Çok şey deltaların gücüne bağlıdır. Temiz ve sarsıntı gelişimini en üst düzeye çıkarmak için halterde hangi yardımcı egzersizlerin kullanıldığını öğrenin. Bugün halterciler gibi omuzların nasıl inşa edileceği hakkında konuşacağız. Belirli bir kas hakkında konuşursak, bunlar deltalardır. Sadece eğitim yöntemlerini değil, aynı zamanda bu kasların amacını da öğreneceksiniz.
Deltaların işlevleri ve yapısı
Deltalar küçük kaslardır, ancak çoğu gelişme derecesine bağlıdır. Diyelim ki omuz çok kırılgan bir eklem. Bu, öncelikle çok sayıda görevi gerçekleştirmek için gerekli olan yüksek hareketliliğinden kaynaklanmaktadır. Omuz ekleminin hareketliliği nedeniyle, kişi nesneleri kaldırabilir veya kendisine doğru çekebilir. Ancak bu durum anatomik stabilitesini olumsuz etkiler ve sadece deltalar omuzu kaplayarak korumasını sağlar.
Deltaların ana işlevlerinden biri omuz stabilizasyonudur. Ek olarak, örneğin nesneleri kaldırırken belirli iş türlerinin performansına dahil olurlar. Toplamda, deltaların üç bölümünü veya bölümünü ayırmak gerekir:
- Ortalama;
- Arka;
- Ön.
Bu bölünme tam olarak doğru olmasa da, bağımsız olarak çalışabilen yedi ışın aynı anda ayırt edilebildiğinden. Deltaların tüm bölümleri farklı yerlerde başlar, ancak ortak olarak iskeletle ikinci bağlantının yeri vardır - humerusun dış yüzeyinde V şeklinde bir tüberkül. Delta departmanlarının her birinin hangi işlevleri yerine getirdiğine bir göz atalım.
- Ön kısım, omuz ekleminin dışa ve yana kaçırılmasında rol oynar. Daha basit bir ifadeyle, eli öne doğru kaldırmaya ve yana çekmeye yardımcı olur. Ayrıca ön kısım, göğüsün büyük kasıyla birlikte omuz eklemini esnetir.
- Orta buzağılama, kolu yana kaldırmaktan sorumludur ve diğer omuz hareketlerinde kısmen yer alır.
- Sırt kısmı kolu geri alır ve birkaç kasla birlikte diğer hareketlere katılır. Ayrıca deltaların tek başına çalışamayacağını ve her harekete iki departmanın dahil olduğunu da unutmamalısınız.
Deltaların gelişimi için alıştırmalar
Omuz ekleminin yüksek işlevselliği nedeniyle deltaları çalışmak için çeşitli hareketler kullanma fırsatımız olduğunu yukarıda söylemiştik. Bunlara çekmeler, presler ve salıncaklar dahildir. Açık nedenlerden dolayı, tüm bu hareketler ayakta durma pozisyonunda yapılmalıdır. Yalnızca bir hareket istisnadır ve bir eğimde yapılmalıdır.
Bugün, deltaların gelişimi için hangi hareketlerin daha etkili olduğu sorusu oldukça hararetli bir şekilde tartışılıyor: salıncaklar veya tezgah presleri. Bir bench press yaparken, işe birkaç kas dahil olur, bu da büyük miktarda iş anlamına gelir. Bildiğimiz gibi, vücudu etkileyen stresin gücü doğrudan hacme bağlıdır, bu nedenle kütledeki artış belirgin olacaktır.
Salıncaklar öncelikle bir kas grubunu pompalamak için tasarlanmıştır. Bu, egzersize katılan kasların azalmasına ve dolayısıyla stresin azalmasına neden olur. Deltaları pompalamak için yapılması gereken en etkili egzersizlere bir göz atalım.
Ayakta bir pozisyonda bench press
Bu en etkili hareket ve bu nedenle onunla başladık. Bu egzersizi yaparken büyük bir genlik kullanılır ve deltalara ek olarak, göğsün büyük kası, triseps ve trapezius çalışmaya katılır. Trisepslerin payına oldukça büyük bir yük düştüğünü ve bu kasların zayıf gelişmiş olması durumunda, bench press performansında sorunlar ortaya çıktığını unutmayın.
Bu alıştırmadaki ana yük ön ve orta deltalara düşüyor. Egzersizin sadece ayakta değil, oturarak da yapılabileceği de söylenmelidir. İkinci durumda, vücudunuz daha stabil bir pozisyondadır, ancak bacaklarınız ile kendinize yardım etme fırsatı yoktur. Egzersizi yaparken, kavrama omuz eklemlerinden biraz daha geniş olmalıdır.
dambıl basın
Bu alıştırma teknik olarak öncekinden daha basittir. Halter sizin elinizde ve onları kesinlikle dikey bir yolda sıkmalısınız. Ayrıca, bu hareketteki vektörün bir öncekinden biraz farklı olduğunu, bu da triseps üzerindeki yükü azalttığını ve üst göğüs kaslarının işten tamamen dışlandığını not ediyoruz.
Çoğu zaman, egzersiz, deltalar zaten yorulduğunda ve büyük miktarda iş yapamadığında, halter presinden sonra gerçekleştirilir. Gelişimlerine katkıda bulunan deltalara daha fazla odaklanıyorsunuz. Ayrıca dambıl presini otururken yapmanızı tavsiye ederiz. Bunun nedeni, bu spor ekipmanının tutulmasının daha zor olması ve bundan hareketin stabilitesinin azalmasıdır.
dambıl salıncak
Bu hareketin izole olarak sınıflandırılması gerektiğinden yukarıda bahsetmiştik. Belirli bir delta bölümüne odaklanmanız gerektiğinde kullanın. Ayrıca üç tür salıncak kullanabileceğinizi unutmayın:
- Önünüzde yükselin - deltaların ön kısmı;
- Yanal yükselme - deltaların orta bölümü;
- Yamaçta salıncak - deltaların arkası.
Eğilmiş salınım aslında kasın arka kısmındaki yükü vurgulayan tek harekettir. Bunu yapmak için vücudunuzu 45 ila 90 derecelik bir açıyla eğmeniz ve kollarınızı yanlara kaldırmanız gerekir. Bu hareketi sadece arka deltaların çabalarıyla gerçekleştirmeye çalışın.
Halter çeneye doğru çekin
Bu alıştırma, deltaların tüm bölümlerini aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Hareketi gerçekleştirmek için omuz eklemlerinden daha geniş bir kabuk almak gerekir. Bu durumda, kavrama değil, özellikle önemli olan dirsek eklemlerinin hareketidir. Vücuda paralel hareket etmelidirler ve mermi mümkün olduğunca yakın yerleştirilir.
Çubuğu çeneye kadar kaldırmanız önerilir, ancak yapamıyorsanız göğsünüze kadar da kaldırabilirsiniz. Aynı zamanda hareket anında dirsek eklemlerinin ellerin üzerinde olmasına dikkat edilmelidir. Omuzun yapısal özelliklerinden dolayı bunu yapmanız size rahatsızlık verebilir. Bu durumda, salıncakları kullanın.
Omuzları çalıştırırken yapılan ana hatalar ve bunun ana ilkeleri için buraya bakın:
