Spordaki hedefleriniz için maksimum etkiyi elde etmenize yardımcı olacak bir eğitim kompleksini bağımsız olarak nasıl yazacağınızı öğrenin. Yeni başlayanların çoğu, çeşitli eğitim yöntemlerine ve spor beslenmesine aşırı güvenir ve yardımlarıyla hızla kütle kazanacaklarına inanır. Ancak pratikte bu olmaz ve ilerleme olmadığında yeni sistemler aramaya başlarlar ve aynı gelişme düzeyinde kalmaya devam ederler.
Ancak kasların büyümesi için çok çalışmanız ve düşünmeniz gerekir. Vücut geliştirme sadece demir kaldırmak değildir. Çok nadiren, vücudun strese tepkisini tahmin etmek imkansız olduğundan, ilk antrenman programı etkili olabilir. Doğru yolu seçmeniz gerekiyor ve geriye kalan tek şey ayarlamalar yapmak. Bugün bir eğitim programının nasıl oluşturulacağını öğreneceksiniz.
Bir eğitim programı hazırlama kuralları
Eğitimin amacını tanımlayın
Kuvvet antrenmanı aşağıdaki amaçlara hizmet edebilir:
- Kilo almak.
- Rölyef kalitesinin iyileştirilmesi.
- Yağ yakmak (kilo vermek).
- Kütle kazanmadan güç parametrelerinin arttırılması.
- Form desteği.
Hangi yönü seçerseniz seçin, belirli bir kas grubuna odaklanabileceğiniz de unutulmamalıdır. Ancak en önemli şey, çalışmalarınızdan ne elde etmek istediğinize karar vermektir. Aynı anda birkaç hedefe ulaşmak istiyorsanız, sonuç olarak hiçbir şeyde ilerlemeyeceksiniz. Bu, bir eğitim programı oluşturmayı öğrenmek isteyen herkes için çok önemli bir noktadır.
Ne sıklıkla pratik yapmalısınız?
Büyük kas gruplarının (göğüs, bacaklar ve sırt) iyileşmesinin küçük kas gruplarından (kollar, omuz kuşağı ve baldırlar) önemli ölçüde daha uzun sürdüğünü unutmamalısınız. Dinlenme süresi, önceki aktivitenin yoğunluğundan da etkilenir. Antrenman ne kadar aktif olursa, vücut o kadar çok iyileşir. Deneyimli sporcuların vücudu strese daha iyi uyum sağlar, bu da daha fazla antrenman yapmayı mümkün kılar. Ancak bu durumda büyük ağırlıklar kullanılır ve kaslar uygun boyuttadır. Bu nedenlerle restorasyon erteleniyor. Diyelim ki 110 kilo ile çalışmaktan kurtulmak için 60 kilo ile çalışmaktan daha fazla zamana ihtiyacınız var. İlk durumda, kaslar büyük olmasına rağmen, iyileşmeleri de daha uzun sürecektir. Yeni başlayanlar için hafta boyunca iki ders yapmak en uygun olacaktır.
Yeteneklerinize ek olarak, kendiniz için belirlediğiniz hedefleri de dikkate almalısınız. Kilo almak için haftada iki ila üç seans harcamanız gerekecek. Kilo veriyorsanız veya rahatlamanın kalitesini artırmak istiyorsanız, ideal seans sayısı dört veya beş olacaktır. En azından haftada üç kez spor salonunu ziyaret etmeniz gerekecek. Ancak burada önemli olan soru, boş zamanınızın olup olmadığıdır.
Dersin süresi
Nasıl bir eğitim programı oluşturacağımızı konuşmaya devam ediyoruz. Her seansta bir saat yapmaya çalışın. Bunun nedeni öncelikle vücut için yapılan kuvvet antrenmanının güçlü bir stres olması ve buna tepki olarak kortizol salgılanmaya başlamasıdır. Bu hormon anabolik arka planı azaltır ve ayrıca uzun süreli egzersiz ile kaslar parçalanmaya başlayabilir.
Hangi bölme sistemini kullanmalı?
Sahip olduğunuz daha az eğitim deneyimi, daha az bölünme olmalıdır. Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız, haftada daha fazla antrenman gününüz olur ve bu nedenle her kas grubuna daha fazla dikkat edilmelidir. Yeni başlayanlar için, ilk başta, genellikle tüm vücudu bir derste çalıştırabilirsiniz. Yapabileceğiniz en fazla şey, vücudu üst ve alt parçalara bölmektir. Daha deneyimli sporcular 3 günlük, hatta 5 günlük bir ıslatma kullanabilirler.
Egzersiz seçimi
Bunun için derslerinizde kullanmayı planladığınız tüm hareketleri yazmalısınız. Bunları hemen amaçlanan kas gruplarına göre bölmeniz çok iyi olacaktır. Bir derste yapılması gereken hareket sayısı, antrenmanınızın hedeflerine bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Örneğin, sadece haftada iki kez formda kalmak için egzersiz yapmak, her egzersiz için beş olmak üzere bir düzine egzersiz sizin için yeterlidir. Ancak yağlarla savaşırken, gerekli hareketlerin sayısı dört düzine ulaşabilir. Eğer kütle kazanmak istiyorsanız temel hareketlere odaklanmalısınız. Uygulanmaları daha büyük bir hormonal tepkiye neden olur ve aynı anda birkaç kasın çalışmasını sağlar. Ayrıca, izole hareketleri zaten kullanmaya başladıysanız, her zaman önce temel hareketlerin gerçekleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Diyelim ki önce dar tutuşlu bir bench press yaptınız ve ardından uzantıları engellemeye geçtiniz.
Bir eğitim programının nasıl oluşturulacağı hakkında hatırlamanız gereken hemen hemen bu kadar. Sonuç olarak, sizin için en önemli şeyin hareketlerin sırası ve hatta setleri değil, yeterli dinlenme olması gerektiğini hatırlatmak isterim. Bir sınıf günlüğü tutun ve denemeye başlayın. Bu, doğru eğitim programına karar vermenizi kolaylaştıracaktır.
Nikita Romanov, bu videoda bir eğitim programının nasıl hazırlanacağını daha ayrıntılı olarak anlatıyor:
