Atletizminizi geliştirmek için basit egzersizlerle tırtıklı kaslarınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenin. Her antrenman programı, tüm kas gruplarının pompalanmasını içermelidir. Şişirilmiş bir gövdenin sahibi olmak için sadece lat, göğüs veya abs üzerinde çalışmanız yeterli değildir.
Bu kas grubunun niteliksel olarak vurgulanabilmesi için tırtıklı kasların da çalıştırılması gerekir. Küçük bir grup olmasına rağmen, büyük bir estetik değere sahiptir. Bugün tırtıklı kasların nasıl inşa edileceği hakkında konuşacağız.
Tırtıklı kasların amacı
Ön kas, skapulayı ileri ve dışa doğru hareket ettirmek için tasarlanmıştır. Diğer kaslarla etkileşime girerek kollarınızı ufkun üzerine kaldırmanızı sağlar. Ayrıca aktif katılımı ile göğüste genişleme de meydana gelir. Bugün düşündüğümüz kasın bu işlevi, onu mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırabileceğiniz hareketlerin seçimini belirler. Hedef kas için fizyolojik olarak doğal olan egzersizlerin en iyi sonucu vereceğini unutmamalısınız.
Ancak pratikte gerekli hareketlerin seçimini belirlemek oldukça zordur. Bunun nedeni, öncelikle dentat kasların diğer kaslara yönelik egzersizlerin egzersizlerinde yer almasıdır. Sonuç olarak, kendilerini izolasyona ödünç vermezler. Gruptaki maksimum yük, deltalar ve göğüs kasları üzerinde çalışırken ortaya çıkar. En etkili antrenman programını geliştirmek için diğer grupları çalıştırırken hedef kasları kullanan hareketleri seçmelisiniz. Şimdi doğrudan sorunun değerlendirmesine gidebilirsiniz - tırtıklı kasların nasıl pompalanacağı.
Tırtıklı kasları eğitmek için egzersizler
Dentat kasları kaliteli bir şekilde çalıştırmak için statik egzersizlere özel dikkat gösterilmelidir. Bu durumda, yükü kullanabilir veya onsuz çalışabilirsiniz. En etkili olan lats statik egzersizidir.
Antrenman programınızı oluşturan hareketlerden herhangi birinden en iyi şekilde yararlanmak için tekniklerini iyice incelemeniz gerekir. Ayakta durun ve ellerinizi vücudun üzerine koyun. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde olmalıdır. Hareket, gövdenin üst kısmı tarafından gerçekleştirilecektir. İlk olarak, kaslarınızı germeniz ve aynı zamanda alt sırtınızı bükmeniz, böylece göğüs kafesini öne doğru itmeniz gerekir. Sonuç olarak, omuz ve dirsek eklemleri önce geriye, sonra ileriye doğru hareket etmelidir. Egzersiz sırasında kürek kemiklerinin mümkün olduğunca ayrı ve önde olmasını sağlamak çok önemlidir.
Maksimum kas gerginliğini hissettiğinizde, bu pozisyonda oyalayın. Şu anda, dentat kaslar maksimum statik gerilimdedir. Egzersizi tamamladıktan sonra kasları gevşetmeli ve hafifçe germelisiniz. Üç setten fazla yapmayın.
Tırtıklı kasları bir yük kullanarak pompalamanın mümkün olduğunu zaten söylemiştik. Bunun için en iyi hareket bir dambıl kazaktır. Bir bankta yatar pozisyon alın ve bir spor ekipmanı alın. Ayrıca, halter bir ucundan ellerinizle tutulmalıdır. Kollar yukarı kaldırılmalı ve dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmelidir.
Dirsek eklemlerinizi bükmeden mermiyi başınızın arkasına yavaşça indirmeye başlayın. Şu anda nefes almanız gerekiyor ve göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Maksimum voltajlarında duraklatmak gerekir.
Mermi yüzünüzün üzerinde olduğundan, hareketi gerçekleştirmeden önce kilitlerin güvenilirliğini kontrol ettiğinizden emin olun. Ayrıca, dambıl aşağı indiği anda nefesinizi izleyin ve nefes alın. Toplamda, her biri 15-20 tekrarlı 3 ila 5 set yapmalısınız. Bu egzersiz, tırtıklı kasların yanı sıra lats, traps, abs ve göğüsleri pompalamak için harikadır. Hareketi gerçekleştirirken kendinizi hem tezgah boyunca hem de çapraz olarak konumlandırabilirsiniz. İkinci seçenek seçildiyse, sadece üst sırtını bankın üzerine yerleştirmek ve ayaklarınızı yere iyice koymak gerekir. Pelvis ve başın bankta olmaması gerektiğini unutmayın. Spor malzemeleri önce banka oturtulmalı ve başlangıç pozisyonu kabul edildikten sonra elinize alınmalıdır.
Tırtıklı kasları çalıştırmak için bir başka etkili hareket tahtadır. Eğik dirsek eklemlerinde yüzüstü pozisyonda vurgu yapın. Bu durumda, pelvis kaldırılmamalı ve alt sırt bükülmemelidir. Vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır. Hareket için gerekli olan akıcı ve derin nefes alın. Hedef kaslar, inhalasyon sırasında kaburgaların yükselmeye başladığı anda maksimum yüklerini yaşarlar. Her biri bir veya iki tekrarlı 5 set yapın.
Serratus eğitimi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
