabul edilir ve oruç ve çok katı kısıtlamalar sağlamaz. Böyle bir diyetle yağ yeterince hızlı gider. Sabahları tüketilmesi önerilen sadece birkaç karmaşık karbonhidrat bırakarak diyetteki karbonhidrat miktarını en aza indirmek gerekir. Bu tür elementler karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç lapası, kepek ekmeği, buğday kepeği, lif bakımından zengindir. Protein ve yağ miktarının azaltılması gerekmez. Düşük karbonhidratlı bir diyette, protein açısından zengin oldukları sürece geç akşam yemekleri kabul edilebilir. Bu yemekler yağ yakımını engellemez, ancak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
Ayrıca, süt ürünleri yemeyi bir kural haline getirin. Protein açısından zengindirler ve sindirim sistemini optimize etmeye yardımcı olurlar. Kesirli olarak yemeye çalışın - küçük porsiyonlarda ve günde 5-6 kez.
Temel egzersizlerle sırttaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır
Vücut yağlarını yok etmek için en etkili egzersiz vücut geliştirme tarafından sunulmaktadır. Ancak sağlık ve başlangıçtaki fiziksel uygunluk düzeyi açısından her kadın için uygun değildir. Bu nedenle evde yapabileceğiniz temel aerobik egzersizlerle başlamanız önerilir. Eğitime başlamadan önce bir plan ve program yapmanız gerekir. Aksi takdirde sonuç gecikebilir. Haftada beş antrenman düzenlemek en uygunudur. Ortalama süreleri 15-30 dakikadır. Bir aylık bu kadar yoğun egzersizlerden sonra, sırt daha tonlu ve daha belirgin hale gelecektir. Evde, böyle bir dizi egzersiz yapabilirsiniz:
- Şınav … Omuz bıçakları, sırt, kol bölgesindeki yağların giderilmesine yardımcı olurlar. Bunu yapmak için, ellerinize vurgu yaparak yere paralel uzanmanız gerekir. Tamamen aşağı iniyoruz, bu pozisyonda biraz oyalanıyor ve orijinal pozisyona dönüyoruz. Fiziksel hazırlığımıza bağlı olarak egzersizi 12 ila 20 kez tekrarlıyoruz. Bu durumda, boyundan alt sırta kadar olan sırtın düz olmasını sağlamak önemlidir.
- Basitleştirilmiş şınav … Fiziksel durumunuz klasik şınav çekmenize izin vermiyorsa, uluma görevini basitleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için diz çöküp ellerimize yaslanıyoruz. Yere iniyoruz ve vücudun üstünü ellerimizde kaldırıyoruz. Bir yaklaşımda 20-25 kez tekrarlıyoruz. Dizlerin zemin yüzeyinden çıkmadığından emin olun.
- Kürek … Şınavlardan sonra ellerinizdeki gerginliği gidermenin iyi bir yolu. Ellerimizi 3-5 dakika boyunca dönüşümlü olarak saat yönünde ve ters yönde aktif olarak sallıyoruz.
- Vücut rotasyonu … Bu egzersiz ile sırt kasları ve pres çalışmaya dahil edilir. Bunu yapmak basittir: vücudu omuz genişliğinde birbirinden ayrı, eşit bacaklar üzerinde duran büyük bir genlikle döndürmek gerekir.
- "Bot" … Bu egzersiz bebekler tarafından bile bilinir ve sırttaki kırışıklıkların giderilmesinde oldukça etkilidir. Karnımıza yatıp kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Başımızı geriye atıp kollarımızı ve bacaklarımızı mümkün olduğunca yukarı kaldırıyoruz. Birkaç saniyeliğine kendimizi en yüksek noktada sabitliyoruz. Kasları gevşetip başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 10 tekrara kadar yapılması önerilir.
- "Diyagonal" … Karnımıza yatıyoruz ve düz kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Aynı zamanda sağ kolu ve sol bacağı kaldırıp alt sırtta gerginlik hissedene kadar birkaç saniye bu pozisyonda oyalanırız. Uzuvları indiriyoruz. Her iki tarafta birkaç tekrar yapıyoruz.
Belirli kas grupları ve bölgeleri için izolasyon egzersizleri yaparken, sırttaki yağlanmaların giderilmesi sorunu ancak sistematik eğitim ile çözülür.
Dumbbell egzersizleri ile sırtınızdaki kırışıklıklar nasıl giderilir
Halter, sırt kaslarınızın daha iyi ve daha sıkı çalışmasını sağlayacak ek bir yüktür. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir ağırlık seçin. Çok ağır ekipman almamalısınız, çünkü aerobik egzersizde ana şey yüksek egzersiz yoğunluğu, tekrarlama sıklığı ve kullanılan ağırlıkların büyük ağırlığı değil. Sırt Kırışıklıklarına Karşı Dambıl Egzersizleri:
- Sırtımız küçük bir bankta uzanıyoruz ve elimize dambıl alıyoruz. Bacaklarımızı bankın her iki yanına yakın mesafeye koyuyoruz ve kollarımızı farklı yönlere açıyoruz. Nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırın ve başınızın üzerine bağlayın. Ekshalasyonda, onu yanlara indiririz. Egzersizi 15-20 kez tekrarlıyoruz.
- Düz duruyoruz, bacaklarımızı hafifçe büküyoruz, omuz genişliğini ayırıyoruz. Her elimize dambıl alıyoruz. Sağ eli zemine paralel olarak uzatıyoruz, sol eli büküyor ve kirişi çekiyormuş gibi mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettiriyoruz. Ellerin pozisyonunu sırayla değiştiriyoruz. Her iki tarafta 15 tekrar yapıyoruz.
- Omuz genişliğinde ayaklar pozisyonunda oluyoruz, elimize hafif bir dambıl alıyoruz. Ellerimizle dairesel hareketler yapmaya başlıyoruz, sırayla dambılları yukarı kaldırıyoruz. Bu egzersizi bir dakika boyunca tekrarlıyoruz. Birkaç yaklaşım yapılması önerilir.
- Bir elimizle yere diz çöküyoruz. İkincisinde bir dambıl alıyoruz. Elinizi, dambıl ile sırt arasında 90 derecelik bir açı elde edecek şekilde kaldırın. Egzersizi her iki tarafta 10-12 kez tekrarlayın.
- Düz bir pozisyon alıyoruz, önünüzde yerde halter. 90 derecelik bir açı oluşana kadar vücudu öne eğiyoruz, ağırlıkları alıp karına kaldırıyoruz. Dirsekleri geri ve yukarı alıyoruz. Aynı zamanda omuz bıçaklarını bir araya getiriyoruz. 20-30 kez yapıyoruz.
Jimnastik sopa egzersizleri ile evde sırtınızdaki kırışıklıklar nasıl giderilir
Fiziksel olarak ağırlıklara uygun değilseniz, bir jimnastik çubuğu dambıllara iyi bir alternatiftir.
Jimnastik sopasıyla yapılan bir dizi egzersiz:
- Çubuğu omuzlarımıza koyuyoruz, uçlarını ellerimizle tutuyoruz. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Gövdeyi hafifçe öne doğru eğiyoruz, aynı zamanda onu açıyoruz, çubuğun bir ucuyla karşı ayağa ulaşmaya çalışıyoruz. Her iki tarafta 15 kez tekrarlıyoruz.
- Jimnastik çubuğunu omuzlarımıza koyuyoruz, uçlarını ellerimizle tutuyoruz. Kasanın üst kısmını dönüşümlü olarak sola ve sağa çeviriyoruz. Egzersizi 15 kez tekrarlıyoruz.
- Düz duruyoruz, bacaklarımızı hafifçe büküyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz, kollarımızı indiriyoruz ve onlara bir sopa tutuyoruz. Vücudu hafifçe öne eğiyoruz. Dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışarak çubuğu karnınıza kaldırın. Tekrar sayısı 15 defadır.
Sırttaki yağ kıvrımlarının nasıl kolayca çıkarılacağına dair genel öneriler
Vücudunuzun güzelliği üzerinde çalışabilir, hatta evdeki şeyleri düzene sokabilir, çarşafları ütüleyebilir veya pencereleri yıkayabilirsiniz. Bu fiziksel egzersizler, düzenli aerobik için iyi bir alternatiftir. Daha fazla yürümek ve temiz havada yürüyüşler yapmak da yararlıdır. Ayrıca, şu önerilere dikkat edin:
- Günde 2-5 kilometre hızlı tempoda yürüyün.
- Mümkün olduğunca sık dans edin - evde yapın veya bir kulübe katılın.
- Yüzmeye gitmek. Bu, vücudu sıkılaştırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olmak için tüm kas grupları için harika bir egzersizdir.
- Açık havada veya hatta evde - sahada veya özel bir egzersiz makinesinde koşun. Bu, vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilecek çok etkili bir kardiyo egzersizidir. Böyle bir antrenmanda yaklaşık bin kalori kaybedebileceksiniz. Üstelik yağ yakma süreci koşudan sonra başlar ve 12 saate kadar sürer.
- Duruşunu izle. Bu önerinin önemini anlamak için basit bir deney yapın: karın kaslarınızı gevşetin ve eğilin. Arkaya dikkat edin. Kemerli ve yağ eşit olmayan bir şekilde dağılmıştı. Şimdi omuzlarınızı düzeltin ve çenenizi kaldırın. Farkı hemen hissedeceksiniz. Kötü duruşunuz varsa, sırtınızda farklı bölgelerde yağ birikir, asimetri yaratır ve omurgayı dengesiz bir şekilde yükler.
- Düzenli olarak masaj yapın. Kilo kaybı için konserve, selülit önleyici manuel çeşit uygundur. Doğru, bunu sırt üstü yapmak kendi başınıza sakıncalıdır. Bu nedenle, bir uzmanla ders almak daha iyidir. Masaj, selülit görünümünü azaltacak, hücrelerdeki metabolik süreci iyileştirecek ve tıkanıklığı ortadan kaldıracaktır.
- Ağır bir yemekten en geç 2 saat sonra egzersiz yapılması önerilir. Yaklaşık üç saat önce yediyseniz, dersten önce biraz hızlı karbonhidrat yemelisiniz - yarım muz, bir enerji barı. Vücuda eğitim için doğru miktarda güç verecekler.
- Optimal eğitim rejimi, vücudun verimli bir şekilde toparlanabilmesi için gün aşırıdır.
- Duraklama olmadan tek bir yaklaşım yapmak için böyle bir egzersiz temposu alın.
Arkadaki kıvrımlar nasıl kaldırılır - videoyu izleyin:
Sadece entegre bir yaklaşım, sırttaki yağ kıvrımları sorununu çözmeye yardımcı olacaktır. Diyet ve egzersizi birleştirdiğinizden emin olun. Mümkünse, bir masaj kursu ve selülit önleyici sargılar alın. Aktif bir yaşam tarzı sürün, eğilmeyin - figürünüz mükemmel bir şekil alacaktır.
